Rinvigorire la tua salute mentale con la tabella di marcia del benessere di questo mese

Ecco perché, questo mese di sensibilizzazione sulla salute mentale, lo riportamo alle basi. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la salute mentale è definita come uno "stato di benessere in cui l'individuo realizza le proprie capacità, può far fronte ai normali stress della vita, può funzionare in modo produttivo e fruttuoso ed è fruttuosamente ed è in grado di dare un contributo alla sua comunità."

Abbassiamolo, dovremmo? Le quattro categorie di salute mentale sono:

• Fidarsi delle proprie capacità
• Copiando con stress
• Lavorare in modo produttivo e fruttuoso
• Contribuendo alla comunità

Nei prossimi 31 giorni, avrai l'opportunità di provare pratiche di salute mentale sostenute da esperti che rientrano in queste quattro categorie. Forse fai tutti 31; Forse ne farai solo uno a settimana. Qualunque cosa! Scegli quale programma ti senti giusto e prova a restare con esso. Se tutto va bene, alla fine di maggio, avrai alcuni nuovi strumenti nel tuo kit di strumenti per la salute mentale. Pronto?

Giorno 1: fai un elenco di "piccole vittorie"

Pieghe di vita importanti (promozioni! bambini! depositare in garanzia!) non venire tutti i giorni ed è per questo che vale la pena celebrare le piccole cose. Come psicologo clinico Sophie Mort, PhD (che va da "DR. Soph "), in precedenza raccontato bene+bene, è ora che iniziamo a festeggiare quando facciamo un pranzo davvero delizioso, facciamo una pausa a mezzogiorno o piega la lavanderia lo stesso giorno in cui lo facciamo. "Stiamo [sempre] più grandi, più grandi, più grandi", ha detto. "La piccola vittoria è la cosa che può darci quei piccoli impulsi durante il giorno. Sono le cose che sono spesso legate ai nostri valori, ruoli e ai nostri obiettivi."

Chiamare all'azione: Festeggia tre piccole vittorie oggi. (Promemoria: nessuna vittoria è pure piccolo.)

Giorno 2: spostati per 5 minuti

Quando si tratta di premere il pulsante di ripristino sull'umore, le endorfine di allenamento non possono essere battute. "Trovare il tempo per allenarsi regolarmente è un'importante strategia a lungo termine per la prevenzione e la gestione dello stress", ha affermato Natalie Dattilo, PhD, direttore della psicologia del Dipartimento di Psichiatria di Brigham e dell'ospedale femminile e membro dell'American Psychological Association (APA).

Nonostante la proliferazione della mentalità di allenamento "più dura, migliore, più veloce, più forte", non è necessario muoverti per un'ora per incitare un grande impulso all'umore. Accendi la tua canzone preferita e balla in cucina, fai jogging attorno al blocco, muoviti attraverso un semplice flusso di yoga o fai alcuni push-up per far salire la frequenza cardiaca.

Chiamare all'azione: Imposta un timer di cinque minuti e spostati intuitivamente fino a quando non si spegne.

Non sono sicuro di cosa fare? Prova questo allenamento per tutto il corpo per le dimensioni:

Giorno 3: guarda indietro alla spesa del mese scorso

La revisione delle spese del mese scorso potrebbe non urlare la salute mentale per te, ma può aiutarti a favorire la fiducia con te stesso e mitigare (almeno un po ') lo stress che provi per il denaro. "Uno dei modi migliori per iniziare a gestire le tue finanze è guardare indietro a come hai speso soldi. In questo modo, puoi avere un'idea delle cose che potresti essere in grado di ridurre e cambiare ", afferma Kimberly Palmer, esperto di finanza personale di Nerdwallet.

Se non hai idea di cosa stai spendendo, probabilmente non stai mettendo i tuoi soldi dove giacciono i tuoi valori. Auditing delle transazioni è il primo passo per arrivare in allineamento con le tue entrate, che può essere come un'esperienza di potenziamento.

Uno dei modi più semplici per accedere alla tua carrellata di denaro è iscriversi a un'app FinTech che si adatta al tuo stile di denaro. Bene+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, fondatore della piattaforma del benessere finanziario OneEleven, ha affermato di essere meglio. "Vedo il nuovo fintech come maneggiare il terzo punto del benessere trifecta: in primo luogo, hai la salute fisica, e questo è stato in moto per un po 'con le app di fitness; allora hai la salute mentale, che ha avuto anche il suo momento dell'app ; e ora, la salute finanziaria sta emergendo nello spazio tecnologico ", ha detto bene+bene.

