Dormi cosa fare e cosa non fare, secondo Arianna Huffington

La luce blu che ti sta uccidendo il sonno

Sappiamo anche che la luce blu, il tipo emesso dai nostri onnipresenti dispositivi elettronici, è particolarmente bravo a sopprimere la melatonina, il che lo rende particolarmente negativo per il nostro sonno. Fissare un dispositivo di codifica a luce blu prima di andare a letto può servire come "uno stimolo di allerta che frustrerà la capacità del tuo corpo di andare a dormire più tardi", afferma George Brainard, PhD, un ricercatore e neurologo del ritmo circadiano di Thomas Jefferson Università di Filadelfia. “Quando lo spegne, non significa che istantaneamente gli effetti di allerta vadano via. C'è una biologia sottostante che è stimolata."

Quando ignoriamo questo fatto, afferma Dan Siegel, MD, professore clinico di psichiatria presso l'UCLA, il risultato può essere un ciclo vizioso: "Le persone stanno esponendo gli occhi a questo flusso di fotoni da questi oggetti che fondamentalmente dicono al tuo cervello:" Mantieni il cervello sveglio. Non è ancora il momento di andare a dormire.'Quindi sono 10 p.M., sono 11 p.M., È mezzanotte, stai controllando le e-mail, stai cercando messaggi di testo-quelle travi di luce dicono al tuo cervello: "Non secernere la melatonina, non è tempo di dormire.«E sei sveglio alle 12:30, 1, stai controllando un po 'di più perché sei sveglio, quindi perché non dovresti controllare? Ora, vai a letto all'1, ti svegli alle 6 perché è ora di andare a lavorare, sono cinque ore di sonno." Suona familiare?

Scorrire delicatamente i nostri smartphone fuori dalle nostre camere da letto almeno 30 minuti prima di addormentarci è l'opzione migliore per mitigarlo.

Il problema è che il nostro rapporto con i nostri dispositivi è ancora in quella fase di luna di miele in cui non ne abbiamo mai abbastanza a vicenda, non siamo ancora sul palco in cui ci sentiamo a nostro agio nel stare separato per alcune ore o fare vacanze separate. In effetti, un sondaggio del 2015 ha mostrato che il 71 percento degli americani dormono con o accanto ai loro smartphone. Dovremmo pensare alla luce, in particolare alla luce blu, come un farmaco anti-sonno o uno stimolante che pochi di noi si darebbe volentieri ogni sera prima di andare a letto. Scorrire delicatamente i nostri smartphone fuori dalle nostre camere da letto almeno 30 minuti prima di addormentarci è l'opzione migliore per mitigarlo.

Sta diventando caldo qui dentro

Poi c'è la questione della temperatura. Secondo uno studio dei ricercatori della clanique du Sommeil a Lille, in Francia, la temperatura del sonno ideale è da 60 ° F a 66 ° F. La National Sleep Foundation raccomanda 65 gradi e afferma che il sonno viene effettivamente interrotto quando la temperatura sale superiore a 75 gradi o scende al di sotto di 54 gradi.

"Quando ci sentiamo rilassati e a nostro agio nel nostro ambiente, abbiamo maggiori probabilità di sentirci assonnata."-Natalie Dautovich, PhD

Come afferma Natalie Dautovich, PhD, una studiosa ambientale presso la National Sleep Foundation. Sappiamo anche che ci sono molte associazioni positive tra aria fresca e rilassamento e quando ci sentiamo rilassati e a nostro agio nel nostro ambiente, abbiamo maggiori probabilità di sentirci assonnata."

Diventiamo fisico: esercizio fisico e dormendo

Dormiamo anche meglio quando prendiamo il tempo per l'attività fisica regolare nelle nostre vite. Uno studio della Bellarmine University e dell'Oregon State University ha scoperto che "l'attività fisica regolare può fungere da alternativa non farmaceutica per migliorare il sonno", almeno per coloro che soddisfano le linee guida di base raccomandate di 150 minuti a settimana di esercizio moderato. E i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno mostrato che coloro che hanno camminato per l'esercizio fisico hanno dormito meglio e che, come ha affermato l'autore principale Michael Grandner, “Questi effetti sono ancora più forti per attività più mirate, come la corsa e lo yoga, e persino il giardinaggio e il golf."In altre parole, muovi il tuo corpo!

Mangia bene, dormi bene (mangia male, su tutta la notte)

Con cibo e bevande, è più una questione di cosa evitare di cosa prendere. L'ovvio e fin troppo comune ostacolo a una dieta sana del sonno sta andando tra caffeina e zucchero tutto il giorno, quindi finiamo stanchi ma cablati di notte.

La maggior parte delle persone sanno di non prendere un caffè dopo cena, ma, in effetti, il potere della caffeina ha un effetto più lungo sui nostri corpi di quanto pensiamo. Uno studio del 2013 della Wayne State University e Henry Ford Hospital di Detroit, nel Michigan, ha concluso che, quando preso anche sei ore prima di andare a letto, la caffeina può ridurre il sonno fino a un'ora. "I rischi dell'uso della caffeina in termini di disturbo del sonno sono sottovalutati sia dalla popolazione generale che dai medici", hanno concluso i ricercatori. In altre parole, il nostro tempo di taglio della caffeina dovrebbe iniziare ben prima della sera.

Ti piacerebbe venire per un berretto da notte?

La prossima tappa del nostro tour di idee sbagliate legate al sonno è il berretto da notte. Molte persone credono che un drink veloce prima di andare a letto li aiuti a dormire e il rituale sia stato approvato da autorità come Winston Churchill e James Bond allo stesso modo. Quello che non capiscono è ciò che accade nel loro corpo in seguito. Secondo uno studio del 2015 dell'Università di Melbourne, l'alcol inizia inizialmente come sedativo. Ma più tardi nella notte, cambia alleanze e funge da disgregatrice del sonno. "Il messaggio da portare a casa qui è che l'alcol non è in realtà un aiuto per il sonno particolarmente buono, anche se può sembrare che ti aiuti a dormire più velocemente", ha detto l'autore dello studio Christian Nicholas. “In effetti, la qualità del sonno che ottieni è significativamente modificata e interrotta."Uno studio del London Sleep Center ha confermato questo, scoprendo che" A tutti i dosaggi, l'alcol provoca un sonno più consolidato del primo mezzo e un aumento delle interruzioni del sonno nella seconda metà del sonno."

Originariamente pubblicato su Thrive Global.

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