Se hai fianchi stretti, il tallone elevato lo squat ha il tuo nome scritto dappertutto

Se sembra familiare, Peel suggerisce di elevare i talloni su una superficie rialzata quando si accovaccia invece di tenerli parcheggiati sul pavimento. Quando i tuoi tacchi sono elevati, cambia l'angolo di stinco-piedi e c'è meno piega all'indietro (altrimenti nota come "dorsiflessione") del piede. Secondo Peel, questo ti permetterà di entrare in uno squat più profondo mantenendo un busto in posizione verticale, perché richiede una minore mobilità nella caviglia e nei fianchi. Quindi elevando i tacchi, idealmente, dovresti essere in grado di entrare in uno squat più facilmente (e andare più in profondità) che se i tuoi piedi fossero piatti a terra.

In poche parole, lo squat elevato al tallone è un'ottima opzione per i neofiti squat o per quelli con mobilità limitata nei loro fianchi e caviglie. Ma prima di provare questa variazione, Peel dice che è importante avere le basi su come eseguire uno squat inchiodato, come mantenere una postura verticale, spostare i fianchi e mantenere il peso uniformemente distribuito attraverso i piedi.

E se la mobilità è il tuo problema, invece di ignorarlo, "questo dovrebbe essere affrontato in modo che questo [squat elevato del tallone] non sia usato come stampella", afferma Peel. (Ecco un ottimo allenamento di mobilità di 10 minuti.)

Come fare un tallone elevato squat

1. Prendi una piastra ponderata, manubri o cuneo tozzo. Posiziona i tacchi sul piatto o un oggetto di tua scelta e stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca (o comunque posizionate normalmente i piedi quando si esegue gli squat) e le dita dei piedi a terra.

2. Con il controllo, coinvolgi il tuo core e i glutei, mantenendo una postura verticale. Mantenere il peso uniformemente distribuito attraverso i piedi, inspira e mentre inizi a abbassare in uno squat, spingi i fianchi all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Cerca di mettere i fianchi sotto le ginocchia ma non costringerli e ricorda di mantenere il busto verticale e la colonna vertebrale.

3. Tieni premuto per uno o tre secondi, abbraccia il tuo nucleo, quindi espira mentre spingi attraverso i piedi per tornare alla posizione di partenza, conducendo dalla corona della testa.

4. Questo conta come un rappresentante. Completa tre set di 10 ripetizioni.

Perfetti la tua forma tozza con questo semplice tutorial:

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere delle prime gocce e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.