La meditazione può aiutare ad alleviare l'ansia, un respiro alla volta
"Spesso non ci rendiamo conto che pensiamo che essere sottolineato a basso livello sia la norma", afferma Warren. “Siamo costantemente preoccupanti per il futuro, i nostri corpi costantemente agitati, non dormono bene, sono tutti diversi modi in cui l'ansia può presentarsi. Immaginiamo che sia così come è la nostra vita."
Mentre è normale sentirsi stressati di tanto in tanto, sperimentare il nervosismo perpetuo non lo è. Per fortuna, trovare il tempo per le tecniche di consapevolezza come la meditazione per l'ansia (come una scansione del corpo full-corpo) può spingerti a confrontarsi con il modo in cui ti senti fisicamente e mentalmente, il che può aiutare ad alleviare l'ansia nel processo.
"Possiamo usare la consapevolezza per iniziare a notare i sentimenti scomodi nel nostro corpo e i pensieri ansiosi persistenti nella nostra mente", afferma Warren. “Da questo luogo di maggiore consapevolezza, ora abbiamo un po 'più di spazio per fare un intervento."
Ad esempio, forse ti senti ansioso per una data imminente. Durante una scansione del corpo, noti che stai tenendo tensione nelle spalle e nel collo. Appoggiarti a quella consapevolezza, potresti permetterti di sbloccare e rilassarti completamente. La sensazione fisica di farlo può aiutare a facilitare la tua mente, fornendo più spazio per contemplare ciò che ti senti così rigido in primo luogo. Da lì, puoi determinare la tua prossima mossa. Questo è un sentimento di ansia da cancellare o sei semplicemente nervoso per come le cose potrebbero cambiare a causa dell'uscita?
La scienza dietro la meditazione per l'ansia
"Praticare la meditazione della consapevolezza ha una lunga storia di essere un modo efficace per ridurre i livelli di stress", afferma Anisha Patel-Dunn, DO, terapista familiare, psichiatra e direttore medico di Lifestence Health. “E molte persone lo usano come strumento per la loro salute mentale generale."Mentre l'argomento è ancora studiato, ci sono una serie di rapporti che evidenziano i vantaggi della meditazione.
Curioso per quanto tempo dovresti meditare per sbarazzarti dell'ansia? Uno studio pubblicato in Jama Psychiatry ha confrontato i pazienti che hanno assunto un programma di meditazione consapevole di otto settimane ai pazienti che hanno assunto l'esesca di escitalopram di ansia, il nome generico per il farmaco anti-ansia ampiamente prescritto Lexapro. Lo studio ha scoperto che entrambi i metodi hanno funzionato ugualmente bene. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato una riduzione di circa il 30 percento nei loro sintomi complessivi.
Vale la pena ricordare, tuttavia, che tali risultati si basano su un impegno di grande successo, che potrebbe non funzionare per tutti. Lo studio consisteva in 276 adulti con diagnosi di disturbi d'ansia non trattati divisi in due gruppi randomizzati. Un gruppo ha ricevuto una dose giornaliera standard da 10 a 20 milligrammi di escitalopram, mentre l'altro gruppo è stato assegnato a Weekly 2.Classi di consapevolezza di 5 ore che hanno utilizzato un approccio chiamato Riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), più una lezione di un fine settimana di un giorno e pratiche giornaliere di 45 minuti.
I partecipanti al gruppo di meditazione hanno imparato diverse tecniche di consapevolezza come la scansione del corpo, in cui l'attenzione è focalizzata su una parte del corpo alla volta, insieme al movimento consapevole e alla consapevolezza del respiro.
Quanto tempo ci vuole per la meditazione per aiutare l'ansia?
Mentre 2.Le lezioni di meditazione di 5 ore, più le prove quotidiane a domicilio e una lezione di un fine settimana di un giorno sono state mostrate per agire in modo simile a una dose di lexapro, le durate di meditazione più brevi possono ancora essere utili.
