Come iniziare con l'allenamento ibrido, se vuoi costruire forza e resistenza

Cos'è la formazione ibrida?

Indipendentemente dall'età o dal livello di fitness, l'allenamento ibrido è l'ideale per coloro che desiderano entrare rapidamente nella zona di brucia dei grassi mentre costruisce muscoli magri e forza. Qui, è importante sottolineare che il grasso è proprio il modo in cui il tuo corpo immagazzina energia inutilizzata che riceve dal cibo che mangi. Quindi l'allenamento ibrido è un modo per attingere a quella riserva e metterlo al lavoro per te per mantenere una percentuale di grasso corporeo in una gamma sana per te. Questo metodo di allenamento combina l'esercizio cardiovascolare, come l'allenamento di intervalli di corsa o ad alta intensità (HIIT) con l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi e la calistenica (aka esercizi di peso corporeo). L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana, oltre ad allenamenti di forza due o più giorni a settimana.

“La corsa è un'attività di resistenza muscolare. Molte persone pensano che sia solo cardio ", afferma l'allenatore certificato Holly Perkins, CSCS. “Mentre tassa il tuo sistema cardiovascolare, i muscoli sono ciò che porta il tuo corpo nello spazio in un movimento ripetitivo per un periodo di tempo. Quindi in realtà è un evento muscoloso."E lo stesso vale per HIIT e PLIometrics, o anche l'allenamento di salto.

Vantaggi della formazione ibrida

Se ti concentri solo sull'allenamento della forza, trascuri la tua salute cardiovascolare e perdi i molti benefici dell'allenamento di resistenza, come una frequenza cardiaca a riposo inferiore, una minore pressione sanguigna, l'umore migliorato e la perdita di grasso. Al contrario, lo stesso concetto si applica al cardio. Se dà la priorità all'esercizio aerobico ed eviti l'allenamento della forza, non trarrai i numerosi benefici per la salute della costruzione di muscoli.

Cardio funziona sinergicamente con l'allenamento della forza. La combinazione di questi tipi migliora la composizione corporea (il rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo), accelera il metabolismo, migliora il controllo della glicemia e protegge la salute del cuore. Inoltre, gli allenamenti cardio regolari possono aiutare a costruire muscoli. Quando il tuo sistema cardiovascolare funziona in modo più efficiente, aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e a migliorare la circolazione.

Costruire muscoli fa molto di più che farti più forte. L'allenamento della forza ha molti benefici che promuovono la salute, come una migliore densità ossea, una migliore composizione corporea, un minor rischio di lesioni e un metabolismo più efficiente. L'allenamento della forza ha anche dimostrato di migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete.

Alternare la tua attenzione settimanale dall'allenamento della forza al cardio può essere una strategia efficace per ottenere guadagni in entrambe le aree. “Capovolgi la tua attenzione e le tue priorità ogni settimana. L'obiettivo più importante è ottenere da due a tre sessioni di allenamento di forza dedicate e di alta qualità a settimana ", afferma Perkins, che consiglia di alternare l'allenamento della forza e i tuoi giorni cardio.

Nutrizione per l'allenamento ibrido

Non tutte le calorie sono create uguali. Ad esempio, l'energia che ottieni da una ciotola di frutta fresca non è la stessa dell'energia contenuta in una ciambella. Per un'energia e prestazioni ottimali, la tua scommessa migliore è quella di seguire una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine, grassi sani e fibre da alimenti vegetali integrali che offrono calorie sufficienti per alimentare il volume di allenamento aumentato.

Sia che il tuo obiettivo sia quello di gestire una maratona o impostare un PR di deadlift in palestra, il tuo corpo si basa su carboidrati per alimentare per l'attività fisica. Secondo l'Accademia della nutrizione e della dietetica (e), l'esercizio fisico moderato per un'ora al giorno richiede da 5 a 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

“Per gli atleti ibridi, il glicogeno (zucchero nel sangue immagazzinato nel fegato) è ottimale per mantenere i livelli di energia durante l'esercizio di resistenza e per proteggere le riserve proteiche in modo che possano essere effettivamente utilizzati per l'allenamento della forza e la costruzione di muscoli, il che a sua volta supporta le prestazioni complessive di resistenza complessive ”, Afferma Katie Cavuto, RD, dietista e chef esecutivo registrato per Saladworks.

“Molta ricerca mostra che il consumo di proteine ​​all'interno dell'anabolico [i.e. Building] Finestra da 30 minuti a due ore dopo un allenamento, sia da solo o abbinato a un carboidrato, migliora la riparazione e la crescita dei muscoli. Tuttavia, diversi studi mostrano anche che un assunzione di proteine ​​coerente durante il giorno può ugualmente supportare la crescita muscolare ", afferma Cavuto. Ad esempio, un recente studio ha pubblicato sul Journal of Nutrition ha concluso che la sintesi delle proteine ​​muscolari era superiore del 25 % quando la proteina veniva distribuita uniformemente a colazione, pranzo e cena invece di un pasto singolo.

