Quante miglia al giorno dovresti effettivamente correre?

Per sentirsi a proprio agio nel passare più tempo in piedi, Johnson suggerisce di impiegare una strategia a piedi. "Fai tre minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata e ripeti per 20-25 minuti", dice.

Assicurati di entrare in un buon riscaldamento prima di battere il marciapiede. Questi tratti per i corridori sono un ottimo punto di partenza (e finire). E aggiungere queste pose yoga per i corridori nella tua routine di fitness è una buona idea e possono aiutare a accelerare il recupero. Il primo miglio tende ad essere il più difficile da superare, che tu sia un principiante o un veterano. Avere una playlist killer può aiutarti anche a fare il passo.

I corridori che vogliono costruire la resistenza devono aumentare il loro chilometraggio

Sia che ti sia registrato per una mezza maratona o vuoi solo essere in grado di resistere con i tuoi amici per le corse del fine settimana, la chiave è trascorrere più tempo in piedi. "Se corri solo tre volte a settimana, prendi in considerazione l'aggiunta di un quarto giorno alla tua routine", afferma Johnson. “Basta essere consapevoli di non sovraccaricare il tuo sistema e aumentare gradualmente il chilometraggio."

Quindi, se corri per 20 minuti tre giorni alla settimana, urta fino a 25 minuti tre giorni alla settimana o aggiungi una corsa di 20 minuti al tuo programma. "Questo è un buon modo per aggiungere un po 'più di stress e tempo al tuo corpo e per aumentare la resistenza nel tempo", afferma Johnson.

Anche se sei un corridore esperto, vuoi essere graduale in modo da non superare il tuo sistema. "Ad esempio, se mi sento abbastanza a mio agio correndo 50-53 miglia a settimana, allora vorrò iniziare a entrare in 55-58 per circa 3 settimane prima di attraversare la zona di oltre 60 miglia a settimana, " lei dice. "Il periodo di aggiustamento è cruciale e hai molte più probabilità di adattarsi con successo a un chilometraggio più grande se il tuo corpo ha progressivamente e costantemente integrato in quel chilometraggio."

Se ti stai allenando per una maratona, la qualità della tua corsa conta più della distanza

Proprio come ogni corpo è diverso, ogni piano di addestramento alla maratona è unico. La cosa più importante quando ti alleni per un 26.La gara di 2 miglia, dice Johnson, è una fatica cumulativa, l'idea che tu sia incredibilmente più stanco ad ogni corsa che si registra e che l'effetto di tutto il tuo sforzo fisico sia trasportato con te nel corso del tuo allenamento.

E mentre molti piani di allenamento popolari hanno un picco di corridori con un lungo periodo di 20 o 22 miglia, Johnson afferma che potrebbe non essere necessario e potresti essere meglio aggiungendo facili miglia per tutta la settimana. "Le persone sono troppo rischiose e tendono a correre troppo a lungo, secondo me", afferma Johnson. “Mi piace colmare la settimana con miglia facili attorno agli sforzi di qualità, che di solito sono velocità e corse più lunghe."

Se stai andando per la tua prima maratona e non sei preoccupato per il tuo ritmo, Johnson dice di provare a mantenere la tua lunga corsa a non più del 30 percento del tuo chilometraggio settimanale. (Quindi per molti corridori, ciò significa raggiungere il picco di circa 16-18 miglia per una lunga corsa.) "Andare al di sopra di questo può metterti a rischio maggiore di infortunio e, francamente, può farti sentire una merda", dice. “È importante stare al sicuro in modo da poterlo fare a quella linea di inizio."

Se vuoi correre per migliorare la tua salute fisica o mentale

"Onestamente, se il tuo obiettivo è una perdita di peso strettamente, probabilmente non è la soluzione migliore", afferma Johnson. “Invece, consiglierei una combinazione di corsa e allenamento con i pesi, che sarà molto più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso."

Un regime di addestramento della forza che include esercizi come squat, affondi e file-"quelli che reclutano il maggior numero di muscoli alla volta", dice che amplifica la tua bruciatura calorica.

E se speri che il massimo di un corridore ti aiuti a migliorare il tuo umore e a ridurre lo stress, la scienza è dalla tua parte per questo: gli studi hanno dimostrato che uno dei modi più efficaci per aiutare lo stress è quello di sudare. Per aiutare a scongiurare lo stress e la depressione, i ricercatori suggeriscono che si esercitano per 45-60 minuti da tre a cinque volte a settimana e mirando a raggiungere il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima. Non ho un'ora da perdere? “Sto solo facendo qualcosa è meglio di niente ", afferma Johnson. “Se hai solo 15 minuti, esci per 15 minuti. Probabilmente ti sentirai meglio in seguito."Abbinato ad un po 'di vitamina D intestinale dai raggi del sole, una rapida gita all'aperto potrebbe essere l'ultimo pick-me-up quotidiano a scatto cardiaco. Corri verso il marciapiede?

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Originariamente pubblicato il 24 maggio 2017; Aggiornato il 13 settembre 2019