Quindi, um, come trovi effettivamente i muscoli del pavimento pelvico?

Invece, la chiave è affinare sul tuo pavimento pelvico e nucleo nel loro insieme. "Il tuo pavimento pelvico è stato progettato dalla natura per lavorare in tandem con il diaframma e il resto del nucleo e con il respiro", afferma Bromley.

L'unico problema? Poiché i muscoli del pavimento pelvico non sono quelli che possiamo vedere, come i bicipiti o i quadricipiti, può essere difficile capire come coinvolgerli. Trova il giusto coordinamento richiede sia l'immaginazione che la pratica.

Come attivi il tuo pavimento pelvico?

1. Inizia con il respiro

Il pavimento pelvico si trova in profondità nel sistema muscolare multistrato del bacino, sottolinea il fondatore del metodo Bloom Brooke. Ammette che all'inizio può essere piuttosto difficile connettersi.

"Adoro aiutare le donne ad attingere a tutta la loro muscolatura del pavimento pelvico iniziandole con respiri diaframmatici profondi e lenti", dice. Quando inspiri, i muscoli del pavimento pelvico si allungano naturalmente e quando espiri, si contraggono naturalmente. “Una volta che qualcuno può sentire il sottile movimento del pavimento pelvico in correlazione con il respiro, possiamo andare un po 'più a fondo."

2. Immagina una macchina arcade grabber

Cates suggerisce di immaginare di sollevare il pavimento pelvico come se fosse un artiglio di grabber. "Tutti e quattro i punti del pavimento pelvico si uniscono (pensa a una forma di diamante e vuoi disegnare tutti i punti al centro mentre sollevi con la tua espirazione)", spiega. “Più lenta espira, meglio è. Mentre inspiri, immagina che l'artiglio Grabber si apra e si rilasci con tutti i punti che si allontanano l'uno dall'altro."

3. Prova squat profondi

"In una posizione profonda tozzo (pensa: sumo squat) inspira mentre si abbassa, aprendo il pavimento pelvico e man mano che ti alzi, espira e immagina di raccogliere un mirtillo o una palla di marmo con il tuo pavimento pelvico", dice Cates.

4. Pensa di succhiare attraverso una cannuccia

Mentre sul tema del cibo, Cates afferma che anche immaginare una sensazione di slanciamento può aiutare. "Immagina la tua vagina che succhia un frappè attraverso una cannuccia", suggerisce. “Mentre espiri stai letteralmente succhiando il frappè con la tua contrazione del pavimento pelvico e sull'inspiti rilasci il frappè nella cannuccia."

5. Immagina un ascensore in aumento

Per segnali non legati al cibo, il sessuologo clinico e il direttore dell'istruzione soddisfacente, Megwyn White, dice di immaginare un ascensore che tira verso l'alto dentro di te. "Quando i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, gli organi interni si sollevano verso l'alto e le aperture vaginali, ano e uretra si stringono", aggiunge lei ", aggiunge.

6. Fai la stessa cosa di quando fermi la tua pipì

Tania Boler, CEO e la fondatrice di Elvie, dice di immaginare che stai fermando la tua pipì a metà flusso. "Questo ti aiuterà a identificare dove sono i muscoli del pavimento pelvico", spiega, notando rapidamente che è importante non Usa questo esercizio quando si tiene effettivamente pipì o usalo come esercizio per rafforzare il pavimento pelvico (questo può effettivamente danneggiare il pavimento pelvico se fatto troppo spesso). “Ma è un buon trucco sapere quali muscoli vuoi concentrarti sul coinvolgimento."

7. Pensa al sollevamento e alla allacciatura

Invece di stringere la vagina e trattenere quella tensione, Bromley dice di passare la tua attenzione a una mentalità di sollevamento e allacciatura. "Metti la tua mente sei pollici sotto il tuo ombelico e immagina che stai semplicemente cercando di sollevare tutti i tuoi organi interni-non serraggio, solo sollevando", istruisce. “Ora non vogliamo insegnare al pavimento pelvico a lavorare in modo indipendente dal resto del nucleo, quindi ecco come collegare i punti: mantieni quell'ascenso. Questo è i tuoi addominali trasversali (i tuoi addominali avvolgenti)."Respira in quella posizione per 30 secondi, quindi rilassati e ripeti.

8. Aggiungi un sostegno

Se vuoi fare un ulteriore passo avanti sul pavimento pelvico, c'è sempre la possibilità di includere un accessorio, come Elvie Trainer ($ 199). "Puoi rafforzare il tuo pavimento pelvico con allenamenti progettati da esperti e visualizzare i movimenti in tempo reale usando il biofeedback per assicurarti di eseguirli correttamente", afferma Boler.

9. Metti un dito all'interno

Voglio assicurarti di attivare tutto nel modo giusto? Il bianco suggerisce di posizionare un dito nella vagina. "Dovresti sentire una sensazione di sollevamento/contraente."

Prova questo tutorial passo-passo per coinvolgere il pavimento pelvico con il trainer Physio e Pilates Chloe de Winter:

Qualcosa da notare

Vale la pena menzionarla: mentre è più comune che le conversazioni che circondano i pavimenti pelvici siano orientati verso le persone con vagine e specialmente con coloro che hanno recentemente dato la nascita in realtà, gli uomini hanno anche pavimenti pelvici. Come le donne, i pavimenti pelvici maschili supportano la vescica e le viscere e svolgono un ruolo nelle prestazioni sessuali.