Chiamare all'azione: Utilizzare un'app di bilancio o le tue dichiarazioni bancarie o di carte di credito per rivedere la spesa del mese scorso. Quali categorie richiedevano più denaro? (Affitto? Mangiare fuori? Divertimento?) Non agireTuttavia, però; Ci torneremo a questo il settimo giorno.

Giorno 4: esci dalla tua zona di comfort

Lo psicologo Aimee Daramus, Psyd, è un grande fan di lasciare la tua zona di comfort nella polvere e impegnarsi in un po 'di divertimento "Tipo due."Questo è il termine dell'amante all'aperto per qualcosa che non è necessariamente divertente nel momento, ma ti porta una grande gioia e soddisfazione in seguito.

"Abbiamo questo naturale desiderio di creare un arco narrativo delle nostre vite e il significato che portiamo al mondo e superare le sfide ci aiuta a farlo", ha detto lo scienziato comportamentale Brooke, PhD, direttore della ricerca presso il Decision Lab Lab. "La sfida è il sito di crescita e la crescita aiuta a definire chi siamo come persone."

Certo, questo potrebbe sembrare come correre una maratona o fare un'escursione con diverse migliaia di piedi di altezza. Oppure, potrebbe essere semplice come eseguire un miglio intero senza fermarti o indicare una nuova lezione di allenamento che ti fa usare il tuo corpo in modo diverso. Fai una passeggiata sul lato selvaggio (ma stai al sicuro, per favore).

Chiamare all'azione: Individua la tua zona di comfort. Fare una deviazione.

Giorno 5: contatta un amico

Questo consiglio è semplice, ma potente (in particolare sulla scia di una pandemia). Prendi il telefono e manda un messaggio o chiama un amico. "L'isolamento sociale spesso crea un ciclo di feedback che porta alla depressione e alla solitudine, rendendo ancora più difficile ottenere la motivazione per connettersi con gli altri", ha dichiarato il co-fondatore e Chief Clinical Officer di Frame, Sage Grazer, LCSW. "È importante interrompere il ciclo e contattare un amico, anche quando non hai voglia di farlo."

Chiamare all'azione: Gli umani sono creature sociali, quindi vai avanti: lascia una linea.

Giorno 6: goditi il ​​dessert con tutti e 5 i tuoi sensi

"Alcune persone non si fermano mai a pensare a ciò che piace. I tuoi cinque sensi possono aiutarti a riattivare i tuoi centri di piacere ", afferma DR. Datillo. "Prendere del tempo per assaggiare davvero il tuo cibo ha dimostrato di avere grandi benefici nella riduzione dello stress. È un'altra forma di meditazione."Questo attuale approccio al mangiare è uno dei principali principi di alimentazione intuitiva e può applicarsi a qualsiasi dessert che ami.

Chiamare all'azione: Veramente Pensa a ciò che il dessert ti suona bene in questo momento. Brownies al burro di arachidi? Vermi gommosi? Gelato? Scegli qualcosa che suona incredibile e presta molta attenzione ad ogni boccone.

Che ne dici di una barra di limone?

Giorno 7: stabilisci alcuni obiettivi di denaro

Ricorda che spendere un'immersione profonda che abbiamo fatto all'inizio di questa settimana? Bene, è tempo di tradurre tutti quei dati in obiettivi. "Stabilire obiettivi di denaro per te stesso può darti ispirazione e aiutarti a mantenere la spesa quotidiana in pista", afferma Palmer.

Oggi, scegli due gol, Max. In questo modo, non ti sentirai sopraffatto o legato quando arriva il momento di seguire.

Ad esempio, se vuoi iniziare a risparmiare fino a, diciamo, prendi un sabbatico di tre mesi, forse ti impegni a mettere via $ 500 ogni mese o una percentuale del tuo reddito che sembra sicuro di mettere da parte. In alternativa, forse vuoi solo spendere meno soldi a mangiare fuori (stesso). In tal caso, potresti limitarti a sborsare i soldi del ristorante $ x al mese.

Se non sei sicuro da dove cominciare, quelle app fintech che abbiamo menzionato in precedenza offrono consulenza di esperti per mettere i tuoi soldi al lavoro.

Chiamare all'azione: Impostare uno a due obiettivi di denaro concreti e fruibili.

Giorno 8: crea un elenco di cose da fare per la tua giornata o settimana

Prendi le tue penne colorate ed elenca tutto ciò che vuoi controllare questa settimana. "Il cervello umano può solo gestire contemporaneamente un certo numero di informazioni", ha detto DR. Soph. "Nel momento in cui lo scriviamo, diamo una pausa al nostro cervello. Non stiamo tenendo in mente tutto."Fondamentalmente, una lista di cose da fare è come un'espirazione gigante per la tua mente.

