Inizia il tuo anno libero con questo piano di allenamento per principianti che costruirà forza * e * fiducia

Siete pronti? Ecco la tua prima settimana di allenamenti, con tutti i dettagli che devi sapere per completarli con sicurezza. Ricontrolla ogni domenica per il piano della settimana successiva.

Giorno 1: fare questo allenamento multidirezionale di 8 minuti a corpo intero

Il primo giorno è tutto per sfidare il tuo corpo quanto basta per avere un'idea della tua linea di base. Hai già segnato una vittoria solo presentandosi. Quindi contalo! Questa sessione di resistenza a tutto il corpo di otto minuti è progettata in modo da poter facilmente personalizzare l'intensità del lavoro per incontrarti dove ti trovi. Fai un ritmo che funziona per te e non esitare a ritirarsi se hai bisogno, l'obiettivo è semplicemente quello di continuare a muoversi per tutto il tempo. Presta attenzione a come queste mosse sfidano i tuoi muscoli e come risponde la frequenza cardiaca. Torneremo a questo alcune volte.

Giorno 2: vai per una corsa all'aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un'escursione per 20 minuti

Lo so, lo so: è la metà dell'inverno. E, a seconda di dove vivi, potrebbe non essere esattamente allettante all'esterno. Ma se possibile, prova ad uscire per un po 'di luce naturale oggi.

Gli studi dimostrano che prendere gli allenamenti all'aperto può aumentare i livelli di attività complessivi, ridurre i livelli di stress e aumentare il tuo umore. Ottenere un po 'di sole ti dà anche un po' di vitamina D-importante. Soprattutto se lavori da casa, un po 'di cardio esterno può essere un ottimo modo per ottenere un piccolo cambio di ambiente nella tua giornata, quindi non stai solo fissando lo schermo del tuo computer o il tappetino da yoga nel soggiorno ancora una volta.

Giorno 3: flusso attraverso questa classe di yoga incentrata sulla flessibilità di 15 minuti

I tuoi muscoli potrebbero sentirsi un po 'doloranti o affaticati oggi, quindi trascorri 15 minuti allungando con questo flusso. Ogni volta che stai lavorando sulla flessibilità, assicurati di allentarti nel tratto a livello sostenibile, non dovresti spingere fino al punto di dolore. Se ti stai immergendo in una posa così duramente che devi tirarne fuori dopo un paio di secondi, sei andato troppo lontano: vuoi essere in grado di mantenere la posizione per almeno 30 secondi in modo che il tuo corpo abbia tempo per ospitarlo.

Giorno 4: fai un giorno di riposo

Sarò completamente onesto con te: odio i giorni di riposo. Personalmente, preferisco solo l'allenamento. Il che probabilmente spiega la mia professione, lo faccio perché lo adoro! Tuttavia, prendo ancora i giorni di riposo regolarmente perché so che il mio corpo ha bisogno di giorni liberi se diventerò più forte e manterrò senza infortuni. Non importa se ami i giorni di riposo o li odi, sono ciò che ti aiuterà a sostenere il tuo viaggio di fitness a lungo termine.

Giorno 5: ripeti l'allenamento a tutto il corpo di 8 minuti

Ok, stiamo rivisitando l'allenamento dal primo giorno. Ora che sai cosa sta arrivando, puoi entrare nel flusso e vedere davvero quanto puoi fare ogni esercizio. Forse sperimenta dove puoi spingerti un po 'più forte. Ma se non sei ancora pronto ad aumentare le cose oggi, va bene anche questo. Impegnati a superare l'allenamento e metterti un po 'più a tuo agio con ciascuna delle mosse. Non abbiamo ancora finito con loro.

Giorno 6: vai per una corsa all'aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un'escursione per 20 minuti

Che tu stia correndo, camminando, in bicicletta o escursioni, non c'è un modo giusto per spingerti in una giornata cardio. Personalizza il livello di intensità su dove Voi sono nel tuo allenamento in questo momento e come ti senti oggi. Forse hai corso all'inizio della settimana, ma oggi vai a fare una passeggiata. Oppure decidi di saltare in bicicletta per la prima volta da anni per mescolare le cose. Non preoccuparti se potevi andare più a lungo o più velocemente. Concentrati su ciò che hai in te in questo momento.

Giorno 7: fai un giorno di riposo o pratica yoga

Oggi, la sfida è sintonizzarsi ed essere davvero onesto con te stesso: il tuo corpo brama un po 'di movimento, o hai bisogno di un giorno libero? Una delle abilità più importanti da togliere da qualsiasi tipo di allenamento è la capacità di sentire ciò che sta accadendo nel tuo corpo. Quindi esercitati a fare l'inventario di come ti senti. La tua energia è bassa? Potrebbe essere una buona idea riposare completamente. Non sei sicuro se spingere attraverso i "blah" o no? Concediti il ​​permesso di fare i primi cinque minuti di questo flusso di yoga, allora puoi rivalutare e se non lo senti, smettila.