Come visualizzare la tua strada per il tuo prossimo obiettivo di fitness, secondo gli esperti

Costruito da tre pilastri principali: prospettiva, vividazza e controllabilità, visualizzazione e il suo grande fratello, la consapevolezza è stato usato da fenomi come Katie Ledecky, Venus Williams e Simone Biles. La ginnastica NBA, USA Swimming e USA offrono tutti programmi di consapevolezza ai loro atleti e al personale.

Perché la visualizzazione è così popolare tra i migliori atleti del mondo? Durante la visualizzazione, il tuo cervello sfrutta gli stessi percorsi neurali che vengono attivati ​​quando si eseguono un movimento e durante la competizione. "Quando immagina un'esperienza, una persona stimola gli stessi modelli neurali dell'esperienza reale", afferma DR. Fagiolo. Dì che ti visualizzi facendo uno squat, dice, quando attraversi il movimento nella tua mente, sono coinvolte le stesse aree nel cervello responsabili dell'esecuzione del modello di movimento di uno squat.

"In sostanza, otteniamo un rappresentante mentale senza esaurire ulteriormente i muscoli", continua il dott. Fagiolo. Più pratica senza tensione fisica? Questa è una vittoria importante.

Quando pratichi la visualizzazione, il cervello va in overdrive, soprattutto quando si piegano il maggior numero possibile di dettagli e sensi, all'evento possibile. "La parte affascinante è se rendiamo vivida la visualizzazione, possiamo effettivamente far illuminare più aree del cervello durante la visualizzazione", afferma Dylan Firsick, PhD, assistente clinico professore di psichiatria e scienze comportamentali presso l'Università della California meridionale che ha contribuito a guidare il programma di consapevolezza dello studente-atleta vincitore della NCAA Innovations and Practice 2017 presso l'Università.

Più sensi puoi impegnarti, meglio è, dice. Ciò significa immaginare ciò che potresti sentire l'odore durante l'evento, come le attrezzature potrebbero sentirsi in mano o in piedi e tutti i suoni che potresti sentire. Potrebbe anche aiutare a controllare le strutture, la mappa delle razze o qualsiasi altro dettaglio che puoi raccogliere da includere nella visualizzazione.

Per gli obiettivi di fitness, DR. Bean consiglia di usare quella che viene chiamata una prospettiva esterna. “La prospettiva esterna può provenire dalla prospettiva in terza persona, in cui un individuo immagina di guardare un'altra persona; Oppure può essere dal punto di vista della seconda persona in cui una persona immagina di guardare le proprie prestazioni come se vedesse un video della performance. La visualizzazione dalla prospettiva esterna è particolarmente vantaggiosa nelle prestazioni in cui la forma fisica e l'allineamento sono cruciali come immersioni, ginnastica, pattinaggio e danza ", afferma DR. Fagiolo.

Entrambi DR. Firsick e Dr. Bean sottolinea che è importante concentrarsi su risultati positivi durante la visualizzazione. Qui è dove il terzo-controllabilità dei pilastri in. "Se una persona ha difficoltà a immaginare con successo un compito, le probabilità sono che avranno difficoltà con le prestazioni effettive di quell'attività", afferma DR. Fagiolo. La controllabilità comprende non solo il modo in cui eseguirai fisicamente l'abilità, ma come ti sentirai farlo. Ecco perché la consapevolezza: la consapevolezza dei tuoi pensieri, è la chiave per usare in modo produttivo la visualizzazione.

Per chi è la visualizzazione giusta per?

La visualizzazione può migliorare praticamente le prestazioni di chiunque. Ma potresti trovare la visualizzazione particolarmente utile se soffri di nervosismo da gara o tendi a farsi scoraggiare prima degli allenamenti difficili.

Può anche aiutare a reprimere i pensieri ansiosi o la depressione. In un sondaggio del 2014 condotto tra gli studenti-atleti dell'USC, il 56 percento ha condiviso di aver manifestato una profonda ansia, quasi il 33 % degli intervistati ha combattuto la depressione e oltre il sei percento ha seriamente considerato il suicidio. A seguito del programma di consapevolezza studente-atleta del 2017, i partecipanti hanno riportato un "significativo declino dell'ansia, un aumento del benessere generale e un miglioramento della consapevolezza della quinta sessione [consapevolezza]", secondo gli stessi risultati del sondaggio. Dopo il completamento del programma, l'89 percento dei partecipanti ha continuato ad applicare la consapevolezza ai rispettivi sport.

"La visualizzazione di te stesso rispondendo in modo costruttivo a situazioni stressanti può aiutare gli atleti a regolare l'ansia che provano nei giochi", afferma DR. Fagiolo. Quando visualizzi, non stai solo combattendo la paura del fallimento, stai sviluppando la fiducia in se stessi, DR. Firsick echi. Detto questo, la visualizzazione non dovrebbe prendere il posto di altre forme di aiuto come parlare con un terapista certificato.