Se la tua lista inizia a sentirsi schiacciante, prova a ordinarlo dal più urgente a meno urgente, romperlo in categorie e segnare ciò che può aspettare fino alla prossima settimana. Dal momento che questo è il primo giorno di questa settimana, hai un tonnellata di tempo per fare tutto e, ehi, ora non sta occupando spazio nel tuo cervello.

Chiamare all'azione: Accendi la tua playlist preferita e crea un elenco, fama.

Giorno 9: impegnarsi a smettere di usare il linguaggio stigmatizzante

È un fatto ben studiato che il linguaggio e la salute mentale sono intrecciati. Quindi, se ti ritrovi a usare un linguaggio stigmatizzante, come "pazzo" e "folle", considera l'auto-modifica in modo che le tue parole diventi più gentili e inclusive. "Penso che le parole che scegliamo riflettono di più su di noi. Se l'obiettivo è sentirsi meglio con noi stessi, come comunichiamo e ciò che diciamo conta ", ha detto DR. Dattilo.

Secondo la Fondazione Hogg per la salute mentale, puoi iniziare a usare il linguaggio più gentile chiedendo semplicemente alle persone quali termini di salute mentale preferiscono o dando un esempio essendo in anticipo su come ti aspetti che altre persone parlino del tuo benessere mentale.

Chiamare all'azione: Inizia a filtrare il linguaggio stigmatizzante dal tuo vocabolario.

Giorno 10: rompere i pastelli e il colore

Forniture d'arte che raccolgono polvere? È ora di rompere le matite colorate, i pastelli, i pastelli e i marcatori in modo da poter fare un capolavoro. "Quando ti concentri su una cosa, che si tratti di colorare, respirare, musica, esercizio fisico, illuminare una candela o immagini guidate, è una forma di meditazione", afferma DR. Datillo.

In questo caso, quella "una cosa" può essere un autoritratto, una straordinaria interpretazione del tuo cane o alcuni scarabocchi a forma libera. Non importa come risulta, raccoglierai i benefici per la salute mentale della creazione di arte, tra cui alleviare lo stress, allentare la presa della depressione e far fronte a eventi di vita difficili come il divorzio o la morte.

Chiamare all'azione: Colore. Schizzo. Collage. Fai.

Giorno 11: identifica il tuo stile di coping

L'APA definisce il coping come "l'uso di strategie cognitive e comportamentali per gestire le esigenze di una situazione in cui queste sono valutate come tassate o superano le proprie risorse o per ridurre le emozioni negative e i conflitti causati dallo stress."I nostri meccanismi di coping partono dalla tenera età, secondo DR. Soph, ed è bello essere consapevoli di loro in modo da poter identificare quando ci appoggiamo a forme inutili e quando abbiamo trovato alternative più utili.

Esistono tre principali stili di coping: coping di risoluzione dei problemi, coping emotivo ed evitamento. Ecco l'accordo con ciascuno:

• Coping incentrato sui problemi: Questo stile di coping è guidato dalle soluzioni. Quando un problema si inserisce (come una fattura di carta di credito elevata), strategie su come evitare che lo stesso problema si riprenda in futuro (come creare un budget).
• Coping emotivo: I coper emotivi fanno il punto di ciò che non possono controllare e cercare emozioni positive nelle cose che sono Potere. Potrebbe sembrare come chiamare un amico, iscriversi per un corso di yoga o fare un bagno rilassante.
• Evitare il coping: Questo tipo di coping dovrebbe essere evitato, quando possibile, e implica la creazione di abitudini dannose che sono in definitiva diverse forme di auto -colpa.

Chiamare all'azione: Identifica il tuo stile di coping e esercitati a essere consapevole quando lo usi.

Giorno 12: creare obiettivi basati sul processo anziché obiettivi basati sui risultati

Gala Jackson, direttore del coaching e allenatore di carriera esecutiva presso ELLEVEST, vuole che tu sposta la tua mentalità quando si tratta di fissare obiettivi sul lavoro. "Ad esempio, un obiettivo comune basato sui risultati quando stai cercando un lavoro è," voglio avere un nuovo ruolo entro tre mesi.«Anche se questo è un obiettivo ragionevole, alla fine è al di fuori del tuo controllo. Un obiettivo migliore, a basato sui processi Obiettivo, sarebbe: "Dedicherò 45 minuti alla mia ricerca di lavoro ogni giorno per i prossimi 90 giorni", dice.

