Come rallentare rapidamente la frequenza cardiaca ogni volta che il ticker corre, secondo i cardiologi
Innanzitutto, una lezione sul cuore: un sistema di segnalazione elettrico controllato dal pacemaker è ciò che dice al cuore quando contrarre (e pompare sangue in tutto il corpo) e quando rilassarsi, dice Maureen Wang, MD, cardiologo di New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital and Medical Group Brooklyn. La tua frequenza cardiaca è una misura di quante di queste contrazioni accadono al minuto (quando si riposano, attivi o dormono, rispettivamente).
Per misurare la frequenza cardiaca, metti insieme il tuo indice e le dita medie in modo che stiano toccando e mettili sul polso al polso, appena sotto il tallone del tuo palmo, afferma il cardiologo Suzanne Steinbaum, dotati di volontariato per il American Heart Association (AHA). Quindi, imposta un timer per 30 secondi e conta ogni battito che senti; Moltiplica il numero che ottieni per due per ottenere la frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Puoi anche utilizzare dispositivi come uno smartwatch o un monitor per la frequenza cardiaca per misurare la frequenza cardiaca, oltre alla cadenza di questi battiti (aka la tua variabilità della frequenza cardiaca).
Misurare la frequenza cardiaca quando sei attivo è anche un indicatore importante di ciò che sta accadendo con il ticker. Sia che tu stia distruggendo un allenamento HITIT hardcore o che fai un allenamento a basso impatto o Pilates, il cuore accelera il suo ritmo quando metti sotto stress i muscoli (hanno bisogno di più flusso sanguigno per flettere ripetutamente), dopo tutto). Puoi fare una pausa per prendere il polso allo stesso modo sopra subito dopo aver impegnato in attività fisica per almeno qualche minuto. Dr. Steinbaum osserva che la frequenza cardiaca massima che dovresti raggiungere durante l'esercizio fisico è di circa 220 meno la tua età; Ad esempio, la frequenza cardiaca attiva di una persona di 28 anni non dovrebbe superare i 192 battiti al minuto.
Perché il mio cuore batte così velocemente mentre riposo?
A livello di base, la frequenza cardiaca a riposo potrebbe essere più alta O inferiore alla media sopra a seconda dell'età e del livello di attività. "Le persone che si esercitano regolarmente tendono ad avere una frequenza cardiaca inferiore rispetto alle persone che non lo fanno", afferma DR. Wang. E le frequenze cardiache a riposo nella parte inferiore dello spettro sono generalmente associate a una migliore salute cardiovascolare. "Ciò implica che le arterie sono sane e si dilatano facilmente e il cuore non deve lavorare troppo duramente per fornire ossigeno", afferma DR. Steinbaum.
"[Una frequenza cardiaca a riposo più bassa] implica che le arterie sono sane e si dilatano facilmente e il cuore non deve lavorare troppo duramente per fornire ossigeno."-Suzanne Steinbaum, do, cardiologo
Detto questo, una bassa frequenza cardiaca a riposo (bradicardia) non è ancora la fine, sia per la buona salute; Alcuni farmaci e cambiamenti tiroidei o ormonali possono causare una frequenza cardiaca più bassa senza alcuna influenza sulla salute. E allo stesso modo, una frequenza cardiaca a riposo più elevata (tachicardia) non è necessariamente problematica. Mentre, sì, può indicare che il cuore deve funzionare relativamente duramente per pompare il sangue necessario in tutto il corpo che punta per ridurre la salute cardiovascolare: una frequenza cardiaca a riposo più elevata può anche essere la tua linea di base personale, dato che la frequenza cardiaca di tutti è unica per loro, dice dr. Wang.
