Trascorrere solo 5 minuti sul nucleo del piede può stabilizzare il tuo corpo da zero

Un capitolo di Nato per correre 2 è dedicato a tre semplici esercizi che possono aiutarti a farlo e li abbiamo condivisi qui. Le abilità potrebbero non sembrare molto a prima vista, ma sono sorprendentemente efficaci. "Lavorano molto rapidamente", afferma MacDougall.

La chiave è farlo regolarmente, per pochi minuti al giorno. MacDougall consiglia di usarli come un riscaldamento prima di uscire dalla porta e ammette anche che lui e sua moglie li scivolano ogni volta che stanno aspettando che il caffè si prepara o in fila in un negozio. "Una volta inserito nel tuo sistema", dice, "diventa questo tipo di piccola abitudine e sfida davvero gratificanti che vuoi indulgere in tutto il tempo."

Ecco i tre esercizi, estratti dal libro:

1. Equilibrio a piedi nudi con una gamba

• Equilibrio su un piede, sull'avampiede, su una superficie dura con il tallone un po 'elevato in modo da sentirsi bene e forte all'arco.
• Usa un muro o una sedia o un partner per aiutarti a stabilizzarti quando necessario.

Nota: questo non è un esercizio di allevamento del polpaccio, con un movimento su e giù con il piede. Non c'è movimento, solo stabilizzarsi.

Quanti: 30-90 secondi per piede o fino a quando non fatica.

Presta particolare attenzione a: Dove lo senti. Alcuni potrebbero lottare con forza ai loro piedi; Altri possono essere più forti ai loro piedi e sentire più fatica nei loro vitelli o glutei.

(Lo sentirai dove ne hai bisogno ", dice Orton bene+bene. “È dove si trova il tuo collegamento più debole.")

2. Sollevamento laterale

• Bilancia a piedi nudi sull'avampiede destro usando un muro o una sedia o un partner per aiutarti a stabilizzarti.
• Mantenere la gamba destra dritta, alza la gamba sinistra lateralmente (pensa a mezzo paio di forbici che si aprono).
• Solleva la gamba sinistra solo il più alto possibile mentre mantieni i fianchi di livello, quindi torna alla posizione di inizio.

Nota: questo è un esercizio stabilizzante per la gamba di posizione, non un esercizio di gamba in movimento.

Quanti: 15-25 ripetizioni, quindi ripeti con la gamba opposta.

3. Sollevamento del ginocchio

• Bilancia a piedi nudi sull'avampiede destro usando un muro o una sedia o un partner per aiutarti a stabilizzarti.
• Mantenere la gamba destra dritta, alza leggermente il tallone destro.
• Ora solleva il ginocchio sinistro davanti a te il più alto possibile, quindi torna alla posizione di inizio. Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati.
• L'attenzione è focalizzata sulla gamba di posizione, non sulla gamba in movimento.

Quanti: 15-25 ripetizioni, quindi ripeti con la gamba opposta.

Esercizi estratti da Born to Run 2: The Ultimate Training Guide Di Christopher McDougall ed Eric Orton. Pubblicato il 6 dicembre 2022 da Alfred a. Knopf, un'impronta del Knopf Doubleday Publishing Group, una divisione di Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 di Christopher McDougall ed Eric Orton.