L'amido resistente è l'ennesimo motivo sano per mangiare carboidrati

Nel frattempo, la fibra insolubile (che non può essere digerita) è un lavaggio di potenza per il tratto gastrointestinale che aiuta a mantenere regolare il tuo BMS. La fibra solubile si assottiglia ed elimina le sostanze nell'intestino di cui il tuo corpo non ha bisogno. Insieme, questi tre tipi di fibre lavorano insieme per rallentare la digestione di altri alimenti e l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno, il tutto sostenendo la salute del tuo microbioma intestinale.

Ottenere più fibre nella tua dieta è stato collegato a un rischio ridotto di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e carcinoma del colon -retto. L'amido resistente, in particolare, può promuovere:

1. Migliore salute intestinale

Simile ad altre fibre, l'amido resistente aggiunge massa alle feci e migliora la motilità intestinale, il che aiuta a abbassare il colesterolo. L'amido resistente si comporta anche come prebiotico dopo che si è trasformato in acidi grassi a catena corta nell'intestino, alimentando batteri intestinali sani che riducono il rischio di sviluppare il cancro del colon. "Il legame tra aumento dell'assunzione di amido resistente e prevenzione del cancro del colon è ben studiato", afferma Brigitte Dietitian Brigitte Zeitlin, con sede a New York City, RD.

2. Sensibilità al glucosio migliorata

Per usare il glucosio per l'energia, i nostri corpi rilasciano insulina. Più siamo sensibili all'insulina (il che significa che ci vuole solo un po 'di insulina per fare il suo lavoro), migliore Obesità e malattie cardiache, dice Zeitlin. Come tutte le fibre, l'amido resistente è stato collegato da diversi studi per migliorare la sensibilità all'insulina.

3. Gestione sana del peso

Più pieno che senti, meno è probabile che tu sia troppo snack. E gli alimenti ricchi di fibre, comprese le fibre resistenti, ci aiutano a sentirci più soddisfatti ogni volta che mangiamo. In effetti, i legumi e i cereali integrali sono entrambi di buone fonti di amido resistente che sono stati dimostrati di aiutare a promuovere la perdita di peso e la manutenzione del peso sano, afferma Zeitlin.

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Quanta amido resistente dovrei ottenere ogni giorno?

Zeitlin suggerisce di mirare a 15-20 grammi di amido resistente al giorno, sebbene non vi siano raccomandazioni standard universalmente riconosciute dagli esperti di salute. Detto questo, uno studio del 2008 ha scoperto che gli americani mangiano solo circa cinque grammi di amido resistente al giorno, quindi probabilmente potremmo sopportare di ottenere di più nelle nostre diete.

Poiché molti cibi ricchi di fibre, come l'avena, hanno tutti e tre i tipi di fibre, raggiungerai naturalmente i tuoi obiettivi di amido resistenti puntando da 25 a 30 grammi di fibre in totale ogni giorno da fonti di cibo intero. “Non devi preoccuparti [in particolare] di quanto amido resistente, perché gli alimenti ad alto fibra contengono un mix di tutti e tre. In una dieta equilibrata, otterrai una fibra resistente naturalmente ", afferma Moskovitz.

Quali sono le migliori fonti di amido resistente negli alimenti?

Voglio coprire le tue scommesse? Le migliori fonti di amido resistente includono:

• Una tazza di fagioli bianchi: 7.4 g
• Una mezza tazza di lenticchie: 3.4 g
• Una banana acerba (verde): 4.7 g
• Un quarto di tazza di avena arrotolato crudo: 4.4 g (1 tazza di avena cotta ha 0.5 g)
• Un'oncia di pane integrale: 0.3 g
• Un'oncia di pane pumpernickel: 1.3 g
• Un cucchiaio di amido resistente hi-maize: 4.5g

La quantità di fibre resistenti in alcuni alimenti varia a seconda della maturità o se il cibo è stato cotto. Le banane ad esempio contengono fibre più resistenti quando sono verdi; Mentre maturano, l'amido resistente si trasforma in solo amido dritto (io.e., zucchero). Patate crude e avena cruciti contengono alti livelli di amido resistente che si trasforma in amido attivo una volta cotti. "Ma se li mangi raffreddati, inizia a tornare all'amido resistente", afferma Moskovitz.

Zeitlin raccomanda di concentrarsi su fagioli e lenticchie per il più grande botto nutrizionale per calorico. Prova ad aggiungere fagioli bianchi (fagioli blu scuro, fagioli di cannellini, fagioli di lima, grandi fagioli settentrionali) nelle zuppe, negli stufa. Oppure aggiungi una pallina di lenticchie alle tue insalate o zuppe.

Puoi ottenere abbastanza fibre resistenti a una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Se sei super a basso contenuto di carboidrati, ottenere abbastanza amido resistente e altre fibre è difficile, dice Zeitlin, poiché limita la fibra e l'amido resistente nella tua dieta. "Questo di solito si traduce in una maggiore sensazione di gonfiore, costipazione e gas a breve termine, a causa del tuo tratto gastrointestinale che non ottiene abbastanza fibre o batteri sani di amido resistente", afferma Zeitlin. “A lungo termine, potresti aumentare il rischio di infiammazione, cancro del colon e altri tipi di malattie digestive croniche che la fibra aiuta a prevenire."Se sei davvero impostato su una dieta a basso contenuto di carboidrati o il medico ha consigliato di attaccarsi a una, puoi aggiungere un integratore di amido resistente a mazza a cibi come zuppe e frullati.

Anche se non stai limitando i carboidrati, potresti rischiare una carenza di amido resistente e altre fibre se non mangi abbastanza cereali integrali, avena, riso integrale e legumi, note Moskovitz. In definitiva, il modo migliore per ottenere abbastanza amido resistente: seguire una dieta equilibrata con molti alimenti a base vegetale interi, aggiunge.

Cercando di aggiungere amido più resistente alla tua vita? Prova queste deliziose ricette istantanee ad alta fibra. E PSA: aggiungere solo una porzione di frutta al giorno alla tua dieta può migliorare la salute dell'intestino.