Come scegliere lo strumento di recupero giusto per elaborare il tuo dolore specifico

Qui, i professionisti stabiliscono esattamente ciò di cui hai bisogno per mantenere felici ogni muscolo del tuo corpo, non importa quanto stai andando in palestra.

Se sei nuovo agli strumenti di recupero, inizia con un rullo di schiuma liscio

Per chiunque non avesse mai dato a "recupero" un secondo pensiero fino a quando la parola non fosse ovunque Quest'anno (#itme), un buon rullo di schiuma vecchio stile è un ottimo punto di partenza. "Siamo stati addestrati a pensare" nessun dolore, nessun guadagno ", ma quando si tratta di rulli in schiuma e altri strumenti di recupero, questo non è necessariamente il caso", afferma Day, spiegando che i rulli di schiuma lisci hanno meno probabilità di causare dolore o lividi rispetto alle loro controparti strutturate. "I rulli di schiuma aumentano la circolazione sanguigna, portando più ossigeno ai muscoli e a quelle aree post-allenamento doloranti. Rompono anche nodi e aderenze a livello di superficie che possono portare a una maggiore flessibilità muscolare."

Se hai nodi nei muscoli, prendi un rullo di schiuma strutturato

"Più tesura il rullo di schiuma, più intensa è la sensazione", afferma Margi Resch, Nasm. Raccomanda rulli in schiuma ondulati o testurizzati, come quello di Gaiam nella foto sopra per colpire eventuali nodi nei muscoli (altrimenti noto come Punti di innesco miofasciale) prima dell'allenamento. La consistenza che aiutano a stimolare il flusso sanguigno per lenire i muscoli più rapidamente dei rulli lisce, alleviando anche la tensione. "È importante rilasciare i punti di innesco prima dell'esercizio fisico tenendo il corpo in posizione sul punto di innesco fino a quando non lo senti rilasciare un po '", dice Day, aggiungendo che dovresti andare lentamente, fare respiri profondi ed evitare pure duro con il tuo metodo di massaggio. "Una volta rilasciati i punti del trigger, il tuo corpo avrà una migliore relazione di tensione di lunghezza attorno a ciascun giunto."Puoi anche raggiungere un rullo ondulato dopo l'allenamento per eliminare i tessuti e alleviare il nodo muscolare.

Se hai bisogno di colpire i muscoli più piccoli, prova una palla o una arachidi

I rulli in schiuma possono fare un quantità, Ma hanno alcune limitazioni quando si tratta di prendere di mira aree più piccole. Ed è qui che entrano in noccioline e palle. "Le arachidi e le palline possono essere usate per rompere le aderenze tra i muscoli e la fascia e sono grandi per qualsiasi aree di sensibilità simili agli avambracci, che hanno meno muscoli e grassi che proteggono l'osso, come ti danno un buon controllo in termini di come molta pressione che puoi fare domanda ", dice giorno. Come per la schiuma che rotola, meno è più in termini di dolore, quindi non portarti al punto di lividi, perché ciò può causare infiammazione e in alcuni casi anche il tessuto cicatriziale, a causa dello stress ripetitivo, nessuno dei quali vogliamo.

Se vuoi un riscaldamento efficace, vai con un rullo

Mentre i rulli di bastone possono sembrare strumenti di tortura reali, possono aiutare a far sentire dannatamente bene i muscoli dopo un allenamento. Sono fantastici da usare il pre-allenamento perché aiutano ad aumentare la circolazione e portare il flusso sanguigno al muscolo. Day suggerisce di costruire un po 'di tempo con il rullo del bastone nel regime pre-allenamento. "Un rotolo rapido di cinque minuti porta a prestazioni migliori nel tuo allenamento", afferma. Chi ha bisogno di un massaggiatore quando hai uno di questi bambini?

Se i tuoi muscoli stanno urlando, prendi un rullo che vibra

Se i tuoi muscoli hanno bisogno di un TLC importante, prova uno di questi. "La terapia di vibrazione è stata a lungo usata per ridurre il dolore, aumentare il flusso sanguigno e accelerare la guarigione delle fibre muscolari", afferma Day. "La combinazione del rotolamento e delle vibrazioni può aiutare a frenare gli effetti del dolore muscolare di insorgenza ritardata, il che accade quando l'allenamento ha portato a piccole lacrime nei muscoli. Queste lacrime indeboliscono i muscoli che ti rendono più suscettibile alle lesioni e diminuendo le prestazioni fino a quando non sono guarite."Inoltre, dal momento che i muscoli doloranti che rotolano in schiuma possono essere un po '-meno che piacevole esperienza, le vibrazioni lo renderà più sopportabile.

Se vuoi uno strumento (fantasia) che faccia tutto, investi in un massaggiatore a percussione

Mentre spendere centinaia di dollari in strumenti di recupero fantasia potrebbero non essere nelle carte per tutti (e certamente non è sempre necessario), non c'è dubbio che facciano il trucco quando si tratta di noto. "La cosa grandiosa di questi strumenti percussivi è che sono così sorprendenti che è facile renderlo parte della tua routine", afferma Day. "Sono perfetti da usare quando è troppo difficile salire su un rullo a causa di lesioni, dolore, dolore o affaticamento. Puoi anche usarli per aumentare rapidamente il flusso sanguigno ai muscoli prima o dopo un allenamento."Ma una cosa da assicurarsi quando stai usando un teragun o hyperice è che lo stai usando bene. "Nella mia esperienza clinica ho visto che la terapia vibratoria è molto potente e guarigione, ma può fare altrettanto facilmente danni se viene usato errata, o troppo spesso o per troppo tempo."Dice giorno. Assicurati di usare lo smorzatore sul muscolo Invece delle articolazioni, dei tendini o dei legamenti e spostare lo strumento invece di trascorrere troppo tempo su un'area.

Se il recupero non fa parte della tua routine, considera la guida di questa ragazza pigra come il modo più semplice per iniziare. Assicurati solo di non usare mai, mai lo strumento in questo particolare punto.