È anche possibile sperimentare un picco improvviso nella frequenza cardiaca quando si riposano se l'ambiente o le emozioni cambiano per esempio, se si verificano un momento di stress, ansia, paura o rabbia; o se entri in un ambiente emotivo, come un colloquio di lavoro o il primo appuntamento. Bere caffè (senti mai i nervosismi di caffeina?) o l'alcol può anche innescare un aumento della frequenza cardiaca o delle palpitazioni cardiache, come può sdraiarsi per dormire la notte, a causa del cambiamento nella posizione del corpo e della tendenza comune a rimuginare su pensieri stressanti prima di andare a letto.
Separatamente, i farmaci e gli integratori prendi, nonché fattori di salute come anemia, disidratazione, febbre, insonnia e ansia, possono influire tutti sulla frequenza cardiaca, così come varie condizioni cardiache più gravi. “Se ci sono problemi con il pacemaker o se c'è un cortocircuito nel sistema elettrico che controlla, allora la frequenza cardiaca può essere anormalmente veloce O lento ", dice Dr. Wang, riferendosi a un'aritmia cardiaca o al blocco cardiaco. Se scopri che la tua frequenza cardiaca a riposo supera regolarmente 100 bpm o salti al di sotto di 60 bpm, è un'idea intelligente vedere un medico, che può eseguire un elettrocardiogramma (EKG) per valutare la salute del tuo cuore.
In generale, seguire uno stile di vita sano per il cuore dormendo abbastanza, rendendo l'esercizio una parte della tua normale routine, gestendo i livelli di stress, evitando il fumo e limitare l'assunzione di alcol può metterti sulla strada per una buona salute cardiovascolare e una frequenza cardiaca più bassa a lungo termine.
6 modi per rallentare un cuore da corsa
A volte, potresti trovarti a capire come rallentare la frequenza cardiaca nel momento, sia che si tratti di correre in risposta allo stress o alla caffeina o ad qualche altro stimolo completamente. Per fare ciò, è importante impiegare metodi che aiutano a calmare il sistema nervoso centrale, come il di seguito.
1. Sposta in un posto più fresco
Secondo Brooke Aggarwal, Edd, MS, Faha, assistente professore di scienze mediche in cardiologia presso la Columbia University Irving Medical Center e Aha Volunteer, un modo per combattere le palpitazioni cardiache è far cadere la temperatura di ciò che ti circonda. "Suggerirei di spostarsi in un ambiente più fresco, se possibile, poiché a volte un'alta temperatura circostante può far salire la frequenza cardiaca", afferma.
2. Fare una passeggiata delicata
Le passeggiate sono comprovate i booster dell'umore e nel spostare il tuo stato mentale in un luogo più positivo, camminare può anche aiutare a calmare un cuore da corsa. "Lo stress è legato a frequenza cardiaca elevata e camminare può aiutare a ridurre lo stress e calmare la mente", afferma DR. Aggarwal. Salta il tapis roulant, se possibile, e cammina fuori per raccogliere ulteriori benefici rilassanti del tempo trascorso nella natura.
3. Ottieni una boccata d'aria fresca
Anche il semplice atto di uscire può aiutare a rallentare un cuore da corsa. "Se ti trovi in una situazione stressante o in un posto forte, prova a trovare un modo per uscire e prendere un po 'd'aria fresca", suggerisce DR. Wang.
4. Sorseggiare l'acqua
Raggiungi la tua bottiglia d'acqua quando vuoi rallentare la frequenza cardiaca in particolare se hai soffocato una bevanda caffeinata senza idratare altrimenti; Come notato sopra, la caffeina può aumentare la frequenza cardiaca mentre agisce anche come diuretico (il significato, può innescare la disidratazione), rendendo particolarmente importante bere acqua se il tuo cuore corre dal caffè o dai nervosismi, afferma DR. Aggarwal.
5. Fai una doccia o un bagno veloce
L'acqua può essere particolarmente utile e calmante durante i momenti di cardiaco. Dr. Aggarwal consiglia di fare una doccia o un bagno veloce (o anche solo schizzare l'acqua sul viso) e lasciare che gli effetti rilassanti dell'acqua prendano il sopravvento.
