Avere la tenuta del muscolo toracico? Queste mosse ti offriranno un rilievo immediato

Lo stretching non manterrà solo il torace e la parte superiore del torso. “Quando i muscoli del torace e delle spalle si sono stretti dalla seduta o in piedi per lunghi periodi di tempo con una cattiva postura o da una sessione di allenamento intensa, questi muscoli si rilassano in una posizione" abbreviata ", il che significa che le spalle si arrotondano in avanti in un incastonato o crollato posizione ”, afferma Topel, rendendo il torace che si estende ideale sia per gli impiegati che per le persone che sono costantemente in piedi.

Tutto ciò per dire: se vuoi alleviare la tenuta del muscolo toracico o vuoi evitarlo del tutto, vale la pena provare gli allungamenti del torace. Tieni presente che quando hai appena iniziato con una routine di allungamento del torace, Topel suggerisce di saltare su qualsiasi mossa ponderata man mano che il rischio di lesioni aumenta drasticamente quando si tenta di allungare un muscolo che sta utilizzando la tensione ponderata.

Indulgere nelle pratiche di movimento consapevoli come una routine di flusso di pilates o yoga sono un altro modo per aiutare ad alleviare la tenuta dei muscoli toracici, poiché si concentrano sul rafforzamento e lo stretching. "Le pratiche mentali per il corpo consentono movimenti che normalmente non fai nel corso della giornata", dice Lamb, quindi puoi offrire attenzione alle aree del corpo che potrebbero spesso essere trascurate. Inoltre, queste pratiche ti consentono di sintonizzarti sul tuo corpo mentre muovi l'aspetto consapevole di questa pratica. "La maggior parte delle persone con questa pratica quotidiana può raccogliere cose e dire: 'Oh sì, quella spalla è un po' stretta. Dovrei fare qualcosa al riguardo "e dargli un po 'di amore o trascorrere più tempo in quella zona", dice.

Si estende per alleviare i muscoli del torace stretti

Per aiutare a mantenere il torace limber, topel e agnello, oltre a personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT e medici della terapia fisica Heather Jeffcoat, DPT e Shawn Kato, DPT condividono i loro tratti preferiti del torace. Queste sette mosse prive di peso offrono un sollievo a più barelle di qualsiasi livello.

Allungamento della porta

Questo tratto è "buono per ridurre il tiro in avanti sul collo e sulle spalle e consentire una postura più eretta", afferma DR. Jeffcoat, e viene anche fornito con la raccomandazione di Lamb e Kato. Allunga molti muscoli, inclusi pettorali, serratus anteriore, sottoscapolare, muscoli del retto addominio e linea fasciale anteriore del corpo e delle braccia.

Cosa è necessario: Un telaio della porta
Muscoli presi di mira: Torace, schiena, collo, spalle, braccia

1. Stare in alto all'interno di un telaio della porta, con la schiena dritta e core impegnata.
2. Porta le braccia su e fuori di lato per creare un angolo di 90 gradi con i gomiti, piantare gli avambracci contro il telaio della porta.
3. Con le braccia contro il telaio della porta, fai un passo avanti fino a quando non senti un tratto delicato sulle spalle.
4. Tenere il tratto per 30-45 secondi. ("Non dimenticare di respirare!"Dice Kato.) Ripeti con la gamba destra, eseguendo l'esercizio fino a due volte al giorno.

Tratto laterale

Puoi eseguire questo esercizio seduto o mentre si è in piedi più comodo per te. Si estende sia il torace che i tuoi lats. "I lats sono sul lato del tuo corpo, ma le aree espansi intorno al petto possono aiutare a rilasciare la tensione del petto e migliorare la postura generale", afferma Decker. Puoi fare questo allungamento durante il giorno secondo necessità.

Cosa è necessario: Nessuno
Muscoli presi di mira: Petto, lats

1. Porta entrambe le braccia sopra la testa, con i gomiti leggermente piegati.
2. Prendi il polso sinistro con la mano destra.
3. Tira delicatamente il polso sinistro con la mano destra verso il lato destro del corpo.
4. Tenere premuto per cinque respiri profondi, quindi ripeti su ciascun lato due volte.

