Impara i componenti di una routine di fitness a tutto tondo con questo piano di movimento olistico

Giorno 17: sfida te stesso a una corsa di tempo (10 minuti)

Una corsa di tempo è generalmente descritta come uno "sforzo duro, ma controllato" che mantieni per un periodo di tempo. Mentre le nostre corse e passeggiate di recupero sono state fatte con uno sforzo di quattro su 10, questa corsa sarà da più di sei a sette e dovrebbe essere abbastanza impegnativo mentalmente. Dai un'occhiata alla "corsa o cammina di dieci minuti" sull'app Nike Run Club per un'opzione guidata o fai la tua corsa o cammina. Assicurati solo di riscaldarti per almeno cinque minuti a un ritmo facile prima di immergerti nello sforzo del tempo (e non dimenticare di rinfrescarsi in seguito). Se stai camminando, prova a camminare per uno sforzo fuori dieci.

GIORNO 18: ripeti l'allenamento a corpi inferiore AMRAP (12 minuti)

Ripeti l'allenamento AMRAP dal giorno 16, prestando particolare attenzione al tuo modulo. Appoggiarsi al disagio. Nel nostro video di auto-cura, abbiamo imparato a avere una curiosità infantile senza giudizio. Quindi vedi se puoi notare se una parte è più impegnativa di un'altra, ad esempio.

Giorno 19: intervalli di camminata o corsa (10-20 minuti)

Cambiamo i nostri intervalli, vero? Questi intervalli più lunghi sfidano la tua forza mentale Appena un po 'di più. Tuttavia, l'allenamento è un po 'più breve, vedi se puoi concentrare per tutto il tempo.

1. Riscaldamento di 3 minuti (camminata lenta o jogging lento)
2. 1 minuto camminata veloce o corri ad uno sforzo
3. Recupero di 1 minuto (camminata lenta o jogging)
4. Ripeti i passaggi due e tre, altre tre volte
5. 2 minuti di camminata lenta o jogging
6. Ripeti di nuovo il tutto (escluso il riscaldamento), se lo si desidera.

Giorno 20: pratica yoga (30 minuti)

Ahhh, un bel flusso dopo una settimana di sforzo killer. Questo flusso presta particolare attenzione all'aumento della flessibilità delle gambe (pensa: fianchi, muscoli posteriori della coscia e vitelli), quindi goditi davvero i tuoi 30 minuti qui e cerca di essere completamente presente.

Giorno 21: prova le attività di restauro (45-60 minuti)

Riposiamo. Ormai, probabilmente hai una migliore sensazione di ciò che le pratiche di recupero ti sembrano giuste, quindi non ritardiamo. Ecco le tue opzioni:

• Trascorri 10 minuti in una serie di posizioni supportate:
  • 3 minuti nella posa del bambino, puoi mettere un grande cuscino o un sospensione sotto il petto per renderlo ancora più rilassante.
  • 3 minuti in un ponte supportato, puoi usare un blocco sotto il bacino o una cinghia attorno alle gambe.
  • 3 minuti a Savasana con un cuscino sotto le ginocchia.
• Auto -massaggio o usa le sfere e/o un rullo di schiuma per 15 minuti. Trattalo con una mente giocosa. Scegli quale parte di te ha bisogno di un po 'di amore. I tuoi vitelli? I tuoi muscoli posteriori della coscia? Le tue braccia?
• Abbiamo imparato a fare un respiro al cuore questa settimana. Voglio che tu respiri nel tuo cuore mentre diario su tutto ciò che sei grato.
  • Inizia scrivendo ciò di cui sei grato
  • Quello che sembrava un ostacolo questa settimana?
  • Quello che sembrava una vittoria questa settimana?
  • Cosa sei consapevole della mente, del corpo e dell'anima?
  • Mantienilo semplice, le prime cose che vengono in mente. Ovviamente puoi scrivere di più se lo desideri.

Cercando di aggiornare le tue sane abitudini questo gennaio? Dai un'occhiata al nostro programma di rinnovo 2022 per piani guidati da esperti per il sonno migliore, l'alimentazione, l'esercizio fisico e le routine di auto-cura.