In questo modo, ti stai concentrando su un obiettivo che è al 100 % nel tuo controllo e prendendo un'abitudine lungo la strada. Bam.

Chiamare all'azione: Crea un obiettivo basato sul processo.

Giorno 13: crea un album fotografico digitale condiviso con i tuoi amici

Rivisita i tuoi ricordi con un album fotografico digitale con i tuoi bestie, animali domestici e famiglia. "Questo ti dà l'opportunità di dire: 'Ricordi quella cosa?!'Crea questi momenti davvero normali in cui ti stai connettendo a parti importanti della tua identità e ottenere quei deliziosi potenziamenti di ossitocina che fai quando fai una connessione con un amico ", ha detto DR. Soph.

Inoltre, è davvero un buon modo per ricordare a te stesso che hai una comunità di persone che ti amano. Ogni volta che guardi il tuo telefono o tablet o Google Home, sperimenterai un po 'di esplosione di "Quelle sono la mia gente!"

Chiamare all'azione: Crea un album fotografico digitale utilizzando foto di Apple o foto di Google.

Giorno 14: scegli un piccolo spazio della tua casa per pulire

Avvolgi la seconda settimana pulendo uno spazio (piccolo). È stato dimostrato che gli spazi disordinati aumentano l'ormone dello stress cortisolo e innescano strategie di coping negativo, quindi vale la pena prendere un momento e pulire il tuo spazio.

Non è necessario affrontare un'intera stanza; Invece, scegli una piccola area come la scrivania o il cassetto della biancheria intima e organizzala con il desiderio del tuo cuore. "Dovremmo sempre abbattere le attività in parti più piccole", ha detto DR. Soph. "Quando penso di pulire l'intera casa, mi sento sopraffatto e lo rimanda immediatamente per la prossima settimana, o in un momento in cui posso farlo in una volta sola. Quando penso alla pulizia di un'area, la tensione nel mio cervello diminuisce. È gestibile e posso essere realistico nel farlo oggi."

Chiamare all'azione: Prendi soddisfazione nella pulizia di un piccolo spazio.

Giorno 15: trova i tuoi "ancore di normalità"

Anche se le cose stanno iniziando a sembrare un po 'più "normali" dopo due anni di incertezza, è possibile che ti senti ancora fuori posto. Forse stai tornando al lavoro in ufficio e non sembra naturale, o la decisione del governo di ripristinare i mandati delle maschere sui trasporti pubblici ti fa sentire nervoso.

In tempi come questi, dr. Soph è un enorme sostenitore della ricerca di quattro azioni ordinarie su cui puoi agganciarsi e di lasciare che siano le tue "ancore di normalità."" Le nostre vite sono state capovolte. Tutto ciò che sta accadendo intorno a noi sta creando un senso di incertezza, che sta attivando la nostra risposta di sopravvivenza ", afferma. "Quando il cervello è in modalità di sopravvivenza, ed è in preda al panico per ciò che sta accadendo, sta cercando tutto ciò che sa in modo che possa andare: 'Okay, forse non è così male come pensavo.'"

Puoi dare al tuo cervello una rassicurazione tanto necessaria con semplici azioni come fare una passeggiata mattutina o usare una crema per il viso che ha un odore e si sente incredibile. Scegli quattro rituali facili e attenersi a loro.

Chiamare all'azione: Scegli quattro "ancore di normalità."Scrivili e mettili in un posto visibile, come nel tuo pianificatore o sul tuo frigorifero.

Giorno 16: imposta aspettative realistiche per te stesso al lavoro

È facile impostare al lavoro alte aspettative al lavoro. Forse vuoi guadagnare una promozione, guidare un progetto di alto profilo o affrontare le responsabilità in espansione. (Forse, vuoi fare tutto in una volta.) Il problema? C'è solo così tanto da dare al tuo lavoro, ed è per questo che Jackson è un forte sostenitore della scelta di obiettivi di lavoro non realistici.

"Sii molto onesto con te stesso su ciò che puoi realizzare in un giorno. E sappi che "no" non è una parolaccia, e non è una brutta cosa. Penso che sia peggio quando diciamo di sì e poi non ci presentiamo e consegniamo. Ricorda che dire di no può onorare il tuo tempo, ovviamente, ma anche il tempo di qualcun altro ", dice. Oltre a dire di no, impostare un'aspettativa realistica può significare darti qualche giorno in più per una scadenza o rifiutare un'opportunità che potrebbe essere "enorme" per la tua carriera, ma non è giusto per te in questo momento.

