Come utilizzare 8 diversi oli da cucina sani

Da un lato, oli altamente raffinati, come canola, soia, mais, girasole, zaffiolo e oli vegetali (che generalmente si riferiscono a una miscela di diversi oli raffinati), sono così onnipresenti nei libri di cucina perché hanno alti punti di fumo e sapore neutro Profili, spiega Rachel è iniziata, MS, RDN, nutrizionista, chef e co-fondatore della moderna pagnotta. Ma anche se gli oli raffinati hanno generalmente punti di fumo più alti, non sono esattamente lodati per i loro benefici per la salute (il processo di raffinazione impiega alcuni metodi discutibili e sostanze chimiche e strisce antiossidanti e nutrienti).

Mentre gli esperti hanno alcune opinioni diverse su ciò che chiamano un olio sano (ci sono i fuorgli e gli svantaggi di molti, e c'è un numero apparentemente infinito di oli da discutere), alcune scelte sono migliori di altre.

Ecco 8 oli popolari tra i circoli del benessere che puoi usare per cucinare, piovigginare e tutto il resto.

Olio extravergine d'oliva

Punto di fumo: 375 ° F

"L'olio di oliva [extra vergine] è spesso l'olio preferito e per una buona ragione, è costituito dal 73 % di acidi grassi monoinsaturi, che sono i grassi sani noti per aiutare a ridurre l'infiammazione", afferma. (Non c'è da stupirsi che sia un punto fermo nella dieta mediterranea altamente antinfiammatoria.)

Inoltre, "l'olio extra-virgin oliva contiene anche polifenoli, che sono buoni per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie", aggiunge Dudash. Se puoi, cerca un olio d'oliva dalla prima o dal secondo "pressante" o centrifuga, suggerisce. "Meno raffinato è, meglio è per te, poiché contiene più antiossidanti", afferma Dudash.

Mentre questi benefici per la salute sono difficili da discutere, molte persone commettono l'errore di usarlo per tutto. L'olio d'oliva ha un punto di fumo relativamente basso, quindi non è una buona scelta per la griglia o la scottatura ad alto calore, afferma Dudash. Nel forno, mantienilo a meno di 375 gradi.

Olio di avocado

Punto di fumo: 520 ° F

Simile all'olio d'oliva, "L'olio di avocado contiene 10 grammi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore", afferma Dudash. Anche simile all'olio d'oliva, è ricco di acido oleico (un acido grasso omega-9), che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie e immunitarie.

Ha anche un vantaggio su Evoo quando si tratta di cucinare. "Puoi usare l'olio di avocado in cucina ad alto calore, come bruciatura e salto, dal momento che ha un punto di fumo elevato", afferma Dudash. Quindi sentiti libero di usarlo per arrostire le verdure ad alte temperature o usarlo in ricette di griglie. "Mi piace anche usare l'olio di avocado nella cottura poiché ha un gusto leggero e mite", aggiunge.

Olio di cocco vergine

Punto di fumo: 350 ° F

L'olio di cocco è uno degli "oli sani" più controversi (un professore di Harvard recentemente indicato all'olio di cocco come "veleno puro" -ouch), ma non tutti gli esperti stanno abbandonando totalmente il carrozzone dell'olio di cocco. "L'olio di cocco è ricco di grassi saturi, a base vegetale, quindi stai un po 'meglio usando olio di cocco invece del burro", afferma Dudash.

L'olio di cocco vergine (o non raffinato) ha anche un bel sapore di cocco, ed è ricco di MCT (trigliceridi a catena media), che il tuo corpo può usare per un facile carburante. Poiché l'olio di cocco vergine ha un punto di fumo inferiore rispetto all'olio di cocco raffinato, è una buona scelta per la cottura a basso calore. "Mi piace usarlo in torte da forno, muffin e biscotti e fare cioccolatini poiché è solido a temperatura ambiente", afferma Dudash. (E non dimenticare quei benefici di bellezza.)

Olio di semi di sesamo

Punto di fumo: 350 ° F

"L'olio di semi di sesamo è ricco di grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono entrambi buoni per la salute del cuore", afferma Dudash. Mentre l'olio di sesamo raffinato ha un punto di fumo più elevato, l'olio di sesamo scuro (o olio di sesamo tostato) è migliore per il sapore che per la cottura. "Usa l'olio di sesamo normale in cottura a basso calore e olio di sesamo scuro per finire i piatti alla fine della cucina o in condimenti per insalate", afferma Dudash. (Porta un grande sapore ai piatti asiatici in particolare.)

Olio di semi di canapa

Punto di fumo: 330 ° F

L'olio di semi di canapa è fonte di ferro, magnesio e vitamina E e i semi di canapa hanno anche un buon rapporto di acidi grassi omega-3 con acidi grassi omega-6 (che è una buona notizia, da quando consuma troppi omega-6 e non abbastanza Omega-3 può portare all'infiammazione).

Per quanto riguarda la cucina, "L'olio di semi di canapa offre un delizioso sapore di nocciola agli alimenti che sappia, rendendolo un ottimo olio per la finitura e il vestito quando si desidera quel tocco di nocciola", dice ha iniziato. A causa del suo basso punto di fumo, l'olio di semi di canna non dovrebbe essere davvero riscaldato.

Olio di semi di lino

Punto di fumo: 225 ° F

L'olio di semi di lino è simile all'olio di semi di canapa in alcuni modi. Per uno, è una grande fonte di acidi grassi omega-3 (che è bene per la salute del cuore e può aiutare a combattere l'infiammazione). Ha anche un sapore simile (e un punto di fumo molto basso, quindi di nuovo, non dovrebbe essere usato per cucinare).

"Impartisce un ricco sapore di nocciola agli alimenti che si veste: è fantastico nelle vinaigrette e come olio finale per fornire il suo sapore e la sua consistenza", afferma. Puoi anche aggiungerlo ai frullati per una dose di grasso sano. (Avvertiti troppo uso e potresti notare un sapore di pesce, dice iniziato.)

olio di noci

Punto di fumo: 320 ° F

Considerando lo status di superfood di Walnuts, non c'è da meravigliarsi che l'olio di noce abbia benefici per la salute simili: è alto in quegli acidi grassi omega-3 antinfiammatori e salutari per il cuore. "Proprio come il dado, l'olio di noce offre un sapore terroso e ricco agli alimenti", afferma. "È meglio usato negli alimenti crudi come olio o condimento dove si desidera che l'olio imparti quel sapore ricco."

Olio di semi di zucca

Punto di fumo: 320 ° F

L'olio di semi di zucca è uno degli oli più alla moda in circolazione, grazie ai suoi benefici per la salute e la salute culinaria. Contiene la vitamina A, Vitmain E, lo zinco e gli acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché antiossidanti (e può essere altrettanto buono per la pelle quanto il tuo corpo).

"Adoro la versatilità dell'olio di zucca. È un olio di finitura altrettanto ottimo per piatti sapori e dolci, il pensiero, il pensiero di zuppa di zucca butternut o il gelato alla vaniglia ", dice iniziato. "Inoltre, il suo colore scuro aggiunge un bel contrasto visivo alle ricette, se è quello che stai cercando."

Se hai bisogno di un'altra pratica guida sana, dai un'occhiata a questo su farina alternativa e questo su latte alternative.