Apri del torace sdraiato

Se vuoi un tratto rilassante, controlla questo che viene consigliato sia da agnello che da Decker. "C'è un lavoro minimo coinvolto ed è incoraggiato a fare respiri profondi per aiutare a liberare la tensione e aumentare il flusso sanguigno complessivo e l'ossigeno ai muscoli", afferma Decker.

Cosa è necessario: Rullo in schiuma
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, collo, spalle

1. Posizionare su un rullo di schiuma direttamente sotto la lunghezza della colonna vertebrale. La fine del rullo dovrebbe essere alla base della testa per il supporto.
2. Estendi le gambe o posiziona i piedi piatti sul pavimento, quindi esalta le braccia dal lato e lascia che la gravità tira le spalle verso il suolo.
3. Puoi portare le braccia su e sopra la testa anche per allungare i tuoi lats.
4. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto e ripetere tutte le volte che è necessario.

Rilascio mysofacial con una palla da tennis

Per aggiungere un po 'di pressione al torace, che aiuta con il rilascio miofasciale, tutto è necessario è una palla da tennis.

Cosa è necessario: Palla da tennis
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, collo, spalle

1. Metti una pallina da tennis tra il petto e il muro e appoggiati delicatamente.
2. Rotola lentamente i muscoli sopra la palla, "Alla ricerca del punto che deve rilassarsi di più", afferma Kato. “Saprai quando lo trovi."
3. Una volta che hai colpito quel punto di innesco, rilassati in esso e scorrere da 10 a 15 respiri attraverso il naso con espirazione profonda attraverso la bocca, rilassandosi di più ad ogni respiro.
4. Se hai più di un punto dolente, sposta la palla per trovare altri punti di innesco e ripeti il ​​processo dappertutto.

Angeli del pavimento o della parete

Considera questa la versione adulta degli angeli della neve che hai usato da bambino, che richiede solo un pavimento o un muro.

Cosa è necessario: muro o pavimento
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle, braccia

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i gomiti con un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati di mantenere i gomiti e la schiena incollati sul pavimento (in particolare la parte bassa della schiena, che vorrà sollevare)
2. Allontano lentamente gli avambracci sui gomiti fino a quando i palmi non affrontano il pavimento.
3. Estendersi per quanto il corpo lo consente, tieni ogni rappresentante per cinque secondi, quindi torna lentamente al punto di partenza.
4. Ripeti per tre serie di 10 ripetizioni.

Mani dietro la parte posteriore

Questa posizione non solo riduce quell'attrazione in avanti delle spalle, ma consente anche una portata senza restrizioni dietro il tuo corpo (e allunga i muscoli della spalla), afferma DR. Jeffcoat. È anche un'ottima scelta quando il tuo petto ha bisogno di un po 'di pick-me-up dopo essere stato curvo sul tuo laptop per la parte migliore della giornata.

Cosa è necessario: Asciugamano a mano (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle

1. In piedi alto con i piedi a larghezza delle spalle, intreccia le dita o tieni un asciugamano dietro la schiena.
2. Raddrizza le braccia mentre ti unisce le scapole e sbuffi dal petto.
3. Tenendo le scapole pizzicate e il petto in alto, solleva le braccia dietro la schiena il più in alto possibile.
4. Tieni ogni rappresentante tra 10 e 15 secondi e ripeti cinque volte.

Posa del cammello

Prendi in prestito questo tratto yoga per il gusto di aprire il petto su base regolare.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Torace, spalle, addome, fianchi, quadricipiti

1. In ginocchio sul pavimento con le ginocchia di larghezza d'anca a parte e le mani sulla vita e metti le dita dei piedi o posizionarle contro il pavimento.
2. Raggiungi lentamente indietro e metti una mano su ogni tacco.
3. Tieni il petto sollevato e le spalle indietro mentre si impegnhi il nucleo e spingi lentamente i fianchi in avanti.
4. Tenere la posa per 15-20 secondi e ripetere tre volte.

