Dovresti allungare prima o dopo un allenamento? Sistemare il dibattito

Rocco Ferraro

Quali sono i vantaggi dello stretching?

Oltre a preparare i muscoli per l'esercizio.

"Ad esempio, guadagnare flessibilità nell'area della spalla potrebbe alleviare la tensione nell'area del collo in quanto sono strettamente correlati", afferma Brannigan.

Altri benefici includono un aumento del flusso sanguigno, alleviare lo stress e promuovere la calma e rilasciare endorfine.

È meglio fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Brannigan sostiene ogni giorno lo stretching. Ma dove appartiene alla tua routine di allenamento? Se si dovrebbe allungare prima o dopo un allenamento è in realtà una delle domande più discusse in fitness è. Si scopre che la risposta è un po 'complicata. Per spiegare tutto, ho parlato con Holly Roser, allenatore certificato e fondatore di Holly Roser Fitness. Sotto sta abbattendo tutto ciò che devi sapere sullo stretching prima e dopo gli allenamenti e condividendo i suoi tratti preferiti per provare.

Dovresti allungare prima dell'allenamento?

Si scopre, non tutto lo stretching pre-allenamento è cattivo. Ma vuoi stare attento a allungare i muscoli "freddi" poiché è più probabile che si strappano (yikes). "È molto più facile strappare un muscolo quando i muscoli non si riscaldano", afferma Roser. Lo stesso vale per lo stretching e l'allenamento; Dovresti riscaldarti prima. "Se stai andando da una scrivania tutto il giorno allo sprint, devi assicurarti che il tuo corpo sia preparato per tale cambiamento o rischiate lesioni", afferma Roser.

Una volta riscaldati tutti, Roser dice che puoi fare tratti dinamici, che sono tratti che includono il movimento. "Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti per almeno cinque minuti, idealmente 10. Ciò può includere un riscaldamento dinamico in cui stai preparando i muscoli per l'allenamento spostando l'articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento ", afferma Roser. "Un riscaldamento di stretching dinamico aiuterà a prevenire lesioni e ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli pronti all'uso."

Cos'è lo stretching dinamico?

Quindi cos'è esattamente un tratto dinamico? "Lo stretching dinamico include affondi per camminare, calci in testa, cerchi d'anca, tocchi di punta a mano, jack di salto, oscillazioni delle gambe e rotazioni del bagagliaio solo per citarne alcuni. Gli allungamenti dinamici portano il tuo corpo attraverso mosse simili che "farai durante l'allenamento", afferma Roser. Ti consigliamo di aggiungere allungamenti dinamici nel tuo riscaldamento se stai cercando di aumentare la tua gamma di movimento, attivare i muscoli che stai per usare e aumentare le prestazioni complessive.

Dovresti allungare dopo l'allenamento?

Ora che sai quali allungamenti fare prima di un allenamento, ti consigliamo di ritagliarti qualche minuto per allungare anche l'allenamento post. So che sembra un sacco di stretching, ma qualche minuto qui e lì si sommano davvero e il tuo corpo ti ringrazierà più tardi. "L'allungamento della sessione post-sweat è importante tanto quanto riportare il muscolo nel suo stato di pre-allenamento originale", afferma Roser.

Dopo l'allenamento è quando puoi fare allungamenti statici in sicurezza.

Cos'è lo stretching statico?

Gli allungamenti statici sono ciò che probabilmente pensi prima quando pensi agli allungamenti (come il classico tratto di punta del tendine del ginocchio) dove si allunga un muscolo e lo tieni in posizione. "Se si allunghi statico dopo l'allenamento, diminuirai il rischio di lesioni, aumenta la flessibilità e ridurrai il dolore", afferma Roser.

Per ottenere il massimo per il tuo dollaro, Roser dice di concentrarsi sull'allungamento dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo come i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, schiena e muscoli toracici poiché molto probabilmente hanno bisogno di un po 'di attenzione, indipendentemente dall'allenamento che hai appena completato. "Lo stretching statico o il rilascio miofasciale aiutano nel recupero muscolare, portando un aumento del flusso sanguigno nell'area e allungando il muscolo al suo stato ottimale", afferma Roser.

Quanto tempo dovrei allungare prima/dopo aver allenato?

Dovresti tenere i tuoi tratti statici per tra 30 secondi e un minuto, secondo gli esperti. Per lo stretching dinamico prima dell'esercizio.

Il tipo di allenamento conta quando si determina quando allungare?

È una buona idea fare lo stretching dinamico prima di un allenamento e lo stretching statico dopo un allenamento, indipendentemente dal tipo di esercizio. Quello che vuoi variare in base al tuo allenamento è quali muscoli stai lavorando, poiché è importante riscaldare i muscoli che stai effettivamente usando. Ad esempio, se hai intenzione di fare una sessione di forza della parte superiore del corpo, assicurati di colpire quegli apri spalla e schiena.

Dovrei allungare prima o dopo aver sollevato pesi?

Puoi allungare sia prima che dopo aver sollevato pesi. Nella tua sessione di sollevamento pre-weight, assicurati di riscaldare i muscoli che effettivamente lavorerai. Allungare dopo l'allenamento della forza è una buona idea per aiutarti a prevenire il dolore e prepararti per il tuo prossimo allenamento.

Quali sono alcuni suggerimenti per allungare in sicurezza?

Assicurati di utilizzare la tecnica adeguata quando si allunga per evitare lesioni.

"La tecnica adeguata prevede che il punto di stabilizzazione e le parti del corpo sono ancorate, che crea leva", Austin Martinez, CSCS, direttore dell'educazione con Stretchlab, ha detto in precedenza bene+Good. “Ciò si traduce in un tratto abbastanza profondo dove necessario e ti assicura di allungare in sicurezza il tuo corpo."

Martinez suggerisce anche di non allungare così profondamente in modo da provare dolore e di evitare di allungare i muscoli feriti.

Di seguito sono riportati alcuni degli allungamenti preferiti di Holly Roser da fare prima dell'allenamento e quelli che si inseriscono nella sessione post-sweat per un migliore recupero.