L'acqua che scorre sul viso può stimolare il nervo vago, che scende su entrambi i lati del collo e quando attivato, invia un segnale al cervello che è il momento di rilassarsi, rallentando così la frequenza cardiaca e riducendo la pressione sanguigna.
6. Pratica una tecnica di rilassamento
Come modi efficaci per alleviare lo stress, sia la meditazione che lo yoga possono abbassare la frequenza cardiaca. Allo stesso modo, Tai Chi e Qigong sono forme di movimento calmanti che possono far cadere anche la frequenza cardiaca.
Non ho abbastanza tempo per una sessione completa? Prenditi un momento per fare una posa di saluto del sole, o Surya Namaskar, Portarti quando il tuo cuore batte Overdrive. Oppure, prova una breve sequenza di meditazione, chiamata anche micro-meditazione, che tocca i segnali di respirazione o visualizzazione per aiutarti ad accedere rapidamente a un momento di presenza.
Puoi rallentare la frequenza cardiaca con la respirazione?
Insomuro come il respiro può promuovere il rilassamento, alcuni esercizi di respirazione possono anche aiutare a rallentare la frequenza cardiaca nel momento. A causa della connessione tra i sistemi cardiovascolari e respiratori, il respiro può effettivamente aiutare a contrastare il processo che eleva la frequenza cardiaca in primo luogo quando ti senti stressato.
"Lo stress e l'ansia possono attivare il sistema nervoso simpatico, che provoca il rilascio di neurotrasmettitori come la noradrenalina ed epinefrina", afferma Heather Martin, DO, medico di medicina di famiglia della piattaforma di telemedicina K, specializzata in ipertensione (aka alta pressione sanguigna). "Questi prodotti chimici innescano la risposta di" lotta o volo ", progettata per prepararti per reagire a una situazione pericolosa, principalmente aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione e dilagando gli occhi."
Man mano che il sistema nervoso simpatico aumenta, c'è una "diminuzione dell'attività parasimpatica-aka, il calmo dei processi" riposo e digest ", che contribuisce anche a una frequenza cardiaca più rapida, spesso sentita come corse", afferma Erich G. ANDERER, MD, capo della neurochirurgia presso l'ospedale di New York University. Ma quando il sistema nervoso parasimpatico è dominante, il cuore in genere batte solo una volta al secondo, aggiunge.
Ecco perché qualsiasi esercizio di respirazione per una frequenza cardiaca più bassa sarà orientata ad attivare il sistema nervoso parasimpatico. E questo accade in genere con respiri profondi e lenti, dice DR. Martin. Respirare in questo modo ti costringe anche a concentrarti sulla parte espirata, che spesso cade sul ciglio della strada quando sei stressato e il tuo cuore sta correndo e sei quasi iperventilante.
Quel tipo di respirazione superficiale può effettivamente far battere il cuore Più veloce A causa della relazione tra respirazione e frequenza cardiaca, afferma DR. ANDERER. "Nelle persone sane, vediamo un aumento temporaneo della frequenza cardiaca con inalazione seguita da una diminuzione con l'espirazione", afferma. Quindi, anche le esanazioni più lunghe di respiri lenti sono la chiave per rallentare il cuore.
“La respirazione lenta può anche avere un'influenza diretta sui recettori della pressione nei sistemi vascolari e polmonari e promuovere uno stato di rilassamento."-Erich g. ANDERER, MD, Neurochion
E questo è solo un percorso attraverso il quale i respiri più lenti possono calmare fisiologicamente il cuore. "La respirazione lenta può anche avere un'influenza diretta sui recettori della pressione nei sistemi vascolari e polmonari e promuovere uno stato di rilassamento, che tende a migliorare la risposta parasimpatica in tutto il corpo e permetterti di meglio" riposare e digerire ", afferma il dott. ANDERER.
Come respiri per abbassare la frequenza cardiaca?
