Sono un insegnante di yoga oltre i 50 anni, e queste sono le mie pose preferite che sono facili sulle articolazioni

Lo yoga è salutato come più delicato sulle articolazioni rispetto ad altre forme di esercizio e può persino alleviare il dolore articolare, che lo rende una scelta ideale per le persone più anziane che devono impegnarsi in forme di fitness più a basso impatto o fare un po 'di riabilitazione corporeo. Ciò non significa, tuttavia, che non sia senza i propri rischi quando si tratta di salute congiunta. In effetti, le lesioni articolari sono alcuni dei tipi più comuni di lesioni da yoga. Ma ciò non significa che dovresti astenerti del tutto dallo yoga se sei preoccupato per l'usura del tuo corpo.

"Alcuni degli incredibili benefici per la salute dello yoga per la popolazione anziana sono la postura e il coordinamento migliorate, i muscoli rafforzati, la maggiore flessibilità, il migliore equilibrio e il potenziamento della fiducia e dell'autostima", afferma Natalie Sapper, istruttore di yoga e co-fondatore di 3 amici Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen è un insegnante di yoga Iyengar certificato e il co-fondatore di Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper è istruttrice di yoga e co-fondatrice dello studio virtuale 3 amici yoga.

In altre parole, lo yoga è in genere una pratica positiva da affrontare, quindi si tratta di proteggere la salute delle articolazioni mentre flui. A tal fine, ci sono alcune cose da tenere a mente se vuoi mantenere caviglie, ginocchia e fianchi sani, secondo Jonathan Troen, un insegnante di yoga Iyengar certificato, terapista yoga certificato e co-fondatore di Austin Yoga Tree. Di seguito, condivide i suoi migliori consigli per farlo, mentre Sapper suggerisce alcune pose specifiche per i giunti e anche un flusso completo.

3 modi per proteggere le articolazioni durante la pratica dello yoga

1. Concentrati sui muscoli, non solo le articolazioni

"Molte volte, le articolazioni prenderanno tutto il peso della posa", afferma Troen. "Questo perché i muscoli non funzionano [in modo ottimale]."Potresti sembrare come se fossi nella forma giusta, dice, ma se i tuoi muscoli non si impegnano correttamente e si stabilizzano, allora le articolazioni sono eccessive, il che può portare a lesioni.

Per aiutarti a visualizzare questo aggiustamento, suggerisce di stare in posa in montagna (aka t tAdasana). "Invece di spingere le ossa dello stinco per raddrizzare le gambe, premere indietro le cosce, impegnarsi e sollevare i muscoli dei quadricipiti e compattare l'immagina dei fianchi che stai cercando di spremere l'osso con il muscolo", dice. Puoi usare questa stessa idea in altre pose come la posa dell'albero (vrksasana) e posa di mezza luna (Ardha Chandrasana), pure. "Ciò toglierà la pressione dalle articolazioni e, come bonus, rafforzerà le ossa reali", dice.

2. Ascoltare anche i fianchi

La tua articolazione più famosa, il ginocchio, è una delle parti più paralizzanti del tuo corpo in cui sperimentare lesioni. Ma i problemi al ginocchio sono spesso problemi all'anca sotto mentite spoglie, afferma Troen. "Quindi per rilasciare il dolore al ginocchio, spesso devi iniziare con i fianchi", spiega. Per fare ciò, raccomanda le seguenti pose per l'anca TLC: posa angolo limite o posa farfalla (Supta Baddha Konasa e posa seduta ampia angolare (Upavistha Konasana). "Queste pose aiutano ad aprire i fianchi e l'inguine, il che farà sforzare il ginocchio", dice. "Ricorda, coinvolgi le cosce."

3. Utilizzare gli oggetti di scena per ridurre la pressione articolare

Le pose in piedi possono mettere molto carico sulle caviglie, le ginocchia e i fianchi, quindi Troen consiglia di utilizzare un sostegno, come un blocco o una sedia, per sollevare un piede. "Ad esempio, in Warrior I o Warrior II (Virabhadrasana i O Virabhadrasana Ii), metti il ​​piede anteriore su un blocco o una sedia. Questa altezza ridurrà la pressione sul ginocchio ", dice. "Ti farà anche un po 'di tensione dalla posa, dal momento che non stai combattendo la gravità tanto, e quindi puoi concentrarti sul coinvolgere di nuovo quei quadricipiti."

Flusso di yoga preferito di Natalie Sapper per le articolazioni

Di seguito, Sapper condivide il suo flusso preferito per le articolazioni, che è proprio composta da pose di base dal saluto del sole (aka Surya Namaskar a). "Pratica questo almeno cinque volte a settimana per il beneficio ottimale", afferma. "Muoviti con il respiro, collegando un respiro a un movimento. Prenditi il ​​tuo tempo, come se stessi muovendo il tuo corpo attraverso la melassa spessa."

1. Montagna (Tadasana)

Stai con i piedi la larghezza dell'anca e parallelamente, con il tuo peso distribuito uniformemente. Pensa ad allineare i fianchi sui piedi e alle spalle sui fianchi e tieni le braccia ai lati. Solleva leggermente il petto e tieni premuto per un respiro.

2. Fold in avanti (Uttanasana)

Tieni i piedi sotto i fianchi, coinvolgi il nucleo e piega in avanti verso terra. Tenere per un respiro.

3. Mezza sollevamento (Ardha Uttanasana)

Inspira e solleva il busto parallelo al pavimento in modo che la parte superiore e inferiore sia un angolo di 90 gradi, appoggiando le mani sui stinchi. Tenere per un respiro.

4. Tavola (Phalakasana)

Usa la forma corretta per entrare in una tavola alta sulle mani. Tenere per un respiro

5. Cobra bassa o cane rivolto verso l'alto (Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana)

Per il cobra bassa, dalla tavola alta, abbassare lentamente il corpo a terra in una linea lunga, i palmi dovrebbero essere sotto le spalle e i gomiti sono stretti, mantenendo le dita. Sollevare lentamente la testa, le spalle e il torace dal pavimento spingendo verso il basso negli avambracci. Resta qui o puntare le dita dei piedi per premere le cime dei piedi nel tappetino, premere attraverso i palmi per estendere le braccia a dritta e sollevare la parte inferiore del corpo di pochi centimetri nell'aria. Tieni le spalle lontano dalle orecchie. Tenere per un respiro.

6. Cane rivolto verso il basso (Adho Muhka Svanasana)

Spingi i fianchi su e indietro nel cane rivolto verso il basso e tieni premuto per un respiro. Considera questo la tua posa a riposo, che rafforzerà le braccia e allunga le spalle.

7. Alzati fino alla posa della montagna e ricomincia!

Lo yoga aggiuntivo posa il sapper ama per le articolazioni

1. Guerriero 2
2. Angolo laterale
3. Triangolo
4. Ponte
5. Piccione sulla schiena (alias figura-4 allungamento)
6. Tocco spinale
7. Posa del bambino

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