Prendi il cuore che stai anche dando un ottimo esempio di confine per coloro che ti circondano. E forse, solo forse, inizieranno a sentirsi autorizzati a fare lo stesso.

Chiamare all'azione: Oggi, sii consapevole di quanto ti stai chiedendo mentre sei al tempo. Puoi trasformare un'aspettativa irrealistica in una realistica in modo da sentirti soddisfatto alla fine della giornata?

Giorno 17: correggi qualcosa che ti ha infastidito

Sai che la pittura storta nel tuo ufficio hai "intendeva" raddrizzare o quell'appuntamento del medico "hai avuto" intenzione di "prenotare per mesi? Oggi è il giorno! Finalmente lo controllerai dalla tua lista. Prendendosi cura di questa cosa, TENSY PASSO, stai eliminando un po 'di spazio nel tuo cervello. Se fai un mini-progetto e ti senti autorizzato a prenderti cura di qualche altra cosa persistente, opta per la scelta non più di tre per oggi. Quindi lascia che la soddisfazione si riversasse su di te.

Chiamare all'azione: Fai la cosa che intendevi fare per sempre.

Giorno 18: crea una "mappa ecologica" delle tue risorse sociali

Evoca il tuo interno-marografo e crea una "mappa" visiva delle tue relazioni più importanti. Gli infermieri usano spesso questa tecnica, chiamata eco-mappatura, "Per tenere traccia delle reti di cura dei loro pazienti e puoi usarla per visualizzare il tuo circolo interno.

Per iniziare, disegna una piccola figura di te stesso, quindi aggiungi chiunque vivi con il tuo cane, i tuoi amici intimi, la tua famiglia e chiunque altro sei felice di avere nella tua orbita. (Punti bonus se raggiungi anche un paio di queste persone e dici loro quanto sei grato che facciano parte della tua eco-mappa.)

Chiamare all'azione: Crea la tua mappa ecologica.

Giorno 19: costruisci un consiglio di amministrazione personale

Non devi essere un CEO per avere un consiglio di amministrazione, amici. Quando sei sull'orlo di un grande cambiamento di vita, aiuta ad avere alcune persone nel tuo angolo che possono ascoltare e fornire consigli.

Questi momenti fondamentali sono grandi momenti per attingere al tuo consiglio di amministrazione personale o persone di cui ti fidi con le grandi decisioni "B", afferma Jackson. "Pensalo come un team di mentori e sponsor che sarebbero lì per te se volessi chattare attraverso un potenziale cambiamento di lavoro, o un rischio di carriera o un'altra grande decisione. Possono tirarti su di tirarti e dirti quanto sei fantastico, ma ti aiutano anche a vedere le cose da una prospettiva esterna. E forse difendi se ne abbiano la possibilità ", dice.

Riputa la tua eco-mappa da ieri e decidi se qualcuno di queste persone farebbe una buona aggiunta al tuo consiglio. Forse hai lavorato con qualcuno un paio di anni fa che è stata la tua cheerleader nel mondo professionale, o sei ancora in contatto con un amico d'infanzia che ha una visione per tutta la vita a 360 gradi delle tue speranze e dei tuoi sogni.

E non dimenticare di pagarlo in avanti: pensa a chi potrebbe mettere Voi sulla loro tavola e come puoi aiutarli.

Chiamare all'azione: Identifica da tre a cinque persone che vuoi sederti nel tuo consiglio di amministrazione personale.

Giorno 20: sporca le mani

La scienza mostra che il giardinaggio aumenta la tua salute mentale e puoi ottenere i benefici se hai un cortile enorme o tre ore di luce solare al giorno nel tuo piccolo appartamento.

Come molte attività che facciamo con le nostre mani, il giardinaggio ha una qualità meditativa che ancora la mente. "Spesso pensiamo che per meditare dobbiamo essere fermi e in completo silenzio, imparando a lasciar andare i nostri pensieri da quel tipo di meditazione di base. Abbiamo avuto altre cose evolversi, come la meditazione guidata e ciò che chiamo meditazione in movimento ", ha detto Carla Manly, PhD. "Quando siamo coinvolti in qualcosa come il giardinaggio, siamo molto in grado, nel senso meditativo, lasciar andare i nostri pensieri e concentrarci nel momento su ciò che stiamo facendo."

Fare amicizia delle piante offre una soddisfazione a breve e lungo termine perché puoi guardare i tuoi piccoli bambini che spuntano, superano le loro pentole e forse anche darci frutta. Ma se non sei davvero pronto per la responsabilità di prenderti cura di una giungla interna, comprati un piccolo bouquet di fiori. Un piccolo studio ha dimostrato che anche solo guardare le fioriture può farti sentire più rilassato.