Considera anche gli esercizi toracici oltre alla routine di allungamento del torace

Proprio come vuoi assicurarti di allungare regolarmente, vuoi anche rafforzare la parte superiore del busto. Un modo per farlo è eseguire esercizi al torace. "Lavorare tutti i muscoli nel busto-chest, alla schiena, agli addominali, è importante per costruire e mantenere una grande postura, ridurre la probabilità di lesioni al collo e alla schiena e contribuire a migliorare la respirazione", afferma Kara Hiller, direttore di Pilates di Flex Studios, e quindi contrastare molte delle cose potrebbero derivare dai muscoli del torace stretti. (Quando esegui esercizi al torace, non dimenticare di allungare prima e dopo l'allenamento.)

Se vuoi rafforzare il torace e la parte superiore del busto e migliorare la postura, Hiller, Cassey Ho of Blogilates e Lanae Rhodes, istruttore di fitness presso SLT, condividi alcuni esercizi toracici che puoi provare di seguito.

Esercizi toracici per migliorare la postura e la forza della parte superiore del busto

Flessioni

Chiaro e semplice, Rhodes ama i push-up perché puoi letteralmente farlo ovunque. E se non puoi fare un push-up completo, puoi usare il Circolo magico Pilates per renderli più facili. Bonus: poiché un push-up è solo una tavola in movimento, Rhodes aggiunge che raddoppia come allenamento di base.

Cosa è necessario: Mat, Pilates Ring (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo

1. Scendi a quattro zampe e posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. Raddrizza le braccia e le gambe e mantieni il core coinvolto.
3. Mantenere la testa e il collo in linea con la schiena, abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento.
4. Pausa, quindi spingiti indietro. Ripetere.

Cobra torace Press

Questo esercizio è una combinazione della classica posa cobra nello yoga e un push-up, che ti consente di allungare non solo i muscoli del torace ma anche di rafforzarli.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo

1. Inizia sdraiato sul ventre, con le gambe lunghe dietro di te e le braccia piegate davanti a te con un angolo di 45 gradi.
2. Invece di mantenere le braccia parallele, le dita dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'interno.
3. Premi verso l'alto anche se i palmi delle palme con i gomiti, fino a quando le braccia sono leggermente dritte. (Ho aggiunge che dovresti tenere le braccia piegate per tutto il tempo, quindi assicurati di non bloccare i gomiti.)
4. Torna giù e ripeti.

Servire un vassoio

Puoi eseguire questo esercizio in ginocchio su un tappetino e, proprio come il nome implica, imita il movimento di servire un vassoio.

Cosa è necessario: Mat, pesi
Muscoli presi di mira: Torace, schiena, spalle, braccia, nucleo

1. Inginocchiarsi sul pavimento con i gomiti piegati ai lati e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Con pesi in entrambe le mani, espira mentre spingi le braccia dritto in linea con le spalle.
3. Inspira mentre pieni i gomiti ai lati e ripeti. (Hiller dice che dovresti assicurarti di mantenere l'ombelico tirato nella schiena e i glutei coinvolti per mantenere una buona postura e proteggere la schiena.)

Non ascoltare mali

Questo esercizio viene raccomandato da Ho e non richiede nient'altro che un tappetino.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle

1. Siediti in posizione verticale con la colonna vertebrale alta.
2. Tenendo lo sguardo bloccato in avanti, metti entrambe le mani dietro la testa e poi tocca i gomiti davanti al naso.
3. Riporta i gomiti nella posizione di partenza.
4. Ripeti se necessario.

Cliene per gomito

Questo movimento è simile a quello precedente, tranne per il fatto che richiede che i gomiti si abbinino sopra la testa.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle

1. Siediti in piedi sulle ginocchia con la colonna vertebrale alta e le spalle.
2. Strisci le mani sopra la testa con i gomiti leggermente piegati.
3. Spremere i gomiti insieme e poi aprirsi.
4. Ripeti se necessario.

