Tutto ciò che devi sapere sull'allenamento della frequenza cardiaca, compresi i primi 4 grandi benefici

2. É sicuro

Tenere d'occhio la frequenza cardiaca potrebbe impedire il sovrallenamento, DR. Steinbaum dice. E al contrario, ti consente di sapere se "non ti alleni abbastanza duramente", in modo da poter raccogliere le cose e "massimizzare il tuo esercizio per i più grandi benefici cardiovascolari."La migliore zona per benefici per il cuore? Intensità moderata.

3. È tracciabile

"Se riesci a misurarlo, puoi migliorarlo", afferma Rob Darnbrough, CPT, co-fondatore del metodo Smart Fit, un programma di fitness progettato per ottimizzare la salute cardiovascolare attraverso la robotica dell'esercizio. La tua frequenza cardiaca è una metrica più utile per monitorare il tuo livello di fitness di qualcosa come la scala.

Inoltre, l'allenamento delle risorse umane può "determinare quando il corpo brucia grasso rispetto ai carboidrati, a volte indicato come aerobico contro anaerobico", afferma Darnbrough. Allenarsi alla nostra massima funzione aerobica (MAF) consente al corpo di ossidare il grasso per l'energia.

4. È approvato dal medico

Dr. Steinbaum dice: “Consiglio sempre l'addestramento alla frequenza cardiaca ai miei pazienti, ai miei amici e a chiunque ascolterà!"

Per chi è allenamento per la frequenza cardiaca?

Chiunque può trarre vantaggio dal monitorare la frequenza cardiaca e dell'utilizzo per esercitare in un intervallo ottimale. Finché il medico ha firmato, migliorare la soglia aerobica è utile per tutti, afferma Darnbrough. “L'allenamento della frequenza cardiaca, in particolare quando discutiamo di MAF, aiuta il nostro corpo a diventare efficace nell'uso del nostro grasso immagazzinato per l'energia."

Dr. Steinbaum concorda con tutto il cuore (gioco di parole) che questo è il metodo di allenamento ideale per tutte le persone. "Tiene conto di tutti i livelli di fitness", afferma. “Le uniche persone che hanno bisogno di essere caute sono quelle che sono sui farmaci per la pressione sanguigna che rallentano la frequenza cardiaca, come beta-bloccanti o bloccanti del canale di calcio."Se hai domande o dubbi, parla con il proprio medico per la guida.

Come iniziare

Trova la tua zona

Per determinare la tua migliore zona di frequenza cardiaca, usa questo calcolo: 220 meno la tua età, tempi dal 50 al 70 percento, afferma DR. Steinbaum. Ad esempio, se hai 30 anni, la gamma generale sarebbe 190 x 0.Da 5 a 190 x 0.7, che significherebbe da 95 a 133 battiti al minuto (BPM).

Dr. Steinbaum afferma che l'esercizio in questa zona di frequenza cardiaca per 30 minuti, cinque volte a settimana “può aiutare con benefici cardiovascolari, diminuire la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e migliorare il metabolismo dello zucchero."

Un altro metodo per determinare la frequenza cardiaca MAF, le azioni di Darnbrough, è la zona di addestramento aerobica creata dal kinesiologo Phil Maffetone. "Questo viene calcolato prendendo 180 meno la tua età", tenendo presente ulteriori aggiustamenti in base alla tua salute e a qualsiasi condizione, incluso se "sei in terapia, si ottiene spesso raffreddore, ecc., poiché questi possono ridurre la massima funzione aerobica."Usando la stessa età (30), questa formula metterebbe la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento a 150.

Entrambi gli esperti sottolineano l'importanza di riconoscere la tua salute personale e la frequenza cardiaca a riposo. "Comprendere come sei in forma può guidare quanto dovrebbe essere alta la frequenza cardiaca", afferma DR. Steinbaum. “Con una frequenza cardiaca a riposo superiore a 70, il tuo livello di fitness non è probabilmente alto come una persona con una frequenza cardiaca a riposo di 50. A seconda della forma fisica di base, la tua zona di frequenza cardiaca differirà."

Se la frequenza cardiaca a riposo è sul lato superiore, DR. Steinbaum consiglia di iniziare a una frequenza cardiaca target più vicina al 50 percento del massimo, piuttosto che mirare al 70 percento appena fuori dalla mazza.

Ottieni un monitor per la frequenza cardiaca

Fortunatamente, non devi far cadere un sacco di soldi per iniziare a monitorare la frequenza cardiaca. Uno decente (in genere un cinturino toracico o un polso indossabile) ti farà in genere circa $ 50, anche se ci sono alcune opzioni meno costose. Potresti anche optare per un Apple Watch o Fitbit, a seconda delle preferenze e del budget.

Là È un'opzione gratuita se sei pronto per fare un po 'di conteggio e calcolo. Basta prendere il polso al polso e conta i battiti per 15 secondi. Moltiplicalo per quattro, e questo è il tuo attuale BPM. Dovrai prenderlo più volte, a vari livelli di sforzo, al fine di leggere la frequenza cardiaca.

Provalo per 30 minuti

Prova come ci si sente ad avere la frequenza cardiaca in diverse zone! "A partire da una zona di frequenza cardiaca che ti consente di sostenere l'esercizio per 30 minuti senza affaticamento o stanchezza è fondamentale", afferma DR. Steinbaum. Questo sarà il tuo punto debole.

"Se la frequenza cardiaca è troppo alta durante l'esercizio, allora sarà insostenibile e necessario ridurre gli sforzi per ridurre la frequenza cardiaca. “Inizia con una classe principiante più breve di 20 minuti e guarda come risponde la frequenza cardiaca."

Voglio saltare nella tua zona di frequenza cardiaca ideale? Prova questa classe di rimbalzo per principianti:

Se sei su una macchina come il gruppo, "Presta attenzione alla cadenza e alla resistenza per capire come cavalcare alla tua frequenza cardiaca ottimale", afferma DR. Steinbaum. “Inizia lentamente e aumenta la cadenza e la resistenza ogni tre o quattro settimane in base a come ti senti, quanto velocemente la frequenza cardiaca aumenta e quanto sia facile per te sostenere l'esercizio."

Fare. Non. Spingere. Esso.

“Più non è meglio!"Avverte il dott. Steinbaum. "Mantenere la frequenza cardiaca in una zona ad alta intensità-maggiore del 75 percento [del tuo massimo personale]-può portare al sovrallenamento, e in realtà essere dannoso nel raggiungere i tuoi obiettivi cardiovascolari", afferma. Non spingerti troppo forte!

“L'allenamento a intervalli ad alta intensità [HIIT] può essere utile, con episodi di raggiungimento di velocità cardiache elevate insieme a periodi di frequenza cardiaca a moderata intensità." Ma!-"Questo è raccomandato per gli atleti che hanno una migliore forma fisica", afferma. "Fai attenzione alle articolazioni e ai muscoli eccessiva e sii consapevole che il sovraeserzione può portare a lesioni."

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