Chiamare all'azione: Acquista una pianta di facile cura o un bouquet di fiori oggi.

Giorno 21: espandi i tuoi orizzonti ricreativi

Sai cosa ti porta gioia, ma quando è stata l'ultima volta che hai provato un nuovo hobby? "Sappiamo che gli hobby promuovono una buona salute mentale. E, in parte, è perché gli hobby sono spesso creativi. Ti tirano fuori dalla tua testa, dove la tua lista di cose da fare e altri pensieri stressanti potrebbero dominare e in qualcosa di nuovo che spesso non ha alcuna pressione ", ha detto DR. Soph.

Se normalmente ricevi i tuoi calci andando nelle librerie, vai in spiaggia o vanno in bicicletta, prova qualcosa di nuovo come Bullet Journaling o skateboarding. Questa attività ricreativa non deve necessariamente restare per sempre; provaci e vedi se apri qualcosa di nuovo dentro di te.

Chiamare all'azione: Prova un nuovo hobby e vedi se è degno di diventare un'abitudine.

Giorno 22: affrontare i tuoi fattori di stress con la "tecnica di libertà emotiva" (EFT)

A volte non hai tempo (o budget) per prenotare una sessione di agopuntura o un massaggio a corpo pieno, ed è per questo che l'apprendimento di EFT può essere così trasformativo. EFT prevede il tocco su punti di digitopressione specifici lungo il viso, il busto e le mani per ridurre lo stress e riconnettersi con il corpo. È una grande pratica tornare in momenti in cui ti senti preoccupato, ansioso, arrabbiato o disconnesso dal tuo sé fisico. Provalo da solo oggi con questa tecnica di 30 secondi dal maestro di Reiki Kelsey Patel.

Chiamare all'azione: Identifica un momento in cui ti senti stress o preoccupato e prova EFT.

Giorno 23: dire un'affermazione

"Affermazioni attivano le aree del tuo cervello che ti fanno sentire positivo e felice. In particolare, attiva i centri di ricompensa nella corteccia prefrontale ventromediale e nello striato ventrale ", ha dichiarato il membro della facoltà della Columbia University Sanam Hafeez, Psyd.

Oltre ad essere semplicemente rilassanti, le affermazioni possono aiutarti a interrompere i pensieri auto-sabotaggi, abbattere i livelli di stress e aiutarti a sentirti più ottimista nei confronti della tua vita in questo momento. Se ti senti in modo creativo, l'autoaffermazione può anche aiutarti a sbloccare in modo da poter iniziare a seguire di nuovo le tue passioni.

Chiamare all'azione: Vieni con un'affermazione che ti sembra utile e calmo per te in questo momento."Sono sano. Sono al sicuro, "è buono.

Giorno 24: iscriviti a un corso online con i tuoi amici

Flettere il muscolo cerebrale colpendo i libri con un paio di amici. Siti come Masterclass offrono 101s su tutto, dalla scrittura creativa alla recitazione alla cucina in modo da poter iniziare a affilare il tuo set di abilità. "La bellezza di fare qualsiasi lezione è che siamo impegnati, stiamo imparando e abbiamo la sensazione che stiamo facendo qualcosa", DR. Soph ha detto bene+bene. "Quando lo facciamo con le persone, i benefici sono duplici. Successivamente, hai qualcosa di cui parlare."

Alla fine, andrai via con una nuova abilità e una connessione più stretta con le persone che ami. Vinci, vinci.

Chiamare all'azione: Prendi i tuoi amici e iscriviti a una lezione online

Giorno 25: chiedi aiuto

Prenditi un momento e pensa all'ultima volta che hai pronunciato la frase "Ho bisogno di aiuto."Quando chiedi costantemente al tuo capo feedback e input, può sembrare che tu li stia infastidendo, ma nella maggior parte dei casi, questo non è così. La ricerca alle prime armi mostra che coloro che chiedono consigli e backup sono percepiti come giocatori di squadra che lavorano duramente, quindi essere disposti ad ammettere che ciò che non sai è in realtà un vantaggio.

"Venire a patti con i tuoi limiti può essere un'esperienza emotiva, ma viene fornito con un vantaggio bonus: il sollievo che viene dall'ammettere che tu, la tua squadra e il tuo capo non sono robot", afferma Jackson, che ha una partita Pianifica decidere quali compiti portare al tuo prossimo one-one con il tuo manager. "Trascorri qualche minuto a identificare i tuoi compiti di lavoro e avere un'idea di quanto tempo trascorri per loro. Successivamente, pensa a che ora della giornata lavori meglio e a quanto tempo hai nel tuo programma. Se il tuo carico di lavoro è troppo grande per il tuo programma, è tempo di comunicarlo e chiedere aiuto per dare la priorità o la delega ", dice.

