Ecco perché la tua schiena potrebbe far male durante la gravidanza e cosa fare al riguardo

Esistono due modi principali per combattere o prevenire la lombalgia in gravidanza. Il primo è la postura. L'allenatore certificato prenatale Azul Corajoria afferma che fare il check -in con la postura più spesso di quanto faresti normalmente. Ti consigliamo di tenere una curva morbida nelle ginocchia, il tuo bacino è rimasto leggermente più che neutro (per contrastare la trazione del ventre per oscillare la schiena in avanti), con il core impegnato e le spalle tirate indietro e giù.

Ma mantenere una buona postura è più facile a dirsi che a farsi e richiede effettivamente avere i muscoli per sostenere quella posizione, nonché mobilità e flessibilità, in un corpo incinta sottoposto a una miriade di fluttuazioni.

"Sta succedendo così tanto [in gravidanza] dai cambiamenti nella tensione muscolare, una riduzione della mobilità articolare o la mancanza di forza nei muscoli cruciali", ha detto Lindsay Arnold, ballerino professionista, personal trainer prenatale e fondatore del Movement Club, in precedenza Bene+buono su come combattere la lombalgia durante la gravidanza. “È importante lavorare per rafforzare i muscoli di supporto e allungarsi per migliorare la mobilità articolare e rilasciare la tensione muscolare."

Ciò include la parte superiore della schiena e i muscoli della parte bassa della schiena che fanno parte del tuo nucleo e forniscono supporto cruciale per la colonna vertebrale. Dr. Yanamadala consiglia di fare esercizi di rafforzamento centrale con l'aiuto di una palla bosu, poiché la palla può dare un certo supporto e sollievo dal dolore a una colonna vertebrale già tassata. Arnold raccomanda esercizi che combinano il lavoro di base con la mobilitazione della colonna vertebrale. Ecco alcuni dei suoi preferiti.

6 esercizi per il mal di schiena in gravidanza

1. Cane uccello

"Questa mossa prende di mira i muscoli della catena posteriore e migliora la stabilità del nucleo utilizzando i muscoli addominali e bassi", spiega Arnold.

1. Inizia su tutti i quattro. Assicurati che i polsi siano direttamente allineati sotto le spalle e che le ginocchia siano sotto i fianchi.
2. Sollevare il braccio e la gamba opposti. "Sollevare lentamente e raggiungere il braccio destro in avanti mentre si alza contemporaneamente e raggiungi la gamba sinistra dietro di te", dice Arnold. Assicurati di non ruotare il busto o inarcinare la schiena.
3. Torna a tutti i quattro figli.
4. Ripetere. Alternare lentamente tra ciascun lato, eseguendo 10 ripetizioni per lato.

2. Inclinazioni pelviche

"Questo movimento allevia il dolore bassissimo attraverso le tiene isometriche che rafforzano e supportano i muscoli stabilizzanti del nucleo", spiega Arnold.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti i piedi piatti sul pavimento con le ginocchia a distanza di distanza all'anca.
2. Inclina i fianchi. Concentrarsi sulla pressione della parte bassa della schiena nel terreno e coinvolgere gli addominali, infilare e inclinarsi i fianchi fino al soffitto, mantenendo il contatto con il pavimento. (Nota: questo è non un ponte di gluteo; Non dovresti sollevare il culo dal pavimento.) Tieni l'inclinazione per tre secondi, respirando come te.
3. Tornare a Neutral.
4. Ripeti 10 volte.

3. Sollevamenti di gamba laterale

Secondo Arnold, gli impianti di gamba laterali attivano i glutei, il nucleo, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena. Dice che il movimento della vecchia scuola migliora la mobilità nei fianchi e aumenta la tua forza di base. "Aiutano a preparare il tuo corpo al lavoro", dice.

1. Sdraiati su un fianco. Impila le gambe l'una sopra l'altra, con il braccio più vicino al tappeto esteso dritto sopra di te in modo da poterlo mettere comodamente la testa su di esso.
2. Sollevare la gamba superiore fino a un angolo di 45 gradi su un'inalazione, mantieni per un secondo e rilascia indietro. Tieni il busto il più fermo possibile, con i fianchi impilati direttamente uno sopra l'altro.
3. Ripetere. Esegui tre round di 10 ripetizioni per lato.

4. Allungamento piriformis seduto

Arnold afferma che lo stretching è altrettanto (se non più) importante come eseguire esercizi di rafforzamento durante la gravidanza. Raccomanda il tratto piriformis seduto, che prende di mira un muscolo dell'anca chiave che può avere un impatto notevole su quanto si sente la parte bassa della parte bassa.

1. Siediti su una sedia con piedi piatti a terra.
2. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro Per creare una figura quattro.
3. piegarsi in avanti. Espira e inclina lentamente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta, fino a quando non senti un leggero tratto nei glutei e nella parte bassa della schiena. "Non arrotondare le spalle", sottolinea. Tenere per 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

5. Posa del bambino

Una delle pose più riconoscibili dello yoga si rivela benefica per la lombalgia.

1. Inizia a tutti i quattro figli. Lascia che i tuoi grandi alluci tocchi mantenendo le ginocchia di larghezza delle spalle.
2. Sposta il sedere verso i tacchi In espirazione mentre si infila il mento sul petto. Se ti senti abbastanza flessibile da farlo, appoggia la fronte a terra.
3. Riposa per sei respiri. Inspirare lentamente ed espirare prima di tornare in neutro.

6. GAT STRETT

Sicuramente hai sentito parlare del tratto di gatto. Quando si concentra sulla parte bassa della schiena, Arnold dice di dare la priorità all'allungamento del gatto convesso.

1. Inizia a tutti i quattro figli. Ancora una volta, tieni le spalle impilate sui polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, il tutto mantenendo una colonna vertebrale neutra.
2. Inalare, Quindi mentre espira, tira lentamente lo stomaco e attorno alla schiena per curvare la schiena come un gatto.
3. Tenere la forma per tre secondi prima di inalare e rilasciarsi in neutro.
4. Ripetere. Esegui 8-10 ripetizioni.

Per altri allenamenti che possono aiutare a mitigare il mal di schiena, Arnold raccomanda questi quattro lezioni di club di movimento:

• Numero corpo raffreddato
• Corpo inferiore raffreddamento
• Sessione di tappetino tonificante
• Tono superiore e inferiore del corpo

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