Se sei nuovo in palestra, queste sono le 7 migliori macchine con cui iniziare, secondo un allenatore

Thomas suggerisce che i principianti iniziano con un allenamento di 20 minuti. Riscaldati con una camminata veloce per 5 minuti e quindi aumenta gradualmente la velocità e la pendenza come si sente a proprio agio in base al tuo livello di fitness. Dopo circa 15 minuti, diminuire la velocità e inclinare e finire con uno o due minuti di facile camminata per rinfrescarsi.

Ellittico

“Questa macchina è ottima per i principianti perché è a basso impatto, facile da usare e funziona a tutto il corpo. Puoi usarlo per una sessione cardio più lunga e full-body o semplicemente come riscaldamento prima di un allenamento di forza ", afferma Thomas. “È probabile che l'ellittico avrà istruzioni passo-passo sulla console anteriore. Passa sulla macchina, accendi il monitor, inizia a pedalare spingendo i pedali a movimento in avanti."

Suggerisce di impostare la resistenza a qualunque livello si sente meglio per te-gestibile e all'inizio non troppo difficile, oppure puoi selezionare un programma per iniziare.

"Rimani in posizione verticale e non appoggiarti troppo in avanti o indietro mentre pedala", dice. “Quando sei pronto per completare l'allenamento, assicurati che la macchina si sia fermata completa prima di scendere."

Un buon allenamento ellittico di 20 minuti a misura di principiante che Thomas suggerisce è iniziare con un riscaldamento a bassa resistenza per circa 5 minuti. Quindi, prova ad aumentare la resistenza a un'intensità difficile per due minuti, quindi torna a una resistenza moderata per due minuti. Ripeti fino a quando non hai raggiunto 20 minuti. Termina con un recupero di un o due minuti.

Bike stazionario

Quando cammini attraverso la selezione di attrezzature cardio nella maggior parte delle palestre, è probabile che tu veda una manciata di diversi tipi di bici da allenamento. Potrebbero esserci biciclette stazionarie verticali tradizionali, bici da ciclismo interno (comunemente indicate come bici da spin), bici da parte di Airdyne o resistenza alla ventola e bici recumbenti. Ognuno di questi può essere un'ottima macchina cardio per i principianti.

"La parte più difficile è regolare il sedile", afferma Thomas. Ma una volta che l'hai fatto, "Tutto quello che devi fare è saltare, impostare la resistenza e girare!"(Se non sei sicuro di come regolare correttamente la bici, chiedi a un membro dello staff di mostrarti.)

Per un allenamento per biciclette di 20 minuti per i principianti, Thomas consiglia di riscaldarsi a bassa intensità per cinque minuti. Quindi, aumentare l'intensità per due minuti e tornare a una resistenza moderata per tre minuti. Ripeti questo schema fino a raggiungere circa 20 minuti. Termina con un recupero di un o due minuti.

Le migliori macchine per la forza per principianti

Ogni volta che provi una nuova macchina per la forza, Thomas suggerisce di leggere le istruzioni e le informazioni su quali muscoli ti prenderà di mira per primo. Inizia solo con una piccola quantità di resistenza, quindi regolalo su ciò che ti sembra comodamente impegnativo. "Saprai di aver selezionato il peso giusto quando puoi completare l'intera gamma di movimento dell'esercizio ma ti senti comunque in qualche modo sfidato", dice. "Le ultime a tre ripetizioni dovrebbero sentirsi particolarmente impegnative, ma dovresti comunque essere in grado di completarli con una forma adeguata",

Inoltre: assicurati di respirare profondamente durante l'esercizio, dice. “Una buona regola empirica è quella di espirare quando si alza i pesi e inspiri mentre si abbassa i pesi."

Macchina per pressione toracica

Thomas consiglia i principianti provare a usare questa macchina per il peso piuttosto che pesi liberi perché semplifica la forma di buona forma. Questa macchina colpisce principalmente i muscoli del torace, ma anche i bicipiti e i tricipiti.

“Quando hai appena iniziato, questa è un'opzione più sicura della panca (che funziona gli stessi muscoli). Inoltre, incoraggia una gamma completa di movimento in modo da poter ottenere il massimo dall'esercizio ", spiega Thomas. “Completa da 10 a 15 ripetizioni, riposa per 60 a 90 secondi. Ripeti tre volte."

Macchina per estensione della gamba seduta

Questo prende di mira i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce. "È a basso impatto e ottimo per rafforzare i muscoli nelle gambe", afferma Thomas. Suggerisce di fare da 10 a 15 ripetizioni e quindi riposare da 60 a 90 secondi prima di provare uno o due set in più.

Macchina per pressione delle spalle

"Questa macchina ti consente di sperimentare i vantaggi di una pressa alle spalle ma senza la stabilità e l'equilibrio del nucleo di cui hai bisogno con una pressa per spalle a manubri o bilancieri", afferma Thomas. “Si concentra sul funzionamento dei muscoli della spalla e, proprio come tutte le macchine per la forza, ti aiuta a imparare la forma corretta dell'esercizio."

Per i principianti, consiglia di completare da 10 a 15 ripetizioni, riposare per 60 a 90 secondi e completare due o tre set.

Macchina per ricciolo della gamba seduta

"Questa è una macchina simile all'estensione della gamba seduta, ma mira ai muscoli posteriori della coscia (sul retro delle cosce)", afferma Thomas. “Per un allenamento equilibrato per le gambe, i principianti vorranno includere sia l'estensione delle gambe che le machine di riccioli per le gambe nei loro allenamenti."Suggerisce di fare da 10 a 15 ripetizioni e quindi riposare da 60 a 90 secondi prima di provare uno o due altri set.