Come usare le micro-meditazioni per trovare un momento di presenza e calma ovunque tu sia

Ma quando diciamo micro, non stiamo parlando di benefici ridotti, solo una lunghezza. Ci sono molti benefici consolidati della meditazione, tra cui l'abbassamento dell'infiammazione, e anche solo tre minuti sono sufficienti per rompere lo stress e aumentare la calma. Non devi nemmeno essere un esperto nel meditare per raccogliere i benefici; Uno studio del 2019 pubblicato in Ricerca cerebrale comportamentale Guardò ciò che è accaduto quando gli adulti che non avevano sperimentato meditatori hanno completato quattro settimane di meditazioni di consapevolezza guidata di 13 minuti: hanno riferito di essere di buon umore e si sentono più attenti. Lo studio ha anche scoperto che le pratiche di meditazione "relativamente brevi" avevano benefici simili a meditazioni più lunghe e intense.

"La chiave qui è la qualità, non la quantità ... se impieghi solo un po 'di tempo [per meditare] e investire completamente la tua attenzione che sarebbe più vantaggioso."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psicologo

Ma aggiungere un'altra cosa al giorno è più facile a dirsi che a farsi, quindi come si adatta a una micro-meditazione in un programma impegnato? Sia Chen che Vikoriya Karakcheyeva, MD, direttore della salute comportamentale presso il Centro di resilienza e benessere presso la School of Medicine & Health Sciences della George Washington University, consigliano di provare una rapida meditazione ogni volta che hai qualche minuto di riserva per concentrarti: assicurati di fare e basta Quindi quando sei in grado di dedicare la tua piena attenzione a raccogliere i benefici. "La chiave qui è la qualità, non la quantità", afferma DR. Karakcheyeva. "Puoi meditare a lungo senza essere troppo investito e potrebbe non produrre risultati, ma se prendi solo un po 'di tempo e investi pienamente la tua attenzione, sarebbe più vantaggioso."

5 tipi di micro-meditazioni da provare

1. Respirazione della narice alternativa

Chen dice che raccomanda questa meditazione ai suoi studenti perché è facile e veloce. Conosciuto anche come Nadi Shodhana, la respirazione alternativa della noscia si basa su un principio di yoga chiamato Pranayama per gestire il respiro coprendo una narice alla volta e la respirazione. "Sta letteralmente allontanando il respiro da sinistra alla narice destra in modo sistematico", afferma Chen.

Ecco come farlo: Con le labbra chiuse e la lingua pressata contro il tetto della bocca, posiziona il pollice destro sulla narice destra e sull'anulare o sull'anulare della stessa mano sulla narice sinistra. Chiudi la narice destra e inspira attraverso la sinistra, quindi chiudi la narice sinistra ed espira attraverso la destra. Quindi inspira attraverso la destra ed espira attraverso la sinistra. Ripeti questo modello alternato tutte le volte che vuoi.

2. Meditazione delle scale

Le meditazioni del respiro possono aiutare a calmare il sistema nervoso e DR. Karakcheyeva ne ha uno breve per provare che chiama "Meditazione delle scale."Immagina di impilare i tuoi respiri uno sopra l'altro, che paragona a scalare una scala: inspira per un conteggio, quindi espira per un conteggio. Successivamente, inspira per due conteggi, quindi espira per due conteggi. Dopo questo, hai indovinato che sia in esso per tre conteggi, espira per tre conteggi. Puoi continuare per tutto il tempo che vuoi. Non filtrare te stesso con questo, però; vai per tutto il tempo comodo. Quando raggiungi la parte superiore della scala, torna indietro riducendo la lunghezza di ogni inalazione ed espira di un conteggio fino a tornare a uno.

3. Resonant Respithing

Questa semplice tecnica di respirazione ha dimostrato di migliorare l'umore e ridurre l'ansia diminuendo la frequenza cardiaca. È anche quasi comicamente semplice da fare: "L'unico requisito è espirare per più secondi di quanto stai inalando", afferma Chen. Per iniziare, prova a inalare per due secondi ed espira per quattro, o inalando per tre secondi ed espira per cinque. Ripeti tutte le volte che è necessario.

4. Visualizzazione

Questo è un semplice esercizio che Dr. Karakcheyeva dice praticamente chiunque può fare. Le meditazioni visive riguardano la immagine di piacevoli situazioni e immagini. Un modo DR. Karakcheyeva si pratica da sola.

Ad esempio, diciamo. Prova ad assegnare alcune immagini a quella sensazione, quindi "puoi iniziare a manipolare [quei sentimenti]", dice. "Puoi dire, quella tensione nella mia spalla sembra una palla pulsante rossa e cercherò di cambiare quel colore in qualcosa come un po 'meno intenso, come il viola."Consiglia di concentrarsi davvero su queste immagini per reindirizzare il cervello lontano dallo stress.

5. Dire un utile mantra

Usa le parole di affermazione per mettere a proprio agio la tua mente. Vieni con una frase semplice, ad esempio “Posso stare bene, posso essere sano, posso essere felice."Quando hai bisogno di radicarti, basta fare dei respiri profondi e ripetere la tua frase tutte le volte che è necessario. "Forse stai passando una giornata difficile e non sei sicuro di quando sarà finita, quindi puoi fermarti, notare cosa sta succedendo e dire quel mantra per dare qualcosa di buono a te stesso", dice DR. Karakcheyeva.

Sentiti libero di testare tutti i metodi di mini-meditazione di cui sopra o trovarne un altro che funzioni per te come un'app di meditazione, ad esempio. E non devi aspettare fino a quando non ti senti stressato per usare queste tecniche che prende alcuni momenti della giornata per praticare la consapevolezza può avere anche effetti preventivi quando si tratta di mitigare lo stress e la tensione.

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