Secondo uno studio pubblicato in Journal of American College Health, I ricercatori hanno scoperto che “da cinque a 12 minuti di meditazione della consapevolezza quotidiana sono associati a una riduzione dello stress e dell'ansia e un aumento della consapevolezza con maggiori cambiamenti osservati dopo più minuti di meditazione."
Questa è una notizia particolarmente eccezionale perché molte app di meditazione offrono una varietà di meditazioni guidate che si estendono tra un minuto e un'ora, con diversi che cadono nella gamma da cinque a 12 minuti. Mentre tutte queste durate di meditazione possono essere utili nel momento, Warren sottolinea che anche impiegare solo cinque secondi per fermarsi e valutare te stesso è utile.
“Prendendo un momento per notare che ti comportate come una custodia da stress, facendo deliberatamente un respiro profondo, scuotendo gli arti, forse mettendo una mano sulla pancia, espirando, sentendo i piedi sul terreno, che può aiutare a interrompere un po ' ciclo del giorno del giudizio di ruminazione ", afferma Warren. “Più spesso lo fai, più efficace può essere. Ecco perché le persone mettono insieme quei cinque secondi in un minuto, cinque minuti, 10 minuti."
Ed ecco il punto: Warren dice che, quando si tratta di trovare una durata efficace di meditazione, tutto si riduce a ciò che funziona meglio per te. “Alcune persone trovano meditazioni più lunghe più difficili da sostenere, e va bene; Altri scoprono che affondano davvero solo alla presenza e alla calma dopo circa 10 minuti circa ", dice. “Devi giocarci fuori."
Può la meditazione invertire l'ansia?
Avere un disturbo d'ansia è impegnativo e ci vuole lavoro per rimanere oltre la salute mentale. Ecco perché è bene avere aspettative ragionevoli quando si tratta di trattamenti, afferma DR. Patel-Dunn. Non aspettarti di vedere i tuoi sintomi scomparire completamente con l'uso di farmaci o meditazione, dice, ma quello che ci si può aspettare è per loro ridurre lo stress quotidiano.
La mediazione per l'ansia può aiutarti a identificare i tuoi fattori di stress e trigger, il che può aiutarti a rielaborare la tua mentalità e il tuo comportamento di conseguenza. Detto questo, la mediazione non è una soluzione garantita per l'ansia. "Quando ho avuto più ansia cronica a lungo termine, impegnarmi in una pratica di meditazione regolare è stato trasformativo, così stava parlando con un terapeuta", afferma Warren. “Condividere i tuoi sentimenti con un esperto è un po 'come fare una meditazione sociale. Può aiutarti a notare ciò che provi e creare uno spazio sicuro per esplorare quei sentimenti. Nel contenitore più grande della nostra consapevolezza condivisa, è meno probabile che l'ansia prenda piede."
Tuttavia, alcune persone che vivono con un disturbo d'ansia potrebbero scoprire che la sola mediazione non è sufficiente. Se i tuoi attuali metodi di riduzione dell'ansia non sembrano fare un'ammaccatura nelle tue preoccupazioni, potrebbe essere il momento di contattare un professionista di salute mentale di fiducia, afferma DR. Patel-Dunn. "Possono essere una risorsa preziosa e sono addestrati per aiutare a sviluppare un piano di trattamento personalizzato", afferma.
E se nel processo tu (e il tuo medico) scopri che i farmaci sono necessari per gestire i sintomi dell'ansia, DR. Patel-Dunn dice che è perfettamente sano e normale. "Il farmaco è un trattamento basato sull'evidenza e ha dimostrato di essere efficace nel trattamento del disturbo d'ansia generalizzato", afferma. “Questo è uno strumento nel toolkit di un clinico psichiatrico e può essere effettivamente usato in combinazione con altre terapie."
Come incorporare la meditazione nella tua vita quotidiana
Pronto ad abbracciare la meditazione per lo stress e l'ansia al più presto? Un punto di partenza è la consapevolezza di 30 giorni per principianti sulla calma, disponibile con un abbonamento alla piattaforma, che costa $ 70 all'anno. Ogni giorno verrai presentato a una meditazione guidata diversa che va da nove e 14 minuti.
