Ho davvero bisogno di rinfrescarmi dopo essermi allenato? Gli esperti abbattono i miti e i veri benefici

Quindi, se vuoi evitare di cadere e colpire la testa, darti un momento per un tempo di recupero, dice Baird. “Indipendentemente dal tipo di esercizio che stai facendo, prenditi almeno qualche minuto per eseguire qualcosa di simile a una tariffa più lenta per camminare, pliometrica per accovacciarsi delicati o da un lato all'altro, o pedalare molto più lentamente su un carico di lavoro molto leggero dopo Filatura."

Un tempo di recupero può anche fare del bene per il tuo stato mentale

Hai mai notato che mentre riporta lentamente la frequenza cardiaca alla normalità, oltre a sentire il sollievo di aver completato i tuoi intervalli difficili, senti un'ondata di fiducia su ciò che hai fatto? Non sei solo. Per molti atleti, un tempo di recupero offre un periodo di riflessione.

Il raffreddamento "dà alla persona qualche minuto per cambiare marcia tra ciò che stavano facendo e ciò che stanno facendo dopo, per riflettere sul lavoro che hanno svolto e costruire fiducia e fiducia intorno alla loro routine di allenamento", afferma Baird. Questi non sono i tipi di benefici che puoi facilmente misurare con la ricerca. "Ma se chiedi ai professionisti sul campo, il tempo di recupero è sicuramente una parte importante di qualsiasi sessione di allenamento", afferma Baird.

Il calore può essere più benefico delle tecniche di terapia fredda

Potresti aver a lungo sentito che le tecniche di calore vengono utilizzate al meglio prima dell'esercizio fisico per riscaldare i muscoli, mentre la glassa è migliore per successivamente a combattere l'infiammazione. Tuttavia, molte persone non tollerano bene il freddo e la glassa e in realtà fanno meglio a mantenere i muscoli caldi, sia che si tratti di un tempo di recupero attivo, di un bagno di sale Epsom, di una doccia calda o di un riscaldamento piuttosto che costringerti a sedersi in un Ice Bath dopo l'esercizio, afferma Melissa Prestipino, DPT, proprietaria di Maize & Blue Rehab a Sparta, New Jersey.

"Se hai l'artrite articolare al ginocchio, ad esempio, dopo un significativo esercizio e riscaldamento dei muscoli, il calore" artrite ", spiega Prestipino. “Immediatamente la glassa o l'aggiunta di freddo a volte ha l'effetto opposto, facendo rabbrividire la persona o proteggere i muscoli, rendendo nuovamente il ritocco."

Non sentirti in colpa per trascurare il rullo di schiuma ..

FOAM ROLLING, che è stata un'altra tecnica di recupero esaminata dal 2018, è stata raccomandata come strumento di recupero chiave per anni. È probabile che tu ne abbia uno nascosto in un angolo o armadio a casa tua ... e è probabile che non lo usi tutte le volte che pensi che dovresti. Dopotutto, quando torni a casa dopo una dura sessione, è probabile che l'ultima cosa che vuoi fare sia scendere a terra per qualcosa che spesso sembra un altro allenamento in sé.

Ma in realtà non c'è bisogno di sentirsi male per questo, mentre alcune persone segnalano un dolore muscolare di insorgenza meno ritardato con un normale rotolamento in schiuma, non è stato studiato abbastanza a lungo per dimostrare questa affermazione, dice Prestipino.

... o saltare quell'allungamento post-allenamento

Tendi a scoprire che ti senti allentato e rilassato quando ti allunghi dopo un allenamento? Questi sono effetti senza dubbio positivi. Ma secondo Baird, sono radicati più nel godersi lo stretching come un atto di auto-cura piuttosto che allontanare il dolore muscolare e le lesioni. Quindi fallo se mi sento bene, ma non subirlo per un jogging di recupero.

Infine, non dimenticare altri componenti chiave del recupero

Il corretto rifornimento e idratazione, oltre a dormire sufficienti, sono aspetti essenziali del recupero che non dovrebbero essere trascurati, soprattutto quando si tratta di esercizio fisico di lunga durata, Baird afferma.

"Il tuo corpo ha appena usato molta energia e dovrà reintegrare quell'energia per riparare qualsiasi rottura e stress che l'esercizio ha indotto e ti fornisce un po 'di energia per il resto della giornata", dice.

Cosa dovresti mangiare come spuntino o pasto post-allenamento? Mentre la ricerca suggerisce di avere alimenti ricchi di proteine ​​entro 15 minuti dal raffreddamento, cosa e quanto mangi e bevi dipende dalle dimensioni del corpo, dalla frequenza del sudore e dall'esercizio che hai appena fatto. Baird sottolinea inoltre che le esigenze di rifornimento e idratazione sono altamente individualizzate. Sperimenta fino a quando non trovi ciò che sembra meglio per il tuo corpo. E se sei preoccupato che le tue tecniche di rifornimento non lo stiano tagliando, chiedi l'aiuto di un dietista registrato piuttosto che semplicemente cercare di copiare ciò che i tuoi partner di allenamento stanno facendo.

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