Quindi, sarai in grado di raggrupparti con il tuo team e fare un piano per lavorare bene insieme.

Chiamare all'azione: Tocca un collega per chiedere aiuto oggi.

Giorno 26: programma in preoccupazione e tempo dei sogni

Estrai il tuo calendario di Google e blocca due incrementi di 10 minuti-okay? Invece di inserire un appuntamento per un medico o una breve pausa caffè, programmeremo il tempo per preoccuparsi e il tempo di sognare. "Il tempo di preoccupazione è incredibile", ha detto il dott. Soph. "La maggior parte di noi ha questo tipo di ansia fluttuante. I nostri cervelli sono distorti negativamente, quindi le preoccupazioni sorgono sempre."Etichettare questa piccola tasca del tempo come" Time di preoccupazione "ti permetterà di versare tutte le tue preoccupazioni in una volta, quindi il tuo cervello ha un po 'più di metratura per cose migliori per cose migliori. Usa questo tempo per lavorare attraverso tutto ciò che contribuisce all'ansia o al pensiero catastrofico.

Puoi persino sigillare l'affare immaginando quelle preoccupazioni in un contenitore. "Immagino un contenitore, qualsiasi contenitore, una bara, una scatola, una borsa e in realtà immagino dove voglio mettere quelle preoccupazioni", ha detto lo psicoterapeuta Lia Avellino in un evento di Bene+Buoni Talk da parte del tempo. "[Questo mi oriencia davvero] al fatto che è mia scelta rivisitare quelle preoccupazioni."Seppellisci quelle preoccupazioni.

Nel frattempo, puoi programmare quel tempo di sogno per il tardo pomeriggio quando stai perdendo interesse per la tua lista di cose da fare e prurito per "tempo di chiusura."Annota o disegna i tuoi sogni più selvaggi, immagina ciò che vuoi per il futuro e cammina lontano lontano da quella preoccupazione della preoccupazione.

Chiamare all'azione: Pianifica e completa il tempo di preoccupazione e il tempo dei sogni.

Giorno 27: lavoro più intelligente, non più difficile

Per troppo tempo, abbiamo misurato il nostro lavoro come misuriamo gli ingredienti da cottura. Come in, otto tazze di farina, ore di lavoro equal al giorno ben spese. Davvero, dice Jackson, dovremmo misurare i nostri giorni per la qualità del lavoro che abbiamo montato. (In che modo quella torta ha un sapore?)

"Si chiarisci su come viene misurato il tuo lavoro", afferma Jackson. Puoi praticare questo motto su piccola scala o su larga scala. Ad esempio, potresti decidere che invece di finire un intero progetto oggi, ti assicurerai che un piccolo pezzo vada oltre le aspettative.

Oppure, prova qualcosa di un po 'più macro. "Una delle cose migliori che puoi fare è connetterti con il tuo manager e team attorno agli indicatori chiave di prestazione o KPI. Che aspetto ha il successo? In questo modo, saprai cosa merita il tuo tempo. E quando arriva il momento di chiedere una promozione, sarai in grado di estrarre esempi di come hai aggiunto valore all'organizzazione in ciascuna di quelle aree ", afferma Jackson.

Chiamare all'azione: Scegli una definizione diversa per il "successo del lavoro" oggi, che si basa sulla qualità non sulla quantità.

Giorno 28: donare a un frigorifero della comunità

Secondo la u.S. Dipartimento dell'Agricoltura (USDA), oltre 38 milioni di persone (di cui 12 milioni di bambini) sono insicuri alimentari negli Stati Uniti. I frigoriferi della comunità sono un modo per avere un impatto sul cambiamento di tale statistica.

"I frigoriferi della comunità sono di base, iniziative collaborative incentrate sull'aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni di base e portare maggiore consapevolezza all'insicurezza alimentare attraverso la creatività, il team building, la partecipazione del vicinato, l'arte e la fabbricazione della collocazione", Emma Hoffman, membro di Freedge, una rete internazionale di Freedge, una rete internazionale di Freedge frigorifero della comunità istituiti nel 2014, precedentemente raccontato bene+bene.