Mentre si lavora attraverso queste mediazioni, o persino al di fuori di loro, dice che mostrarti compassione nel processo può essere immensamente nutriente. "Metti una mano sul petto o sulla pancia e dici a te stesso:" Oh wow, vedo che stai facendo dei tempi ", dice. “Riposa mentre lo fai, sdraiati. Essere premuto e nutrire. Questo tipo di risposta amorevole può aiutare a lenire e sistemare il sistema nervoso."
Un'altra opzione è quella di attingere all'antica pratica di MBSR, che è in circolazione da oltre 40 anni e si basa sui principi stabiliti nella meditazione buddista Vipassana. Si concentra sulla profonda interconnessione tra la mente e il corpo ed essere pienamente nel momento e nel presente. Il suo principio guida è notare quando la tua mente vaga e non si giudica un giudizio se ti trascini.
Mentre il presupposto comune è che la meditazione profonda si verifica mentre si è seduta su un cuscino appositamente progettato per la pratica, circondato da elementi essenziali della sala di meditazione, in realtà, DR. Patel-Dunn dice che puoi impegnarti nella consapevolezza ovunque tu sia.
Warren rispecchia questo sentimento, sottolineando che se sedersi si sente troppo agitante, quindi muovere il corpo mentre è consapevole può essere più vantaggioso. "Alcune lente meditazione in azione in cui presti attenzione alle sensazioni del flusso e allo sforzo stretto, tremori, camminate, yoga, arti marziali ... qualunque cosa", dice. “Puoi anche portare il tuo corpo in movimento nella natura, aprendo i tuoi sensi. Finché sei sinceramente impegnato nell'ascolto o nel vedere, e non solo default rimuginando sui tuoi problemi, questa è la meditazione."
A proposito di ascoltare e vedere, se hai bisogno di un utile promemoria su come meditare e abbracciare la consapevolezza durante una spirale ansiosa, la regola 3-3-3 per l'ansia può aiutare. L'idea è che quando sei stressato, fermandosi a identificare tre panorami e tre suoni, e quindi spostare tre parti del tuo corpo, può aiutarti a metterti a terra nel momento presente.
Takeaway chiave
Secondo Warren, la premessa generale alla base della consapevolezza e della meditazione è scoprire il tuo vero io. "In definitiva, la meditazione non è solo uno strumento per gestire l'ansia: è un viaggio per tutta la vita di apprendimento che sotto la nostra ansia, c'è un motivo di pace e chiarezza che, veramente, è quello che sei", dice.
Naturalmente, per raccogliere i frutti della meditazione per l'ansia e i benefici della consapevolezza, dovrai mantenere la tua pratica, anche quando ti sento impossibile. “La tua mente vaga, torni. Fa parte di esso, sempre il ritmo naturale di distrarsi e tornare ", dice Warren.
Tutto sommato, non importa come scegli di intrecciare la meditazione per l'ansia nella tua vita quotidiana, l'obiettivo generale è mantenerlo semplice.
"La chiave non è trasformarlo in qualche grosso problema", afferma Warren. “Lascia che sia una parte naturale di prendersi cura di te stesso, una cosa che fai qua e là."Ad esempio, dice che puoi farlo in macchina subito dopo il tuo arrivo, prima di entrare. Puoi farlo mentre aspetti al DMV. Puoi farlo come parte della tua routine mattutina mentre ti siedi con il tuo caffè. Puoi farlo mentre ti snoda il lavoro per la giornata.
"Lavoro intelligente; lavorare con come la tua vita è già configurata ", afferma Warren. Incorporando la meditazione nella tua vita in questo modo, ci assicura che sarà più sostenibile, invece di diventare un lavoro in aggiunta per dare un'occhiata alla tua lista di cose da fare.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. “Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza vs escatavale per il trattamento degli adulti con disturbi d'ansia." Jama Psychiatry, 2023, https: // doi.org/10.1001/JAMAPHIATHIATRY.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S e Mary C Stenson. “Effetti della meditazione della consapevolezza guidata sull'ansia e lo stress in una popolazione studentesca universitaria pre-HealthCare: uno studio pilota." Journal of American College Health: J of Ach vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
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