Abbraccia un albero

Mentre il nome potrebbe evocare qualcosa di una natura delicata, può essere reso più impegnativo con i pesi se questo è disponibile per te.

Cosa è necessario: Mat, pesi (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo

1. Siediti in posizione verticale con la colonna vertebrale alta.
2. Tieni le braccia con le mani leggermente davanti alle spalle, dì Hiller, come se stessi per dare a qualcuno un grande abbraccio.
3. Tenendo le spalle rilassate lungo la schiena, espira mentre riunisci le braccia fino a quando la punta delle dita non tocca.
4. Inspira mentre apri lentamente le braccia alla posizione di partenza e ripeti.

3-2-1 push-up

Pensa a questo come il tuo classico movimento push-up, tranne con un conto alla rovescia per aggiungere un po 'più di spezie all'esercizio.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo

1. Inizia in una posizione della tavola sulle ginocchia con le mani sul bordo del tappetino.
2. Allinea l'anca con la colonna vertebrale e mantieni la schiena lunga.
3. Abbassati verso il basso per 1, tieni premuto, spingi più in basso per 2, tieni premuto e spingi verso il basso per 3, tieni premuto e quindi spingi indietro.
4. Ripetere.

Burpee a basso impatto

Questa variazione del burpee ti porterà attraverso tutti i movimenti del movimento, ma elimina il salto per renderlo adatto a coloro che cercano un'alternativa a basso impatto all'esercizio.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo

1. Inizia a stare in piedi e annuisci al mento al petto e inizia a rotolare verso il basso attraverso la schiena.
2. Piegate le ginocchia e cammina in avanti le mani fino a quando non sei in posizione di tavola, con le mani sotto le spalle, le gambe dritte e i fianchi in linea con la colonna vertebrale.
3. Esegui un push-up, aprendo i gomiti larghi mentre si abbassa e solleva tutto il corpo.
4. Cammina le mani verso i piedi, piega le ginocchia, rotola indietro per stare in piedi.

Pulse di preghiera

Questa mossa potrebbe sembrare semplice, ma può effettivamente aiutare a rafforzare più aree del busto superiore, compresi i muscoli pettorali, le spalle e i bicipiti.

Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, bicipiti

1. Metti insieme i gomiti e le palme davanti a te.
2. I tuoi gomiti dovrebbero riguardare l'altezza del mento.
3. Mantenere i gomiti stretti insieme per tutto il tempo, pulsa i gomiti verso il naso.
4. Ripetere.

Sicurezza e precauzioni

Quando si eseguono un nuovo tratto o esercizio fisico, è importante farlo in sicurezza mentre prendi nota del dolore e della storia medica. "Se senti un dolori articolari, potresti spingere troppo lontano nel tratto", dice DR. Jeffcoat, aggiungendo: “Se hai una storia di dislocazione della spalla anteriore, non fare questi esercizi prima di consultare il medico o il fisioterapista."

Decker aggiunge anche che quando si ha a che fare con la tenuta nel torace che distingue tra dolore e disagio è cruciale. "Quando sperimentiamo la tenuta muscolare da un allenamento, in genere può sembrare crampy o dolorante toccare o muoversi", afferma. “Quando siamo stretti dalla mancanza di movimento, i muscoli possono sentirsi stretti o rigidi e puoi sperimentare una cattiva postura."Tuttavia, se il tuo dolore è acuto o peggiora progressivamente, dice, dovresti parlare con un medico.

"Se è un nuovo inizio di dolore al torace, prendi sempre sul serio e consulta il medico", afferma DR. Jeffcoat. Nota due problemi che non possono essere risolti con lo stretching-A Heart Attack, che spesso può comportare sintomi come una sensazione di bruciore di stomaco che non si risolve; fiato corto; sudorazione; e radiando dolore alla spalla sinistra, alla mascella o alla schiena e all'ansia repressa nel torace, che può includere dolore o pesantezza.

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