Sono un istruttore di boxe, e queste sono le mosse ABS che faccio per un nucleo solido da roccia

Allora come fai a sfruttare il potere del nucleo? Avrai bisogno dell'infrastruttura muscolare, ma devi anche sapere come coinvolgere i muscoli e mettere tutto insieme in un solo movimento. Ecco perché nell'allenamento addominali di questo nuovo pugile dall'istruttore di boxe rumble e dall'istruttore del club del mese di Well+Good Olivia Platania, alcune delle mosse contengono pugni o sono versioni esagerate di cose che faresti già nel ring come una Squat (o anatra) con uno scricchiolio in piedi e torsione.

Il modo per ottenere il massimo da queste mosse è coinvolgere gli addominali. Il segnale di Platania per questo è "attirare il nucleo nella colonna vertebrale."Ma cosa significa effettivamente questo?

"Mi sentirai dire molto oggi, pulsante Belly per la colonna vertebrale", dice Platania. “Non aspirare, ma voglio che tu pensi, abbraccalo e protegga la tua spina dorsale, giusto?"Comprendere come proteggere quella colonna vertebrale (e quindi, coinvolgere il tuo core) si riduce a sintonizzarsi su scenari del mondo reale sul ring.

“Vuoi pensare di creare uno scudo intorno a te stesso, giusto?"Dice Platania. "Quindi se vengo colpito, so come stringere e so come proteggermi."

Prepara quel nucleo da lanciare e prendere un pugno con questo allenamento di 14 minuti. Puoi seguire il video sopra o fare la routine da solo con la descrizione qui sotto.

Un allenamento addominali di un pugile

Formato: Una combinazione di in piedi, seduti e sdraiando le mosse ABS fatte con l'assistenza di pesi leggeri.

Attrezzature necessarie: Un posto dove sdraiarsi e due pesi leggeri. Platania usa le nocche di ottone, ma se per qualche motivo non hai un paio di coloro che sono in giro, puoi usare piccoli manubri, bottiglie d'acqua, lattine di piselli o qualunque cosa tu abbia a portata di mano.

Per chi è questo?: Chiunque cerchi un allenamento ABS per migliorare la forza di base.

Le mosse 1-3 sono fatte con un peso leggero in ogni mano

1. Squat con scricchiolio in piedi in piedi (30 secondi)

1. Stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e piegare le braccia con i pugni dal viso in una posizione di guardia del pugile.
2. Piega le ginocchia e accovacciati.
3. Mentre ti alzi, solleva il ginocchio sinistro su e da terra e torci giù e verso il ginocchio con il gomito destro.
4. Accovacciati e ripeti lo scricchiolio torsione dall'altra parte.
5. Continua a accovacciarsi e alternare.

2. Mani sollevate marzo (30 secondi)

1. Sollevare le mani dritte sopra di loro.
2. Marcia sul posto alzando le ginocchia al livello dell'anca con le cosce parallele al pavimento

3. Canciole (1 minuto)

1. Metti le mani sul fianco sinistro mentre entri in uno squat
2. Mentre ti raddrizzi dallo squat, prendi le mani attraverso il tuo corpo e fino a destra sopra la testa
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti (30 secondi)
4. Ripeti dall'altra parte (30 secondi)

Metti giù i pesi

4. Spalline (30 secondi)

1. Vieni in una tavola con braccia dritte sulle dita dei piedi o sulle ginocchia
2. Solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra
3. Sostituire la mano destra
4. Ripeti dall'altra parte
5. Continua ad alternare

5. Commandos (40 secondi)

1. Resta in posizione di tavola
2. Scendi sull'avambraccio sul braccio destro
3. Scendi sull'avambraccio con il braccio sinistro
4. Spingere indietro su un braccio dritto con il braccio sinistro
5. Spingere indietro fino a un braccio dritto con il braccio destro
6. Continua a alternarti tra tavola alta e avambraccio, commutando ogni volta il braccio di piombo

6. Plancia laterale (1 minuti)

1. Sdraiati su un fianco
2. Sollevare su un avambraccio piegato e piedi con i fianchi sollevati
3. Hold (30 secondi)
4. Ripeti dall'altra parte (30 secondi)

Ripetere le mosse 1-6. Quindi raccogli i pesi di backup: le mosse 7-10 sono fatte con un peso leggero in ogni mano.

7. Mezzo sit-up con quelli e due (30 secondi)

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate, i tacchi che toccano il pavimento e il busto si abbassò a metà del pavimento da una posizione verticale
2. Tenendo questa posizione con i pesi tra le mani, alternati a colpi e croci

8. Tap tacchi da tavolo (50 secondi)

1. Vieni in posizione da tavolo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, stinchi paralleli al pavimento
2. Solleva le braccia davanti al petto, perpendicolare al pavimento
3. Abbassa il tallone destro sul pavimento, quindi riportalo in tavolo
4. Ripeti dall'altra parte
5. Continua ad alternare

9. Sit-up con quelli e due (50 secondi)

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i tacchi sul pavimento
2. Solleva il busto in un sit-up
3. Nella parte superiore del sit-up, consegna un pugno di jab-cross
4. Back down Doon Down
5. Ripetere

10. Bug morto (50 secondi)

1. Sdraiati sulla schiena in posizione da tavolo con le braccia sollevate sopra il petto
2. Abbassa il braccio destro dietro di te mentre raddrizzi la gamba sinistra e sul pavimento
3. Torna alla posizione di partenza
4. Ripeti dall'altra parte
5. Continua ad alternare

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