Come incorporare frutta secca nella tua dieta senza sovraccaricare lo zucchero

E la frutta secca è ricca di vitamine e minerali, anche se esattamente quelli dipendono dal frutto specifico. "L'uvetta sono una buona fonte di ferro, potassio e calcio, mentre prugne essiccate, alias Punes, forniscono vitamina A, vitamina K e boro", afferma Gans.

Lati negativi alla frutta secca

Come accennato, la frutta secca è ricca di zucchero. In effetti, la maggior parte dei frutti secchi sono doppi e talvolta anche tripli, il contenuto di zucchero della frutta fresca, dicono esperti di benessere e nutrizionisti, come Ariane Hundt. "Stiamo parlando di 70 grammi di zucchero per porzione", afferma il fondatore di Slim and Strong, un programma di consulenza per il fitness e alimentari e Brooklyn Bridge Boot Camp. E lo zucchero, nel caso in cui non avessi sentito, è praticamente il diavolo.

"La maggior parte delle persone dovrebbe limitare l'assunzione quotidiana della frutta a 30 grammi di carboidrati [di zucchero] al giorno, che è circa una banana, una mela o due tazze di bacche", afferma Hundt. E questo è molto meno di quello che è nella tipica porzione di frutta secca. Una tazza di mirtilli rossi freschi contiene 4 grammi di zucchero e una tazza di mirtilli rossi secchi contiene un enorme 70 grammi.

Lo zucchero specifico nella frutta secca è chiamato fruttosio e può creare tutti i tipi di caos sulla tua salute, afferma Hundt. Il fruttosio in eccesso viene rapidamente convertito dal fegato in VLDL, una forma di colesterolo che è ricco di trigliceridi, il che porta alla conservazione del grasso. È anche il tipo di zucchero che crea insulino -resistenza, malattie cardiache, obesità e altro ancora.

E il suo pure Facile da mangiare un sacco di frutta, aggiunge Gans, perché il fruttosio non segnala al tuo cervello quando sei pieno. "Non sopprime la grelina o stimola la leptina dopo aver mangiato", spiega. (Ghrelin ti fa fame e la leptina smette la fame.)

Come incorporare frutta secca nella tua dieta

Non hai e nemmeno, non dovrebbe-Evita del tutto la frutta secca, però. Invece, sia Gans che Tabaie consigliano di tenere sotto controllo le dimensioni della porzione. "Esercitati a mangiare consapevole quando consumi frutta secca placcando lo spuntino rispetto a mangiare direttamente dalla borsa e prestando attenzione al tuo pasto in modo che il tuo cervello registri pienezza", suggerisce Tabaie.

Sia lei che Gans raccomandano anche di abbinare frutta secca con proteine ​​e/o una fonte di grassi sani per prevenire i picchi di zucchero nel sangue e promuovere la sazietà. "Abbinare la frutta secca a una manciata di noci è un ottimo modo per bilanciare lo spuntino", dice Tabaie.

In altre parole, non devi buttare via il tuo mix di sentieri; Al contrario, Gans raccomanda di sbloccare sullo spuntino popolare se si desidera consumare frutta secca in modo sano. "Inoltre, lanciando uvetta o mirtilli rossi secchi in un'insalata di pollo per una dolcezza aggiunta, farina d'avena o yogurt semplice con ciliegie secche o mirtilli o aggiungendo prugne per ridurre la quantità di zucchero aggiunto necessario nella cottura [sono tutti buoni modi di incorporare la frutta secca in la tua dieta] ", dice.

Ricette sane con frutta secca

1. Ricetta di mix di tracce nootropiche

Certo, puoi lanciare un po 'di noci e frutta secca in una borsa e chiamarla un giorno, oppure puoi livellare il tuo mix di sentieri tramite questa ricetta dall'erborista Rachelle Robinett. È progettato per sconfiggere la nebbia cerebrale, il che lo rende uno spuntino perfetto per vederti nel crollo pomeridiano. La sua componente di frutta secca è le bacche di Goji, una delle forme più ricche di antiossidanti (e deliziose).

2. Pistacchio di cioccolato fondente Granola con mirtilli rossi secchi

Questa ricetta rapida e facile di Tabaie-It richiede letteralmente tutti e cinque i minuti per mettere insieme e poi 20 minuti per cuocere i mirtilli secchi con pistacchi ricchi di proteine ​​e grassi, cioccolato fondente e granola per un saziante e nutriente Brekkie o spuntino denso.

3. Palline di beatitudine di fagioli dopamina

Qui, Robinett condivide la sua ricetta per le palline di avena che aumentano l'umore realizzate con l'adaptogen Mucuna pruriens, gli anacardi ricchi di proteine ​​e le date (tra gli altri ingredienti).

4. Palline di pasta per biscotti in milpea mirtillo

Se non sei su tutto il fenomeno dell'impasto per biscotti in ceci, è ben oltre il tempo di testare le acque. Qui, Tabaie condivide la sua ricetta per una versione piena di due tipi di date di frutta e mirtilli secchi. Le prelibatezze risultanti sono i preferiti dei fan del bambino di Tabaie, ma sono un eccellente, pieno di proteine ​​(grazie, ceci!) snack in movimento anche per gli adulti.

5. Insalata portatile

Qui, Robinett offre una ricca ricetta per insalata ricca di più tipi di verdure fresche e arrostite e poi condita con deliziosi extra come avocado, cuori di carciofo, olive, mele, noci assortite e frutta secca di tua scelta. È un'ottima insalata da mettere insieme rapidamente per pranzo o prendere e go per il tuo prossimo pendolarismo.