Sono un allenatore e questo è come tenere la tavola più lunga della tua vita

"In ogni esercizio, dovresti iniziare dal pavimento in su, che significa che i tuoi piedi si allontanano, le gambe si contraggono e i fianchi si sono alzati in una posizione neutra non elevata", spiega Poulin. “Mantieni il tuo core stretto e impegnato in tutta la larghezza delle spalle a tavola, braccia o gomiti e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra."Per finire, dice di evitare di sforzarsi del collo (un errore comune nelle assi classiche). Invece, punta il mento a circa sei pollici davanti al tuo corpo e guarda avanti. "Prenderò una buona forma e meno tempo della forma schifosa e più tempo", osserva. “Sii coerente e migliorerai."

3. Sii iper-consapevole della cassa toracica

Mentre i muscoli fondamentali sono la prima cosa a venire in mente quando si pensa alle sequenze della tavola, il personal trainer certificato NASM Andrea Dusel-Foil dice di non dimenticare la cassa toracica. "Se le costole iniziano a spalmare e affondare, è molto più impegnativo mantenere il nucleo coinvolto e le braccia prendono tutto il lavoro", spiega. “Per mantenere le costole chiuse, immagina di avere lacci che allacciano dalla parte superiore delle costole verso il basso, quindi senti che quei lacci vengono tirati stretti in modo che le costole possano lavorare insieme."

4. Non aver paura delle variazioni

Se tenere una tavola tradizionale è super impegnativo per il tuo corpo, non stressarti. Ligler dice che se fai fatica con le assi classiche o hai una sensibilità al polso, ci sono diverse variazioni che possono aiutare a costruire la forza e aggiungere varietà alla tua routine di base. Innanzitutto, c'è la tavola del ginocchio. Qui, tutto ciò che devi fare è salire a quattro zampe e abbassare i fianchi per creare una lunga linea tra le spalle, i fianchi e le ginocchia (al contrario delle dita dei piedi). C'è anche la tavola del gomito. "Questa è una tavola tradizionale, solo sui gomiti invece delle tue mani", spiega Ligler.

E poi, abbiamo una tavola da luccio. Mentre questo esercizio potrebbe sembrare molto più impegnativo, in realtà aiuta a dare un po 'a una pausa alle articolazioni in modo da non sentirti stagnante e dolorante in una posizione. Secondo Ligler, il movimento della tavola a pezzi "richiede un miglioramento del nucleo e della parte superiore del corpo al fine di far scorrere dinamicamente i fianchi verso il soffitto mantenendo la parte superiore della schiena e la posizione della gamba dritta."

5. Premere lontano dal pavimento

Quando in posizione di tavola potrebbe sembrare che le braccia e i piedi fossero lì per trattenerti. In realtà, sono lì per supportarti, ma devi premere attivamente dal pavimento per raccogliere i frutti delle assi. "Mentre fatica, iniziamo ad affondare nelle articolazioni e verso il pavimento", afferma Dusel-Foil. “Sia che tu sia tra le mani o gli avambracci, vuoi pensare a premere attivamente il pavimento da te. Ciò manterrà anche il tuo serratus anteriore più impegnato, il che aiuterà a impedire alle scapole di alare dalla parte posteriore."

6. Apportare piccole regolazioni

Alla fine della giornata, il allenatore certificato in palestra d'oro Jackie Vick afferma che due modifiche apparentemente piccoli faranno la differenza per le tue assi. Innanzitutto, concentrati sul non guardare le dita dei piedi durante la pianificazione. "Tieni la testa alta e guarda in basso a terra", istruisce, notando che porterà a un migliore allineamento nel complesso. Secondo, non dimenticare di respirare attraverso di esso. "A volte quando ci concentriamo, trattiamo il respiro, il che renderà effettivamente tutto più difficile", spiega Dusel-Foil. “Vuoi mantenere l'ossigeno che scorre in tutti i muscoli che lavorano così duramente per te. Per respirare mantenendo anche il nucleo coinvolto (tira davvero quel pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale), pensa di respirare nella parte posteriore e sui lati della cassa toracica (come una fisarmonica)."Ora metti tutto insieme e burpee! (Seriamente, mi dispiace tanto finire su questa nota).

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