Questo non solo ti darà la connessione che deriva dall'aiutare un compagno umano (che è davvero abbastanza da solo), la gentilezza che puoi offrire nelle forme di beni e cereali in scatola andrà a beneficio anche del tuo benessere mentale. "Praticare la gentilezza è uno strumento di regolamentazione emotiva che ci aiuta a uscire dalla nostra testa e concentrarci su qualcun altro", afferma il fondatore e attivista del cibo Diane Hatz.

Puoi anche avviare un frigorifero della comunità nel tuo codice postale se non c'è uno nelle vicinanze.

Chiamare all'azione: Scegli un budget di spesa per la spesa che abbia senso per te, fai shopping e dona a un frigorifero della comunità. (Un consiglio in più: assicurati di leggere le linee guida del tuo frigorifero locale in modo da poter assicurarti di acquistare cose che possono effettivamente essere donate.)

Giorno 29: fare una "discarica del cervello"

Sai quel momento in cui torni a casa da una giornata piena di commissioni e discarica letteralmente di tutto, prescrizioni, telefono, portafoglio, chiavi, giacca a terra? Oggi è il giorno per fare la stessa cosa con il tuo cervello. Raccogli tutte le tue preoccupazioni e scaricali su un pezzo di carta scarto.

"Quando rimuginiamo o ci preoccupiamo, i nostri cervelli sono inefficienti. Trascorriamo molto tempo a concentrarci sulla risoluzione di un problema che potrebbe non essere risolvibile ", ha affermato il dott. Datillo. Invece di spaziarli in un diario, raccomanda di riciclare la discarica del cervello alla fine del processo, o se sei dell'umore giusto per un po 'di drammaticità, potresti persino bruciarlo. In questo modo, stai simbolicamente lasciando andare il disordine nella tua mente.

Ok, va bene, quindi non è così facile da pulire la casa nella tua testa. Ma nel tempo, forse inizierà a sentirsi come se i tuoi problemi abbiano una vita più effimera nel tuo cervello. E hey, è qualcosa.

Chiamare all'azione: Il cervello scarica le tue preoccupazioni su un pezzo di carta e lasciali andare.

Giorno 30: crea obiettivi di riposo

Così spesso i nostri obiettivi sono attivi. Vogliamo aumentare la nostra forma fisica o intensificarlo al lavoro o migliorare la cottura. Ma cosa succede se gli obiettivi di riposo fossero i nuovi obiettivi di allungamento? (Qualcuno lo ha messo su una maglietta.) In un mondo che ti dice costantemente di andare, andare, andare, cosa succede se ti fermessi e ti prendessi prima?

Secondo Black Girl nella fondatrice di OM Lauren Ash, questo tipo di obiettivo è particolarmente importante per i neri (e le donne di colore, in particolare), che spesso portano il peso degli oneri del mondo. "Noi [donne di colore] dobbiamo darci il tempo di riposare", ha detto. "A volte questo significa letteralmente fare un pisolino, a volte questo significa dormire otto ore. Significa dare la priorità a te stesso anche quando c'è così tanto lavoro da fare."

Prenditi un momento da considerare quando senti il ​​più drenato. È dopo il lavoro? Di domenica mattina? Una volta che hai lasciato i bambini a scuola? Estrai il tuo calendario e ritaglia il tempo direttamente dopo l'evento stancante per riposare completamente in qualunque modo ti senta bene. Forse vai allo yoga e mieli savasana per tutto il tempo, o fai il bagno di bolle più lungo del mondo.

Non dimenticare che stiamo impostando obiettivi Qui, quindi forse decidi quante ore a settimana vuoi dedicare a riposare o andare avanti e prenotare future attività di riposo come massaggi in modo che quegli obiettivi siano sostanzialmente scolpiti nella pietra (o, ok, almeno scolpiti nel tuo calendario).

Chiamare all'azione: Annota quali attività sono riposanti e ringiovanite per te. Ritaglia lo spazio nel tuo calendario per farlo.

Giorno 31: scegli le pratiche che desideri tenere il passo tutto l'anno

Sei arrivato alla fine della nostra sfida del benessere mentale! Sei arrivato e anche se controlli solo una delle sfide in questo elenco, hai fatto un salto gigante in avanti nella cura del tuo cervello e del tuo corpo. Ora è il momento di fare il punto degli ultimi 30 giorni. Quali suggerimenti ti hanno aiutato di più e quali suggerimenti non sono adatti a te? Cogita su questo per un po 'e decidi quali rituali valgono la pena mantenere per gli altri 11 mesi all'anno.

Chiamare all'azione: Scegli quali attività si adatteranno al tuo futuro approccio di salute mentale. (E ricorda di dire le parole di Cargle a te stesso alla fine di ogni giorno: "E questo è bastato.")

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.