Sebbene non ci siano prove attuali che un particolare esercizio di respirazione sia il migliore per abbassare la frequenza cardiaca, DR. Anderer osserva che molte pratiche del respiro, in gran parte originarie in India e di appuntamenti, sono “in ritardo vengono studiati attivamente e raccomandati ai pazienti da molti nella comunità medica per condizioni variate come la pressione arteriosa e la depressione."In particolare, esercizi di respirazione profondi e controllati e il loro uso per la calma e la meditazione hanno le loro radici in Pranayama, uno degli otto arti dello yoga.
Un adattamento di questa respirazione misurata si chiama "respirazione quadrata", che può essere utilizzata ovunque, in qualsiasi momento per aiutare a rallentare la frequenza cardiaca, afferma DR. Martin. Di seguito, delinea i passaggi:
- Inizia espirando completamente.
- Inspirare delicatamente attraverso il naso mentre contano a quattro.
- Tieni il respiro per un conteggio di quattro.
- Espira delicatamente attraverso la bocca per un conteggio di quattro.
- Tieni il respiro per un conteggio di quattro.
La ripetizione uniforme dell'inalazione per quattro, che si tiene per quattro, espirando per quattro, e poi resistere per quattro è ciò che dà a questa pratica del respiro del suo nome quadrato. Puoi ripeterlo tutte le volte che desideri, dice Dr. Martin, permettendo al tuo battito cardiaco di tornare alla sua solita velocità.
Se questo esercizio di respiro non risuona con te, ci sono sicuramente anche altri che puoi provare. "Ci sono pratiche basate su un tempo prestabilito o un numero fisso di respiri, su uguale sforzo attraverso l'inalazione e l'espirazione, sulla respirazione a singola-contrile e sulla respirazione diaframmatica focalizzata", afferma DR. ANDERER. Dr. Steinbaum suggerisce anche un semplice esercizio di respirazione in cui respiri attraverso il naso per quattro conteggi, lo tieni e poi espira profondamente per sei conteggi (mettendo più enfasi su quell'espirazione). Poiché la fisiologia di tutti è un po 'diversa, diversi esercizi per il respiro possono essere ugualmente efficaci per un cuore da corsa in persone diverse.
Quando vedere un medico o andare in ospedale per la frequenza cardiaca
Se la tua frequenza cardiaca non scenderà nemmeno dopo aver provato le tecniche di cui sopra, o il tuo cuore da corsa è accompagnato da vertigini, vertigini, sensazione di svenuta o dolore toracico, dovresti andare in ospedale per ottenere un EKG non appena possibile al fine di diagnosticare eventuali problemi di ritmo, afferma DR. Wang.
Mentre il numero specifico della frequenza cardiaca è spesso meno importante del meccanismo sottostante in gioco (ricorda, il cuore di tutti batte in modo diverso a livello di base), DR). Wang osserva anche che se la frequenza cardiaca è anormalmente alta o bassa per te, Dovresti essere valutato da un medico (da cui l'importanza di misurare regolarmente la tua frequenza cardiaca). Questo è anche il caso se si determina che la frequenza cardiaca a riposo è regolarmente superiore a 100 bpm o inferiore a 50 bpm, secondo DR. Steinbaum.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Edwards, Meghan K., e Paul d. Loprinzi. “Effetti sperimentali di brevi e singoli attacchi di camminata e meditazione sul profilo dell'umore nei giovani adulti." Prospettive di promozione della salute, vol. 8, n. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Accesso al 5 settembre. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. “Stimolazione del nervo vago e sistema cardiovascolare." Prospettive di Cold Spring Harbor in medicina, vol. 10, n. 3, 2020, p. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Accesso al 5 settembre. 2023.
- Shodani, Masoumeh, et al. “L'effetto dello yoga su stress, ansia e depressione nelle donne." International Journal of Preventive Medicine, vol. 9, no. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Accesso al 5 settembre. 2023.
- Jin, putai. “Cambiamenti nella frequenza cardiaca, noradrenalina, cortisolo e umore durante il Tai Chi." Journal of Psychosomatic Research, vol. 33, n. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Accesso al 5 settembre. 2023.
The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.
