Ecco perché la vecchia regola tieni il petto per gli squat è obsoleta e potrebbe potenzialmente causare un infortunio
Pianta i piedi. Coinvolgi il tuo core. Guarda dritto. Dissi il sedere. Tieni il petto in alto.
Questi sono solo alcuni dei segnali accovacciati più comuni che ho cercato di tenere a mente come un sollevatore di principianti, eppure, nonostante li seguavano tutti religiosamente, il mio squat bilancomico si sentiva sempre un po '... fuori. Mentre ero in grado di gambe press 450 libbre senza sudare, riuscivo a malapena a squallare il bilanciere da solo. La mia parte bassa della schiena si crampò dopo un singolo ripetizione e i miei fianchi avrebbero fatto male all'ascesa.
Non è stato fino a quando non ho iniziato a lavorare con un allenatore di sollevamento e ho iniziato a girare i miei allenamenti che ho scoperto la radice dei miei guai tozzo: stavo tenendo il petto in piedi troppo. È giusto nel mio sforzo di avere una forma tozza "perfetta", in realtà stavo iperendendo la mia spina dorsale, causando ciò che viene definito nella comunità di sollevamento come un "strizza l'occhiolino" o una goccia pelvica nella parte inferiore del mio squat.
Esperti in questo articolo
- Joe Miller, Joe Miller è un concorrente di powerlifting USAPL, un allenatore di sollevamento e il comproprietario di North Dallas Strength nel Nord Texas.
A quanto pare, la forma corretta varia in realtà da persona a persona e, secondo il concorrente powerlifting USA, il powerlifting Coach e il comproprietario della palestra di North Dallas, Joe Miller, segnali come "Keep Your Toil" non sono esattamente Golden Rules Golden da sollevare. Ecco perché.
Perché il segnale accovacciato "mantieni il petto" non è giusto per ogni corpo
Quando manteniamo troppo il torace durante la discesa di uno squat, tendiamo ad arcciarsi le spalle e creare una forma a "C" nelle nostre spine per compensare la postura in modo innaturalmente verticale. Questo fa un'enorme quantità di pressione sulla parte bassa della schiena, spostando il carico di peso dalle nostre gambe alla nostra regione lombare.
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Secondo Miller, questa correzione eccessiva in realtà pone il bilanciere dietro il nostro centro di gravità e può portare al temuto "strizza l'occhiolino" di cui sopra alla discesa e alla fine può portare a una brutta lesione sulla parte bassa della schiena.
"In realtà penso più spesso.“Penso che molte persone commettano solo l'errore di credere che ci sia una forma tozza unica che coinvolge un torso molto verticale. Molti dei tuoi problemi potrebbero essere risolti solo pensandoci di meno e mettendo il tuo corpo in una posizione in cui vorrà naturalmente essere, per rimanere bilanciato."
Proprio come i nostri obiettivi di fitness sono del tutto unici per noi, anche le nostre anatomie. Mentre alcune persone sono a proprio agio accovacciate con i piedi che puntano in avanti, alcuni di noi devono posizionare i piedi ad un angolo esterno per "aprire" i fianchi, a seconda di come i nostri femori si collegano nelle nostre prese alla moda.
“Se le tue ossa del femore sono orientate all'esterno dei fianchi, è lì che si trova la testa della presa dell'anca, e non ti accovacci comodamente con le gambe dritti in una posizione di larghezza delle spalle e non c'è nulla di sbagliato in questo, "Aggiunge Miller. (Psst: se hai bisogno di aiuto per scoprire quale posizionamento del piede è meglio per te, prova questo semplice screening fisico).
Invece di concentrarti sul tenere il petto in alto durante gli squat, prova questi suggerimenti di seguito.
4 regole tozze da provare invece di "tenere il petto in alto"
1. Fai uno squat per il corpo per trovare la tua posizione
Prima di caricare il bilanciere con pesi, fai alcuni squat del corpo davanti a uno specchio, dice Miller. Posiziona i piedi in modo approssimativo la larghezza delle spalle, fai le mani tra i pugni e mettili accanto alle spalle come se stessi eseguendo uno squat per bilanciere. Regola la tua posizione mentre esegui gli squat fino a raggiungere comodamente un punto in cui le tue cosce sono almeno parallele al pavimento.
"Il tuo corpo ha maggiori probabilità di finire nella posizione giusta rispetto a qualcuno che ti dice cosa fare", afferma Miller. “Pratica gli squat per il peso corporeo e vedi cosa si sente bene. Se riesci a raggiungere il parallelo senza che non accada nulla di pazzo durante uno squat per il peso corporeo, di solito è un buon punto di partenza."
2. Tieni la testa alta, non il petto alzato
Mantenere la testa alta e dirigere lo sguardo direttamente di fronte a te ti aiuterà a guidare il tuo movimento verso l'alto durante l'ascesa senza compromettere la distribuzione del peso sulla metà inferiore. Se stai accovacciato davanti a uno specchio, evita di guardare il tuo corpo mentre esegui lo squat. Tieni gli occhi chiusi in avanti e coinvolgi gli addominali, la schiena e le gambe mentre esegui lo squat.
Quelli con torsos più lunghi e femori più corti possono finire in una posizione tovalmente totalmente tota.
"È una questione di struttura ossea", afferma Miller. “Diverse persone devono accovacciarsi in modo diverso."
3. Immagina che il bilanciere possa viaggiare solo in un percorso verticale etero
Invece di contorcere la postura per mantenere il busto diretto e giù, immagina che il bilanciere possa viaggiare solo in un percorso verticale che è perpendicolare al pavimento. Regola la larghezza del piede, l'angolo e il busto se necessario per rimanere in equilibrio e mantenere il bilanciere in questo percorso verticale.
@deltabolic: x: smetti di accovacciarsi con un percorso a barra diagonale/curva! Ciò può aumentare il rischio di lesioni alla schiena e ridurre la forza tozzo. : White_Check_Mark: squat con un percorso verticalmente dritto per un programma di allenamento completo con suggerimenti e piani per i pasti, visita il link nella mia biografia! #squat #squats #squattips #squatturtor #squatform #workouTips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Spingere attraverso il pavimento
Invece di concentrarti sul petto che si solleva durante la tua ascesa, concentrati sulla spinta attraverso i piedi, come se stessi cercando di allontanare il terreno da te. Questo ti aiuterà a mantenere la tensione focalizzata su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, piuttosto che sul petto e sulla schiena.
Se ancora lotta con lo spostamento del peso durante gli squat, considera di chiedere a un allenatore professionista o al pulnatore di sollevamento di guardarti mentre esegui il tuo squat. Ricorda: la forma corretta può variare da persona a persona e se provi troppa pressione sulla parte bassa della schiena, potrebbe essere necessario regolare la posizione per reindirizzare il carico di peso sulle gambe.
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