Come iniziare una pratica di visualizzazione

1. Inizia semplice

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Per Jo Anna Mixpe Ley, insegnante di inglese, organizzatore della comunità, artista e co-fondatore di Running Group con sede a Los Angeles, Running Mamis, la visualizzazione è stata qualcosa di appreso dai suoi anziani ed è stata utilizzata in una varietà di aspetti della sua vita. “La visualizzazione per me inizia con un'intenzione. È un dono della conoscenza ancestrale attraverso la pratica che ho imparato dai miei anziani indigeni ", afferma. “Inizialmente questa era più una pratica nella mia vita quotidiana quando si organizzava con la comunità o per le cerimonie."

In effetti, non è un brutto modo per iniziare, dice DR. Fagiolo. "Il primo passo per integrare la visualizzazione è iniziare con qualcosa di semplice e familiare", afferma. Ma prima di iniziare a visualizzare, potresti voler fare un passo indietro e sviluppare prima una pratica di consapevolezza.

2. Costruisci una base con la consapevolezza o il respiro

"Prima della visualizzazione, iniziare con la consapevolezza o solo sulla respirazione", afferma DR. Anette. “Concediti un po 'di tempo, non deve essere molto tempo, può essere tre o cinque minuti al giorno, ma concediti un po' di tempo per imparare a respirare, come rilassarsi e come praticare la consapevolezza."Con consapevolezza, sarai in grado di attingere al respiro e rimanere concentrato sul compito da svolgere, che potrebbe essere registrato a lungo o solo visualizzare.

Quando inizi per la prima volta una pratica di consapevolezza o visualizzazione, DR. Firsick sottolinea che la coerenza è la chiave. Invece di provare a "schiacciare" una singola sessione di visualizzazione o consapevolezza, mordere brevi pezzi di tempo durante il giorno per rafforzare l'abilità, raccomanda.

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Mireille Siné, MPH, un allenatore di livello 1 USATF che ha corso la sua parte di maratone e ultra-maratone è arrivata alla visualizzazione attraverso la sua pratica di mediazione. “Quando ho iniziato a meditare, ho recentemente gestito la mia prima maratona e stavo iniziando ad allenarmi per il mio secondo. Volevo prendere quello che ho imparato durante la mia prima maratona e vedere come avrei potuto migliorare. Ho usato la visualizzazione per immaginare come mi sarei sentito durante alcune parti della gara, è stato praticamente parte della mia strategia di allenamento ", afferma. Piegando la consapevolezza e la visualizzazione in una routine di allenamento, la pratica diventerà sempre più arricchita e più accessibile, proprio come qualsiasi parte di un programma di fitness.

Come usare la visualizzazione per raggiungere il tuo obiettivo

Ho un obiettivo? Familiarità con la consapevolezza? Fantastico, sei pronto per iniziare a visualizzare. Alla fine, trovare il metodo, la prospettiva e il tempismo giusti dipende da te. Per iniziare, prova questi passaggi per iniziare a piegare la tecnica per aiutarti a ottenere qualsiasi cosa tu stia osservando.

1. Mettiti a tuo agio a praticare la consapevolezza

Restruire a ciò che Dr. Farsick ha detto, gettare le basi di una pratica di consapevolezza costante è la chiave per sviluppare le capacità di visualizzazione. "Una fondazione di consapevolezza più elementare include l'apprendimento di portare il respiro, quindi il cervello e il corpo ottengono ossigeno, e poi imparano a usare il respiro per rilassare il tuo corpo, la mente e i muscoli pur rimanendo focalizzati sul presente", dice.

Per fare ciò, suggerisce di praticare la consapevolezza o il respiro tre volte a settimana per soli tre minuti a sessione fino a quando non puoi tenere queste sessioni con una distrazione minima. Una volta che ti senti a tuo agio con quelle abilità, puoi iniziare a concentrarti sulla visualizzazione. “Per le prestazioni, tutto si abbassa per respirare. Rallenta la tua mente, rilassa i muscoli e mettiti a tuo agio con [visualizzazione] ”, continua. “Dai tempo prima dell'allenamento per iniziare a incorporare la visualizzazione."

Se stai cercando un po 'più di guida man mano che acquisisci più familiarità con la pratica, DR. Firsick consiglia di scaricare un'app Mindfulness o Meditation come Headspace o Abitudine semplice. In alternativa, l'app Nike Run Club include una sezione di "corsa consapevole" che presenta corse narrate che enfatizzano la pratica mentre sei in viaggio. Nel frattempo, Equinox+ si offre ai suoi membri, testardo, una raccolta di meditazioni e paesaggi sonori per sistemare i pensieri e rilasciare l'ansia.

2. Praticare i dettagli

Quando inizi a lavorare sulla visualizzazione, assicurati di essere il più dettagliato possibile nelle immagini per risultati ottimali. "In genere, più sensi vissuti, maggiore è la vividezza e il realismo", afferma DR. Fagiolo. “La visualizzazione ottimale include le esperienze visive e tattili, i suoni, gli odori e le emozioni. Pensa alla vividezza come a una TV 3D ad alta definizione che ti immerge nell'esperienza rispetto a una vecchia TV in bianco e nero con immagini sfocate."

