Allevia lo stress maggiore (e sentiti come un tosto) con queste 4 mosse di allenamento per sacchi da boxe

In piedi, Katie Webb, un allenatore certificato Ace e istruttore di boxe, suggerisce trainer incrociati invece di correre o fare jogging mentre consentono più movimenti laterali.

Riscaldamento per allenamento per sacchi da punzonatura

Per riscaldare il tuo corpo prima di un allenamento per il sacchetto da boxe, guarda le classiche mosse di riscaldamento come salti, ginocchia alte, calci di culo e alpinisti per aumentare la frequenza cardiaca. REAMS suggerisce di focalizzare il riscaldamento sulla parte superiore del corpo quando si tratta di allungamento, poiché è qui che verrà il maggior movimento.

Un altro suggerimento professionista: incorporare Shadowboxing, che è la boxe senza entrare in contatto con il sacco da boxe. Secondo Webb, è un altro modo eccellente per riscaldare i muscoli e mettersi a proprio agio con la posizione e la forma.

Prova questo allenamento per la boxe per principianti di 10 minuti con l'allenatore Michelle Sim per far pompare il sangue prima di rivolgersi al sacchetto da boxe:

4 mosse di allenamento per sacchi da punzonatura

Prima di immergersi in un allenamento per sacche da punzonatura, acquisire familiarità con la forma e la posizione. Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, puntando verso la borsa. Quindi lascia cadere la gamba del tuo lato dominante e ruotare leggermente il tuo corpo per affrontare l'una. "Dovresti essenzialmente essere in grado di disegnare una linea retta dalla punta anteriore al tallone posteriore", dice Webb. “Le ginocchia dovrebbero essere piegate dolcemente e il tuo peso è distribuito uniformemente. Entrambi i pugni dovrebbero essere per il viso, proteggendo il mento e i gomiti al tuo fianco."

1. Colpo

Per ottenere il tuo jab dalla posizione della boxe, dare un pugno al centro della borsa con la mano non dominante con le nocche. "La tua mano/polso ruoterà verso il centro del tuo corpo mentre lanci il pugno, creando più potenza a causa della coppia", dice Reams. “Fallo per 100 ripetizioni, assicurandosi di mantenere i pugni attorno all'altezza degli occhi e all'alto per proteggere il viso."

2. Attraverso

Per la croce, userai la tua mano e il tuo braccio dominanti. A partire dalla posizione della boxe, "estendi il braccio posteriore davanti a te, entrando in contatto con la borsa e ruotando leggermente il pugno verso l'interno mentre lascia il tuo fianco", dice Webb. “Restituiscilo al tuo fianco, assicurati di sollevare il pugno posteriore per il viso. Il tuo jab e la tua croce dovrebbero idealmente colpire lo stesso punto sulla borsa."Reams consiglia di fare 100 ripetizioni della croce.

3. Gancio

Per lanciare un gancio anteriore, "Crea un angolo di 90 gradi sul gomito sul davanti, il braccio parallelo al pavimento e colpisci il lato del sacco da boxe ruotando attraverso la vita", dice Webb. “La borsa dovrebbe ostacolare il tuo pugno. Imita lo stesso movimento sul lato opposto per un gancio posteriore. Accelerare questo in un circuito eseguendo 20 secondi di una combinazione di ganci anteriore e back con un secondo riposo tra ogni coppia di ganci."

4. Uppercut

Prepara per un montante assicurando che le ginocchia siano piegate. Otterrai energia dai fianchi e dalla parte inferiore del corpo per spingere da terra. "Getta un montante anteriore spostando il tuo peso sul piede anteriore", dice Webb. “Lascia cadere il gomito anteriore verso il basso in modo che tocchi quasi l'anca anteriore. Da lì, spingi fortemente verso l'alto dalle gambe per rilasciare il pugno e nella borsa."Per fare un montante posteriore, ripetere questo processo sul lato opposto. Webb consiglia di accelerarlo in un circuito alternando rapidamente tra i monti anteriori e posteriori per 20 secondi senza sosta.

Il raffreddamento

Hai i pugni fuori. Ti senti bene. (Fatica? Che stress?) Ora, è tempo di rinfrescare il tuo corpo. I cool down di Webb incorporano gli allungamenti in stile yoga. "La posa del bambino è un ottimo modo per rallentare la frequenza cardiaca e allungando anche le spalle, il che assume un grande impatto nell'allenamento a borse pesanti", afferma. “Il flessore dell'anca e gli allungamenti della parte bassa della schiena alleviano anche la tensione dopo questo tipo di esercizio."

Come elevare l'allenamento del sacchetto da boxe

Prendi il tuo pesante allenamento in borsa con questi suggerimenti professionisti.

1. Entrare solo in contatto con la borsa. Cerca di non spostarlo. "Va bene se lo muovi un po ', ma l'obiettivo è colpire rapidamente e poi difendere", dice Reams.
2. Tieni le ginocchia piegate."Stare in basso rafforzerà il tuo centro di gravità e ti permetterà di raccogliere più potenza nei pugni ruotando attraverso la vita", afferma Webb.
3. Proteggi il tuo viso."Se i tuoi pugni non stanno lanciando un pugno, dovrebbero sempre essere in faccia", dice Webb.
4. Continua a muoverti. "Man mano che ti senti più a tuo agio con i pugni stessi, prova a muoverti nella borsa e incorporare il movimento della testa", afferma Webb. “Questo mantiene la frequenza cardiaca e sei pronto per il tuo (immaginario) avversario."
5. Punta a combo brevi."Ripetere le combinazioni corte ad alta intensità con il resto sono migliori, piuttosto che cercare di mettere insieme lunghe combinazioni", afferma Webb.