Saltare la corda vs. Esegui i vantaggi cardii che saltano la corda per saltare

Le corde di salto sono state a lungo un punto fermo nel parco giochi, ma da adulto sta saltando un buon esercizio? La risposta breve: assolutamente. È un'ottima idea mettere la corda per saltare in prima linea nella tua routine di fitness, specialmente se sei un corridore. I due allenamenti vanno di pari passo per costruire la tua migliore routine cardio possibile e quando si tratta di scegliere tra la corda di salto rispetto alla corsa, beneficerai di abbracciare entrambi.

"Mi alterro tra la corda per saltare e la corsa, perché entrambe sono ottime forme di esercizio cardiovascolare", afferma Joshua Vela, un personal trainer certificato NASM con Dailyburn. Mentre corre senza dubbio ha la sua giusta dose di benefici, Jumping Rope offre effettivamente tutto il Stesso benefici ... e poi alcuni. "Saltare la corda e la corsa condividono gli stessi obiettivi generali", afferma Vela. Spiega che entrambi ti aiuteranno ad aumentare la longevità generale, costruire la salute cardiovascolare e mentale, mantenere un peso sano e una densità ossea, ridurre il rischio di malattia e aumentare il flusso sanguigno ossigenato ai muscoli.

• Amanda Kloots, allenatore e fondatrice di AK! Fitness
• Joel Okaah, CPT, personal trainer certificato con sede a Nashville
• Allenatore con sede a Joey Cifelli, trainer con sede a New York City
• Joshua Vela, personal trainer certificato e direttore del fitness presso Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, personal trainer certificato

Continua a leggere per scoprire perché dovresti aggiungere una normale sessione di corda nella tua routine, oltre ad alcuni modi divertenti per farlo a casa.

Vantaggi della corda per saltare vs. Corsa

Mentre è richiesto un po 'di coordinamento, la corda per saltare è una forma efficiente di cardio che aumenta la frequenza cardiaca e gira il metabolismo. Ecco alcuni vantaggi chiave della corda di salto vs in esecuzione.

1. È un buon cardio

È saltare la corda buona cardio? Questa è una domanda spesso su Google e siamo felici di segnalare che la risposta è un sì clamoroso. In altre parole, dimentica di passare un'ora sul tapis roulant per il bene della tua routine cardio, tutto ciò che serve davvero è qualche minuto di saltare la corda. "I vantaggi di saltare la corda per 10 minuti al giorno hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci in termini di salute cardiovascolare e spese caloriche quanto in esecuzione per 30 minuti", afferma Vela. Ciò significa che puoi ottenere la tua dose giornaliera di cardio in tre canzoni, piatto.

2. È un basso impatto

Non c'è dubbio che correre sia ottimo per la tua salute cardiovascolare, ma una cosa non è così buona? Le tue articolazioni. "Se eseguita correttamente, la corda di salto può effettivamente avere un impatto più basso sulle articolazioni rispetto alla corsa", afferma Vela. "È un ottimo modo per i corridori di allenarsi nei giorni di offerta per costruire la stabilità della caviglia e persino prevenire le stecche dello stinco."Se eseguiti correttamente, i movimenti di luce e ripetitivi mettono meno pressione sulle ginocchia che martellando il miglio di pavimentazione dopo il miglio. "È fantastico per qualcuno che potrebbe allattare un infortunio che non consente loro di correre", aggiunge Joel Okaah, CPT.

3. È ottimo per il rafforzamento

La corda per saltare isola i muscoli dei vitelli e dei quadricipiti e la ripetitiva rimbalzo sulle palline dei piedi serve al bersaglio e rafforza queste aree con ogni oscillazione della corda. Inoltre, è un grande riscaldamento per il resto della tua routine di costruzione muscolare. "Jump Roping è simile alla gestione dei 300 a 800 metri in pista e, se abbinato all'allenamento della forza, può portare a risultati maggiori", afferma Joey Cifelli, un maestro allenatore della Crunch Gym di New York City. Vela è un fan di Super che stabilisce la sua routine di allenamento per la forza con cinque minuti di corda per saltare per aumentare la frequenza cardiaca e far fluire le endorfine.

4. Migliora la velocità, l'agilità, l'equilibrio e il coordinamento

Hai bisogno di un po 'di lavoro extra sulla velocità? Prendi una corda per saltare. "L'attività viene in genere svolta in attacchi di tre minuti o meno per più set e coinvolge le fibre muscolari di tipo due", afferma Cifelli. "La corda per saltare è più efficace che correre per le persone incentrate sulla facilitazione a contrazione rapida."Hai bisogno di prove? C'è un motivo per cui le corde di salto sono un punto fermo di lunga data nelle palestre di boxe. E se hai mai provato a saltare la corda per te stesso, sai che non è esattamente un'impresa facile. "Possono essere acquisiti un rapido gioco di gambe e un coordinamento a corpo pieno con corda da salto", afferma Cifelli. Secondo Vela, ha un unico in corsa in questo senso, perché la corsa richiede il tipo di "movimento della locomozione per cui siamo tutti programmati innatamente", dice. Inoltre, saltare su e giù su una corda richiede un certo livello di coordinazione e equilibrio per gli occhi della mano, e nel tempo vedrai anche un miglioramento in quelle aree.

