Guida infallibile di Jillian Michaels per attenersi ai tuoi obiettivi di fitness nel 2019

2. Idratare, idratare, idratare: La disidratazione durante l'allenamento ti rende debole, stanco e inefficiente. Inoltre, può anche causare crampi muscolari.

3. Aggiungi alcuni integratori: Prendi in considerazione la corretta supplementazione da prodotti alimentari interi biologici come Alaya Naturals. Il siero di latte alimentato in erba biologica con Aminos a catena o multi collagene con msm glucosamina condroiton migliora i tuoi risultati e aiuta la guarigione post-allenamento del tuo corpo.

4. Mescola le cose: Non importa quale sia il tuo obiettivo di fitness, è importante allenarsi con varietà per evitare lesioni. L'esercizio fisico è stress e quando fai lo stesso tipo di allenamento ripetutamente, può portare a lesioni dal termine "stress ripetitivo."Ad esempio, se stai lavorando per eseguire un 5K, dovresti comunque sollevare e allungare. Ecco perché ho creato l'allenamento di resistenza nei miei programmi di corsa sull'app My Fitness.

5. Dai la priorità al recupero dell'allenamento: Assicurati di prendere un minimo assoluto di 1 giorno di allenamento a settimana (idealmente 2 giorni, ma non più di 3 giorni). Ciò consente al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per "guarire" dagli allenamenti e diventare più forte e più in forma.

6. Non esagerare: Un altro modo per ottimizzare i tuoi allenamenti è non esagerare. Indipendentemente dall'obiettivo, non dovresti allenarti non più di 6 ore a settimana e fare non meno di 4, 20 minuti di allenamento. Se gli allenamenti sono più intensi, i tempi dovrebbero essere più brevi e se gli allenamenti sono meno intensi, il periodo di tempo può essere più lungo.

7. Scaldalo: Assicurati di fare un riscaldamento cardio di 5 minuti prima dell'esercizio di qualsiasi tipo di cliché, lo so, ma un consiglio legittimo. Riscaldare il corpo aiuta a focalizzare la tua mente, ossigenare il sangue e preparare i muscoli, le articolazioni e i tendini per l'esercizio, il che aiuta a prevenire lesioni.

8. Non allungare statico prima di esercitare: Lo stretching statico dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento, quando ti stai raffreddando. Gli studi dimostrano che lo stretching quando il corpo non viene riscaldato può causare lesioni e ridurre la forza muscolare durante l'allenamento effettivo.

9. Presta sempre attenzione alla tua frequenza cardiaca: Non andare mai oltre il tuo massimo e sparare per ottimizzare i tuoi allenamenti (non importa quello che sono) allenandosi da circa l'80-85 percento di quel numero massimo. Per trovare il tuo massimo, semplicemente sottrai la tua età da 220, quindi moltiplica quel numero .85. Ad esempio, se hai 35 anni, sarebbe 220-35 = 185 battiti al minuto per la frequenza cardiaca massima e 185 x .85 = 157 battiti al minuto per la frequenza cardiaca ideale.

10. Pompa un po 'di ferro: Indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness specifico, anche se basato sull'allenamento di resistenza come un triathlon sprint, assicurati di sollevare pesi. Così tante donne si allontanano da questo, ma come ho detto nel mio libro, Le 6 chiavi, L'allenamento e il sollevamento pesi di resistenza sono una delle tecniche più efficaci per bruciare i grassi e mantenerti giovane.

11. Trova attività che ami e fai di più: Se odi cose come il sollevamento pesi e l'allenamento HIIT, alla fine non le farai costantemente. Quindi, che si tratti di barre, yoga, pilates, escursioni, andare in bicicletta o qualcos'altro, fai ciò che ami raggiungere i tuoi obiettivi di attività settimanali, indipendentemente dal fatto che siano o meno "ideale."

12. Sii coerente: Nessun obiettivo può essere raggiunto, non importa quanto si agiti in modo intelligente o quanto intensamente ci provi, a meno che tu non lo faccia costantemente. Quindi anche se i tuoi allenamenti non sono "perfetti", non importa fintanto che sei coerente.

13. Rotolo di schiuma: La rotolamento della schiuma è una forma di rilascio miofasciale (fondamentalmente come un massaggio dei tessuti profondi) e farlo post allenamento è l'ideale come raffreddamento. Ma anche se non è immediatamente dopo la tua sesh di sudore, ogni volta che puoi farlo, solo fallo. Il rotolamento in schiuma migliora la gamma di movimento articolare e accelera il recupero muscolare senza compromettere la forza nel modo in cui lo stretching statico può. Quindi, che si tratti di allenamento post o di 10 minuti prima di andare a letto come parte della tua routine notturna, girare a rotolare.

14. Lavoro più intelligente, non più difficile: Di più non è di più. La chiave non è fare più ripetizioni o sollevare più peso. Il modo per ottenere risultati è una buona forma. Periodo. È molto meglio sollevare meno o fare di meno con una gamma completa di movimento e un corretto allineamento del corpo che accelerare attraverso le cose con ripetizioni e movimenti sciatti.

15. Sonno: Non fa parte del tuo allenamento di per sé, ma è uno dei modi migliori per mantenere il muscolo magro e bruciare il grasso. Inoltre, gli allenamenti sottolineano il corpo e il sonno sono il momento ideale per il tuo corpo di concentrarsi sulla ricostruzione e sulla riparazione. Quindi ottenere un minimo di 7 ore e un massimo di 9 per risultati ottimali.

16. I rappresentanti e i pesi hanno una relazione inversa: Non esiste una risposta giusta o errata per quanto riguarda "rappresentanti leggeri, alte" contro "pesanti, ripetizioni basse."In verità, la chiave è mescolarlo con entrambi in modo che la varietà del tuo regime continui a costringere il tuo corpo ad adattarsi e progredire. Le due cose di cui essere consapevoli sono: 1) non sollevare mai così pesanti da non poter mantenere una buona forma per l'intero set e 2) quando le ripetizioni aumentano il peso e quando il peso sale le ripetizioni scendono.

17. Assicurati di continuare a progredire: Ogni obiettivo ha bisogno di benchmark integrati per progredire. Se il programma che stai seguendo non ti istruisce intrinsecamente su come progredire, come il programma "divano a 5k" nella mia app, assicurati di aumentare l'intensità di circa il 10 percento ogni due settimane.

18. Mantienilo semplice e non sottovalutare mai le basi: Quando compliamo eccessivamente le cose, siamo sopraffatti e smettiamo. Quindi non pensare che i tuoi allenamenti debbano essere fantasiosi per essere visitati, squat e flessioni efficaci.

19. Non sottovalutare l'importanza di seguire un piano nutrizionale adeguato: In definitiva, il cibo può e dovrebbe compensare i tuoi obiettivi di fitness. Apprezzare la sinergia intrinseca di tutte le questioni che il benessere accelererà i tuoi risultati in grande stile.

20. Traccia i tuoi progressi: Spesso non vedi i nostri progressi su base giornaliera, ma se guardi indietro a dove eri quando hai iniziato i risultati di solito sono piuttosto significativi. I risultati ci aiutano a mantenerci motivati, quindi tieni traccia! Che si tratti di un selfie prima e dopo, un grafico di quanti flessioni potresti fare il giorno 1 contro il giorno 15, o qualcos'altro, trovare un modo per misurare i progressi dall'inizio alla fine.

Assicurati di dare un'occhiata alla Guida di Jillian per stabilire obiettivi di fitness per il 2019, oltre a consigli di Sophia Roe su come mangiare sano tutto l'anno a lungo non la dieta a lungo richiesto.