Le spalle arrotondate sono un ricordo del passato con queste mosse di allenamento della forza

File piegate

L'istruttore maestro di laboratorio NYSC Bianca Vesco non può che non basta sul potere delle righe piegate. Per eseguirlo al meglio delle tue capacità, scegli un peso di manubrio comodo, ma non troppo facile da sollevare. Quindi, Vesco dice di dipendere da quasi 90 gradi con i piedi un po 'più larghi dei fianchi. Una volta in posizione, vai a un braccio alla volta e con il braccio che tiene il peso, tira il gomito indietro, mantenendo la spalla ferma. Mantieni i muscoli della schiena il più ampi possibile, invece di arrotondarli in avanti come se stessi chiudendo un tosaerba.

Fila alta

Alexis Dreiss, un personal trainer certificato NASM presso Tone House di New York City, consiglia la larghezza delle spalle in una macchina a cavo in una macchina per cavi. Con le ginocchia rilassate, allungarsi su e fuori per afferrare le maniglie, mantenendo le braccia in linea con le spalle. “Disegna i gomiti fino a quando le mani non sono davanti alle spalle; Metti in pausa per un momento, estendi e poi ripeti ", istruisce. “Per eseguire il tiro correttamente (e senza lesioni), prova a pensare a una stringa che esce dalla parte superiore della testa, poiché tende ad aggiungere lunghezza al corpo che ha quell'impulso contribuirà a migliorare la postura."

Push-press del martello

Alla ricerca di una mossa multidimensionale? Apri le spalle e il bottino di fuoco con questa spinta in due parti. "Prendi una serie di manubri da luce a medio e stai con i piedi paralleli", istruisce Hart. “Riposa i pesi a livello della spalla, le mani parallele una volta. La cerniera dell'anca di nuovo in uno squat Demi e con la potenza della parte inferiore del corpo, guida per stare in piedi e solleva i pesi sopra di te."Mentre lo fa, sottolinea l'importanza di mantenere le braccia e le mani neutrali in modo da concentrare il peso sulle spalle.

Lat a discesa

Dirigiti su una macchina per cavi seduti e "tieni le spalle bloccate, mentre i tuoi lats si impegnano (pensa: stringere le ascelle) per abbassare il peso", dice Vesco. “Tieni le trappole il più lontano possibile dalle orecchie."Mentre questo mira ai tuoi lats, aiuta a coinvolgere la spalla portando stabilità al movimento.

Fila di cavi seduti

Dreiss applaude una fila di cavi seduti come un modo eccellente per allenarsi e rafforzare sia le spalle che le spalle. "Vuoi eseguirlo con una macchina a V su una macchina a fila di puleggia a basso cavo", spiega. “Se seduto, si desidera una leggera piega nelle ginocchia, la separazione neutra dei piedi e un leggero arco nella parte posteriore (non grave) con il torace che spunta solo un tocco."Mantieni la postura mentre raggiungi le pulegge e remi le braccia, mantenendo i gomiti vicini al tuo corpo prima di estendersi fuori. "Non esagerare eccessivamente l'arco nella schiena: più è pesante il peso, più stress ti metterai sulla parte bassa della schiena", sottolinea Dreiss. “Affronta il tuo core-che è importante negli esercizi di ogni cosa, in quanto è ciò che ti mantiene equilibrato e allineato."

Step-up Arnold Press

Adoriamo un allenamento dinamico, quindi quale modo migliore per rafforzare le spalle che addestrando le gambe e i glutei allo stesso tempo? Una delle mosse di spalla preferita di Hart prevede di mantenere i manubri in mano mentre incorporano anche una panchina o una scatola nel mix. "Con pesi in mano a spalla altezza, polsi interni rivolti a te, preparati a salire su una scatola", dice Hart. “Mentre fai un passo avanti o in avanti, esegui una pressa Arnold con i pesi, ruotando entrambe le braccia verso l'esterno e verso l'alto."

Mentre fai un passo indietro, ruota le spalle al contrario per riportare le braccia nella posizione di partenza. “Questo esercizio è ottimo per modellare e aumentare la resistenza muscolare della spalla; Eleva la frequenza cardiaca e funziona il tuo equilibrio centrale."Per i migliori risultati, Hart consiglia di ripetere un minimo di 10 volte per gamba per tre o cinque round.

Tira del cavo

"Colpisci i delts posteriori con uno dei miei esercizi per la spalla preferita ", mi dice Hart. “Così tante persone trascurano le delts posteriori, ma questo è importante allenarsi per mantenere l'equilibrio muscolare e prevenire lesioni."Per eseguire l'esercizio, dice di utilizzare una macchina per cavi con corde o una banda di resistenza in giro dietro e attorno a una struttura solida. "Tira il peso verso [il viso], i gomiti si sono alzati in linea con le spalle", spiega. E in solo un rapido 10 sei sulla buona strada per annullare le 8 ore parcheggiate davanti a un computer.

Pronto a allenarti? Potrebbe anche farlo sembrare (e sentire) il meglio in un ispirare il serbatoio di fitness. E, mentre ci sei, assicurati di sapere come farlo Salva le mani da ricevere vesciche Nel processo di punteggio di spalle arrotondate ultra definite.