Sono un allenatore di 68 anni e oggi ho armi più forti di quelle che ho fatto nei miei 30 anni grazie a queste 3 mosse

"Non sorprende che gli individui con una migliore forza tendano ad avere anche un migliore equilibrio, densità ossea e funzionamento fisico generale", ha detto il dottorato, DPT, PhD, DPT, in precedenza, ha detto a Well+Good.

Quindi, sia che tu sia nuovo all'allenamento di resistenza o stai semplicemente cercando di alzare il volume sull'allenamento esistente, aggiungere mosse focalizzate sul corpo in alto nel corpo è un'ottima idea per la tua salute a lungo termine e a breve termine. Ecco le tre mosse preferite della forza del braccio di Hilliard per gli anziani e le persone di qualsiasi età.

1. Pushup a inclinazione

• Metti le mani leggermente più larghe della larghezza del torace sui bordi di una superficie stabile come un piano di lavoro, letto o divano che non si muoverà.
• Cammina le gambe indietro in modo che tu sia in una pendenza dritta dalla testa ai tacchi. Incolla le gambe insieme, vieni alle palline dei piedi, coinvolgi il nucleo e tieni il collo lungo e guarda in avanti.
• Piega i gomiti, abbassando il corpo fino a quando il petto è in linea con i gomiti. Ritorna alle braccia dritte coinvolgendo il nucleo, il torace e il bicipite.

2. TRICEP DIPS

• Siediti su una sedia o divano stabile, quindi posiziona le mani sul bordo del sedile e scova il coccige, allontanando i piedi fino a quando le ginocchia e i fianchi fanno angoli di 90 gradi.
• Coinvolgi il tuo nucleo e tieni le spalle rilassate mentre pieghi i gomiti per abbassare il corpo appena sotto il sedile.
• Premi indietro fino alle braccia dritte coinvolgendo e stringendo attraverso i muscoli del tricipite sul retro delle braccia.

3. Cerchi di ferro a croce di ferro

• Stare in piedi con le dita dei piedi leggermente fuori e i tacchi si sono sollevati di due pollici dal pavimento e toccandosi l'un l'altro. Piega leggermente le ginocchia per creare una forma di diamante con le gambe, coinvolgendo i quad e il nucleo per l'equilibrio.
• Con un peso di tre libbre in ogni mano, solleva le braccia ai lati all'altezza della spalla per formare una forma t (o "croce di ferro").
• Con le nocche verso il cielo e le palme al pavimento iniziano a cerchio i pesi su e intorno in cerchi delle dimensioni di un softball.

Completa ogni mossa 10 volte, quindi passa al successivo. Hilliard ti suggerisce di provare a completare tre set alla volta e aumentare i rappresentanti a 20 man mano che costruisci la forza.