5. È conveniente e economico

Dato che così tante persone hanno programmi impegnativi (lo stesso), la comodità di saltare la corda è sicuramente un grande professionista. "È compatto e facile da mettere in valigia, quindi è un'ottima opzione cardio per i viaggi", afferma Vanessa Liu, una trainer di fitness certificata online e nutrizionista. Inoltre, piuttosto che spendere centinaia di dollari in un tapis roulant, saltare la corda è un modo economico per fare cardio a casa. Archivia che a beneficio della corda di salto. Ci sono persino corde di salto a cordone disponibili, in modo da poter aumentare la frequenza cardiaca senza rompere alcune lampade.

Come saltare la corda

Prima di aggiungere una corda per saltare nella tua routine, è importante sapere cosa stai facendo e la forma corretta è la chiave. "Esercitati senza la corda ed entra nella posizione corretta", afferma l'allenatore Amanda Kloots in un recente episodio di Well+Good's Il modo giusto. “La corda per saltare è un ritmo: la corda colpisce, salti. Il tuo ritmo del piede e il tuo ritmo della mano devono essere gli stessi."

Alcune altre cose da tenere a mente? "Non vuoi mai saltare più in alto della corda è denso", afferma Kloots, che spiega che questa è una spesa di energia non necessaria e ti stancherà più rapidamente del necessario. Tieni le braccia fuori ad un angolo di 90 gradi in modo che la corda forma un cerchio perfetto intorno al tuo corpo e coinvolgi il nucleo per mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa alla tua (salto).

Anche il tipo di superficie su cui salti. "Saltare su una superficie dura, come il cemento, avrebbe un impatto maggiore sulle articolazioni poiché non c'è molto assorbimento d'urto", afferma Liu. “Se hai articolazioni sensibili o problemi al ginocchio e alla caviglia, cercherei di evitare di saltare su cemento o asfalto. Se possibile, salta su una superficie più morbida, come piastrelle di gomma o persino un tappetino da yoga."

Un altro suggerimento professionista da tenere a mente per la migliore esperienza di corda per saltare: indossare un reggiseno sportivo di supporto. Liu osserva che il movimento costante di salto su e giù richiederà più supporto di quello di cui hai normalmente bisogno durante una corsa.

Come saltare la corda nel modo giusto:

Come incorporare la corda di salto nella tua routine

Quando inizi per la prima volta con una corda per saltare, inizia semplice e vai da lì. "Inizia con le basi e fatti strada fino ad allenamenti di corda per salti più complessi che sfidano il tuo tempo e isolano diverse parti del tuo corpo", afferma Okaah. Se sei davvero nuovo nell'arte di saltare le corde, puoi iniziare ad allenarti a saltare a una cadenza regolare mentre oscilla le braccia senza la corda, quindi aggiungi l'attrezzatura quando sei pronto. All'inizio, puoi sfidare te stesso a saltare per un minuto di fila, quindi costruire fino a tre minuti, che possono essere integrati nel riscaldamento o utilizzati come una rottura cardio tra gli intervalli di addestramento della forza.

Una volta che hai il classico salto, puoi aumentare l'intensità con alcuni movimenti più complicati:

1. Salto a gamba singola

Per isolare davvero i muscoli del polpaccio, trascorri l'intervallo saltando esclusivamente su un piede. Alla fine del round, sarai sul serio Sentire l'ustione nella parte inferiore del corpo.

2. Salto alternato al piede

Se vuoi migliorare ulteriormente il tuo coordinamento, prova a saltare avanti e indietro da un piede all'altro. Questo ti aiuterà con l'equilibrio e l'agilità e si concentrerà così tanto che lo sarà impossibile pensare a qualsiasi altra cosa durante il tuo allenamento.

3. Doppio sotto

Per aprire la frequenza cardiaca, prova a oscillare la corda due volte con ogni salto.

4. Una routine completa

Pronto per una classe di salto su vasta scala? Segui insieme il video sopra per una routine che lascerà il tuo cuore correndo in migliore Possibile modo.

Domande frequenti sulla corda di salto vs. Corsa

Qual è la corda del salto equivalente a correre 1 miglio?

Quando sei premuto per il tempo ma vuoi ottenere un po 'di cardio in fretta, Lui dice che saltare la corda per 10 minuti riguarda l'equivalente di correre un miglio di 8 minuti.

È saltare la corda migliore cardio che correre?

Secondo Liu, Jump Rope non è necessariamente migliore cardio della corsa, ma lo considera un modo più efficiente per fare cardio. "A causa del costante salto, fa pompare il sangue e la frequenza cardiaca abbastanza velocemente", dice.

Salta la corda brucia più calorie che correre?

Tecnicamente, sì, saltare la corda brucia più calorie rispetto alla corsa, ma da solo non è una ragione sufficiente per abbandonare tutti insieme. "Salta la corda brucia un po 'più calorie rispetto alla corsa, ma la differenza non è così vasta come si potrebbe pensare", dice Liu. “Secondo me, la differenza non è sufficiente per raccogliere la corda di salto sulla corsa esclusivamente in base a Calorie Burn. Il mio suggerimento è di scegliere l'opzione che ti piace di più e può attenersi a lungo termine."

C'è chiunque dovrebbe evitare la corda per saltare?

Liu dice che la corda per saltare è generalmente sicura per la maggior parte delle persone, anche se hai le articolazioni sensibili, iniziano solo lentamente e assicurati di praticare la forma corretta durante il salto. "Se hai giunti sensibili, ti consiglio di darti un periodo di prova", dice. “Salta la corda per 6-8 settimane e se non si sente ancora bene, allora cerca un'altra opzione cardio."Inoltre, se sei incinta e nel tuo secondo trimestre, Liu consiglia di evitare eventuali esercizi ad alta intensità tra cui la corda per saltare.

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