Ecco un campione di cibo per mangiare per alimentare un programma di allenamento ibrido; Tuttavia, non esiste un approccio unico per tutti quando si tratta di nutrizione. I bisogni calorici sono altamente individualizzati, in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso e al livello di attività. Usa questo esempio solo per riferimento.

Giorno del campione di alimentazione per l'allenamento ibrido

Colazione

Oats arrotolato: 1/2 tazza
Banana: 1 intero, affettato
Mirtilli: 1/2 tazza
Semi di zucca: 1 cucchiaio
Semi di lino di terra: 2 cucchiai
Burro di arachidi naturali: 1 cucchiaio
Milk non caseario non zuccherato: 1/2 tazza
Cannella: 1 cucchiaino

Scuoto proteico post-allenamento

Milk non caseario non zuccherato: 1 tazza
Fragole congelate: 1 tazza
Banana: 1 intero
Verdure a foglia di scelta (spinaci, cavolo, ecc.): 1 tazza
Chia Seeds: 2 cucchiai
Data di Medjool, schierata: 1 intero
Polvere proteica: 1 scoop

Pranzo

Lenticchie, asciutto: 1/2 tazza
Fagioli neri: 1/2 tazza
Broccoli, cotto al vapore: 1 tazza
Pomodori di ciliegie: 1/2 tazza
Avocado: 1/2 intero
Spinaci: 2 tazze
Limone: succo di 1 intero
Salsa, organico: 1/4 di tazza

Merenda

Apple: 1 intero
Mandorle: 12 interi
Yogurt (a base di avena o a base di cocco): 1/2 tazza

Cena

Riso Basmati marrone, asciutto: 1/2 tazza
Tofu, organico: 100g
Cavolfiore, tritato: 1 tazza
Patata dolce, crudo: 100g
Onione, a dadini: 1/4 di tazza
Pepe a campana, a dadini: 1/2 tazza
Cavolo rosso, tritato: 1/2 tazza
Ceci: 1/2 tazza
BOK CHOY: 1 tazza
Medicazione di tahini al limone: 1 cucchiaio

Come iniziare con l'allenamento ibrido

1. Trova esercizi che ti piacciono

La chiave per il successo e la sostenibilità di qualsiasi programma di fitness è che stai facendo. È più probabile che tu rimanga con l'allenamento ibrido se stai facendo allenamenti che ti piace. Se non sei sicuro da dove cominciare, prova vari allenamenti in diverse località. Ad esempio, fai una sessione di allenamento per la forza all'aperto, corri in pista, solleva i pesi in palestra o fai esercizi per il peso corporeo a casa. Guarda cosa funziona meglio per te e rendilo tuo.

2. Alimenta il tuo corpo con una corretta alimentazione

Come discusso sopra, la nutrizione è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Probabilmente brucerai più calorie avviando un programma di allenamento ibrido, quindi devi assicurarti di consumare abbastanza calorie. Adempiere al tuo corpo con calorie da fonti di alimenti integrali ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani faranno la differenza nella tua energia, prestazioni e recupero. Se non sei sicuro da dove cominciare, parla con un dietista registrato che può aiutarti a creare un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

3. Dai la priorità al riposo e al recupero

Il sovrallenamento è un errore comune di cui gli appassionati di fitness di tutti i livelli sono colpevoli di volta in volta (me compreso). C'è anche un nome per questa sindrome da overtraining (OTS). OTS può verificarsi se fai troppa attività fisica troppo presto. Evita OTS costruendo gradualmente la tua forma fisica.

Dopo un allenamento rigoroso, prenditi del tempo libero per il riposo e il recupero. Durante la fase di recupero, i muscoli si ricostruiranno e diventi più forte. Eseguire il recupero attivo uno o due giorni alla settimana (E.G., Camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare) o prendere completamente un giorno alla settimana di pausa dall'esercizio fisico. Questo ti aiuterà a dare al tuo corpo e al tuo cervello una meritata pausa dall'allenamento.

4. Sii flessibile nella tua routine di allenamento

La combinazione dell'allenamento della forza con il cardio può funzionare in modo diverso. Alcuni preferiscono mantenere i due separati, mentre altri amano incorporare entrambi i tipi di esercizio in un singolo allenamento HIIT o in stile circuito. Ad esempio, potresti correre per 30 a 45 minuti lunedì, mercoledì e venerdì, con allenamenti di allenamento della forza il martedì e il giovedì. In alternativa, potresti fare allenamenti ibridi ad alta intensità che combinano calisthenics, sollevamento pesi e correre tre o quattro giorni alla settimana.

5. Inizia lentamente e aumenta il volume di allenamento nel tempo

Quando si avvia un nuovo programma di allenamento, è saggio andare a prendere te stesso e consentire al tuo corpo di adattarsi per prevenire lesioni, burnout e affaticamento. Questa volta varia in modo significativo in base al tuo livello di fitness, ma si aspettano che la fase di adattamento durerà diverse settimane a mesi. Inizia con due o tre allenamenti a settimana e fai gradualmente di più fino a quando non puoi fare quattro o cinque a settimana senza raggiungere il punto di esaurimento.