Sono un RD, e queste sono le 5 cose a basso sollevamento e gioioso che dovresti fare ogni giorno per aumentare la tua longevità

Alcuni dei modi preferiti di Cassetty per sgattaiolare in un'oncia da una porta o 1/4 di tazza-sono aggiungendoli a una ciotola di farina d'avena o un pafait, usandoli come insalata, trasformandoli in una crosta croccante per pesce e pollame, o fare uno snack sano con cioccolato fondente, popcorn e frutta liofilizzata. Assicurati di conservarli nel congelatore se ti piace fare acquisti in blocco per mantenerli freschi.

2. Bere 2-3 tazze di caffè

Sì, hai letto bene. Vai avanti e goditi quell'accogliente tazza di Joe per qualcosa di più che semplicemente la scossa che porta. Un recente studio sul Journal europeo di cardiologia preventiva ha mostrato che bere due o tre tazze di caffè ogni giorno potrebbe aumentare la durata della vita se i partecipanti hanno raggiunto il caffeina o il decafato. È interessante notare che la spinta della durata più significativa è stata trovata in coloro che hanno bevuto caffè (piuttosto che istantaneo): hanno visto un rischio ridotto del 27 %.

"I chicchi di caffè hanno dozzine in dozzine di sostanze bioattive che offrono benefici come la riduzione dell'infiammazione, il miglioramento della salute dell'intestino, il miglioramento della sensibilità all'insulina e la protezione dallo stress ossidativo", afferma Cassetty. “E quando ci pensi, ci sono alcune cose che mangiamo o beviamo abitualmente come facciamo il caffè."

Tuttavia, questo concetto non ci dà la licenza per avviare un rituale Frappuccino giornaliero o caricare con i nostri tazze giornalieri con pompe di sciroppi aromatizzati. Cassetty dice che ci sono un sacco di prove là fuori per dimostrare che tenere sotto controllo gli zuccheri aggiunti è utile per la longevità (è autrice di Shock di zucchero, Dopotutto). Raccomanda di seguire la guida dell'American Heart Association di non più di sei cucchiaini di zucchero aggiunti ogni giorno per le donne e nove cucchiaini aggiunti per gli uomini. Se ami una bevanda al caffè super-dolce, potrebbe valere la pena cercare lentamente di ridurre la quantità di zucchero a poco a poco per creare una bevanda mattutina più equilibrata che soddisfa ancora. Puoi anche provare a scambiare il marchio di fagioli che acquisti, poiché potresti scoprire che non hai più bisogno dello zucchero aggiunto una volta che stai rifornendo con un caffè di qualità superiore.

3. Mangia cinque prugne

La reputazione della fibra ha fatto molta strada nell'ultimo decennio e le prugne non sono più solo il frutto appiccicoso che i tuoi nonni mangiano per rimanere regolari. Cassetty nota uno studio dal American Journal of Clinical Nutrition Il che ha scoperto che le prugne fanno molto di più che ottenere i nostri tratti digestivi che il consumo di quotidianamente può migliorare anche la densità minerale ossea e ridurre il rischio di frattura, quindi inizia a fare uno spuntino.

"Le prugne contengono un pacchetto unico di nutrienti tra cui fibra, vitamina K, magnesio, potassio, boro, rame e polifenoli che lavorano insieme per promuovere ossa più sane", afferma Cassetty. Nota anche che il rischio di morire per qualsiasi causa aumenta dopo una frattura dell'anca, motivo per cui dice che le prugne sono in cima alla sua lista di cibi da mangiare quotidianamente.

La buona notizia è che ci sono così tanti modi per godersi le prugne senza mangiarle dritte (anche se pensiamo che siano piuttosto deliziosi). Puoi mescolarli nel tuo frullato mattutino, riempirli con burro di mandorle, tritarli per aggiungere insalate e lati a base di grano e persino purea per usare nelle tue buone ricette preferite.

4. Cammina almeno 2.000 gradini e prendi il ritmo

Mentre tutti abbiamo sentito che camminare 10.000 passi al giorno è il "gold standard" per l'attività, Cassetty afferma che ci sono molte ricerche là fuori per dimostrare che i benefici per la salute partono da soli 2.000. Secondo gli studi trovati nella medicina interna di Jama e nella neurologia di Jama, ogni 2.000 "fasi di attività intenzionali" prese ogni giorno, il rischio di morte precoce può diminuire dell'11 percento, inoltre, una riduzione simile è stata trovata in cancro, demenza e rischio cardiaco del rischio. Ovviamente, raccoglierai ancora più benefici se aumenti il ​​tuo obiettivo di passo e Cassetty dice che se riesci a gestire un ritmo vivace, provaci, anche per 30 minuti.

La buona notizia è che i vantaggi possono ancora essere apprezzati se si rompe il tuo obiettivo in più periodi ogni giorno. E se non sei ancora in un posto dove intraprendere più di 2.000 passaggi, puoi essere certo che stai ancora aumentando la tua salute man mano che aumenti lentamente il tuo obiettivo.

5. Mangia una tazza di verdure a foglia

È stato dimostrato semplicemente l'aggiunta di una piccola insalata laterale al tuo regime di pasti quotidiani per proteggere le nostre capacità mentali per il lungo raggio. Uno studio finanziato dal National Institute on Aging ha dimostrato che rispetto agli adulti che non mangiavano quasi verdure a foglia, i partecipanti che mangiavano poco più di una tazza di verdure quotidianamente hanno sperimentato le capacità mentali delle persone 11 anni più giovani. Anche se ciò potrebbe non sembrare importare per quelli di noi di 20 e 30 anni, aumentando la nostra a foglia di assunzione di verdure può fare miracoli per invecchiare in modo sano e con grazia nel tempo.

"Le verdure a foglia sono piene di nutrienti: vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti bioattivi che la scienza ha indicato può aiutarti a darti un vantaggio mentale", afferma Cassetty.

Oltre a servire un'insalata laterale a mezzogiorno o al tuo pasto notturno, Cassetty suggerisce di mescolare l'assunzione aggiungendo un pugno di verdure tritate a un frullato mattutino, arrampicata, salsa di pasta, zuppa, sandwich o insalata di pasta. Servire un'insalata con noci tostate per eliminare due di questi booster di longevità contemporaneamente.