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Siné fa proprio questo. "Mi pompino esaminando ciò che è richiesto nell'allenamento o guardando la mappa della gara", spiega. “Trovo che essere preparato come posso aiutare ad aumentare la potenza della mia tecnica di visualizzazione. Dopo aver raccolto quanti più dettagli possibile, mi siedo e mi prendo attraverso diversi punti dell'allenamento o della gara. Immagino che ritmo passerò attraverso determinate sezioni, i momenti in cui prenderò la nutrizione o un sorso d'acqua, anche quello che farò se mi capita di vedere qualcuno che conosco sul corso."

3. Parla a te stesso

Ryan Flaherty, direttore senior delle prestazioni di Nike che ha lavorato con artisti del calibro di Serena Williams e altri hanno sviluppato "The Athlete Mindset" dopo aver studiato ciò che ha fatto risaltare i migliori professionisti dal resto. La prima parte? Le chiacchiere di un atleta. "Il cervello è interessante e si è evoluto per molti anni", afferma. “Il cervello cerca di cercare problemi intorno a noi. Gli atleti campioni parlano da soli, non ascoltano se stessi."

Oltre alla preparazione, Siné usa affermazioni positive durante parti particolarmente impegnative di una razza o di un corso. "Posso preparare la mia visualizzazione di come supererò quella patch approssimativa e continuerò con la gara", dice. "Potrei pensare alle affermazioni di accompagnare la pratica come" hai ottenuto questo "o" un passo alla volta ", mentre mi vediamo semplicemente mettendo un piede davanti all'altro."

4. Negatività della zucca

Si verificano pensieri controproducenti, è quello che fai (o non fai) con loro che conta. Se ti trovi in ​​una spirale di pensiero negativo, interrompere il dialogo. Dr. Compiti di Firsick Atleti che sono duri con se stessi per prima identificare i pensieri negativi (ciao, pratica della consapevolezza) e seguire quei pensieri con tre positivi unici che l'atleta ha precedentemente articolato come quanto sia forte la loro etica del lavoro o che sono particolarmente agili in a trapano. Se vivi qualcosa di simile, prova a seguire qualsiasi pensiero improduttivo con qualcosa (grande o piccolo) che hai fatto bene durante la pratica o l'evento stesso.

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Ley ha usato questa tecnica durante un intenso allenamento in calore a soffietto mentre si preparava per il fai -da -te per il progetto di velocità (TSP) (un nuovo approccio alla gara durante la pandemia in cui atleti e squadre hanno registrato il maggior numero di miglia possibili durante il record attuale ha richiesto i concorrenti passati da scappare da Santa Monica a Las Vegas).

“Mentre facevo i miei intervalli, le mie gambe si sentivano più pesanti ad ogni round. E tutti i dubbi dentro di me hanno preso il sopravvento e mi sono appena lasciato andare e ho pianto ”, ricorda. “Mi sono permesso di essere presente in quel momento e di cavalcare quell'emozione, ma la visualizzazione mi ha aiutato. Mi sono ricordato che non avrei eseguito intervalli così lunghi ripetitivi durante il TSP reale e sebbene sarebbe stato caldo, questo allenamento mi avrebbe permesso di tirare dentro di me quella forza guerriera ancestrale dentro di me. E quella visualizzazione ha davvero fatto la differenza."

5. Pratica la pazienza

Come qualsiasi cosa, potrebbe volerci un po 'di tempo per costruire visualizzazioni vivide e di successo. Va bene e di più, totalmente normale. "[La visualizzazione è] un muscolo proprio come qualsiasi altra cosa", afferma DR. Anette. “Il primo giorno in palestra, non proveresti ad abbinare le persone a fare addii max-out o super pesanti. Non saltare a visualizzazioni di lunga durata."

"Come per tutte le abilità, la visualizzazione prende pratica", reitera DR. Fagiolo. “Se ti ritrovi a lottare, torna a qualcosa di semplice e familiare e aggiungi lentamente elementi più difficili o complessi."

6. Prova un esercizio di visualizzazione per principianti

Pronto a intraprendere la tua pratica di visualizzazione? Prova questo esercizio per gentile concessione di DR. Fagiolo:

“Visualizza te stesso camminando per la tua casa o l'appartamento e poi apri il frigorifero e tirando fuori un limone. Quindi sperimentare tutti i passaggi e il processo per tagliare il limone a metà, quindi quartieri, quindi prendere un boccone di un cuneo al limone. Questo è un esercizio di visualizzazione molto comune per esercitarsi a integrare tutti i tuoi sensi dal vedere il tuo posto, sentendo la scorza del limone mentre lo tagli, per ascoltare il frigorifero aprire."

Non importa se sei un principiante per la consapevolezza o la visualizzazione, un atleta serio che cerca di migliorare il tuo gioco o qualcuno interessato a rafforzare la tua connessione mentale, questi strumenti possono aiutarti a navigare verso il tuo obiettivo. Prendilo dopo!

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