L'allenamento della forza può alleviare i sintomi della sciatica-qui sono 7 esercizi per alleviare il dolore

"Immagina di addormentarti sul braccio e svegliarti con il formicolio o intorpidito", dice. “Questa è anche una forma di compressione nervosa, sebbene molto temporanea, che è in qualche modo simile a come la sciatica può iniziare. Anche se nel caso di sciatica, non è solo una notte di dormire in una posizione strana, di solito è molte settimane o mesi di essere in queste posizioni di compressione che sono problematiche per i malati di sciatica."

Dr. Halpin afferma che la ridotta attività fisica è spesso alla radice della sciatica acuta o improvvisa perché le persone meno attive possono essere meno resistenti ai movimenti che comprimono la colonna vertebrale o la gamba. Questo, a sua volta, può causare dolore e infiammazione del nervo sciatico.

"Un esempio classico è qualcuno che è abbastanza sedentario nella loro vita di tutti i giorni ma poi si china per sollevare un divano pesante un giorno", dice. “Le articolazioni della parte bassa della schiena e i tessuti molli attorno al nervo non sono abituati a quel tipo di peso e movimento e invieranno un segnale al cervello che potrebbe accadere qualcosa di pericoloso. Il dolore risultante è quello di farti uscire dalla situazione pericolosa, ma può provocare la sciatica in corso fino a quando non si verifica il recupero."

In che modo l'allenamento della forza può alleviare i sintomi della sciatica

Qual è il miglior esercizio per alleviare la sciatica? Dr. Halpin afferma che l'allenamento della forza è il modo ideale per costruire la resilienza contro i tipi di carico e compressione che potrebbero altrimenti portare alla sciatica. "Praticando spesso il sollevamento di carichi pesanti, i muscoli sono meglio attrezzati per resistere ai carichi di compressione e possono impedire al nervo sciatico di sopportare troppa pressione", afferma.

L'allenamento della forza mantiene anche le persone in grado di muoversi, sedersi e stare in una varietà di posizioni, DR. Halpin aggiunge. "Avendo un ampio" vocabolario ", le persone possono evitare di usare sempre gli stessi movimenti o posizioni, il che significa passare meno tempo a fare pressione sui loro nervi sciatici allo stesso modo", spiega. “La resilienza e la varietà sono fondamentali per rimanere in salute."

7 esercizi di allenamento della forza per il dolore sciatica

Se stai cercando di fare un po 'di auto-cura, prova questi esercizi per rendere il tuo corpo più resiliente e facilitare il dolore ai nervi.

1. 90-90 Sollevamento dell'anca

Questo dolce esercizio costruisce forza nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e core.

• Inizia a sdraiarti sulla schiena sul pavimento con i piedi sul sedile di una sedia o piatto contro un muro. I fianchi e le ginocchia sono piegati a 90 gradi (da cui il nome) con gli stinchi paralleli al pavimento, con le braccia che si estendono sui lati, i palmi che premevano nel pavimento.
• Senza muovere fisicamente i piedi, premere i tacchi per attivare il lato posteriore delle gambe. Quindi, infila il coccige e sollevalo a un pollice o due dal pavimento, senza sollevare la parte bassa, prima di abbassarlo di nuovo. Dovresti sentire le spalle delle cosce (muscoli posteriori della coscia).
• Continua per 30 a 60 secondi.

2. Deadlifts

Questo è un esercizio fondamentale che rafforza l'intera catena posteriore (retro del tuo corpo). Avrai anche un buon tratto nei tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei, allungando il nervo sciatico.

• Inizia a stare in piedi con un peso o qualsiasi oggetto domestico, come una brocca di detersivo per bucato, in entrambe le mani di fronte al corpo con le braccia dritte.
• Tieni una piega morbida in ginocchio mentre si tratta ai fianchi, mantenendo la schiena piatta, ma permettendo al busto di piegarsi in avanti fino a un angolo di 45 gradi mentre fai scorrere il peso lungo la parte anteriore degli stinchi verso il pavimento.
• Premi attraverso i tacchi per rialzarti, stringendo i glutei in cima.
• Completa tre set di 8-10 ripetizioni.

3. Rockbacks

I rockback sono uno dei migliori esercizi per la sciatica e la disfunzione della parte bassa della schiena perché aumentano la connessione mentale nei muscoli del core e costruiscono forza nei muscoli addominali e bassi profondi. Questi muscoli possono aiutare a proteggere la colonna vertebrale e i nervi.

• Inizia sulle mani e le ginocchia.
• Tieni le braccia dritte e premi i fianchi indietro per passare il mouse sopra i talloni mantenendo la schiena piatta.
• Torna lentamente alla posizione di inizio.
• Completa tre set di 8-10 ripetizioni.

4. Costolette diagonali

Questo è un buon esercizio di addestramento della forza per la sciatica perché rafforza l'intero nucleo, mobilitando contemporaneamente la colonna vertebrale.

• Inizia a stare in piedi con i piedi per la larghezza dell'anca e le ginocchia piegate dolcemente. Tenere un peso o un oggetto domestico come una bottiglia d'acqua con due mani.
• Raggiungi una diagonale alla tua destra e senti il ​​baule e la gamba sinistra (tallone alto) per ruotare da quel lato.
• Invertire per oscillare il peso (con il controllo) al di fuori dell'anca opposta, in modo da fare un grande movimento di spazzatura diagonale attraverso il tuo corpo.
• Completa tre set di 8-10 ripetizioni per lato.

5. Squat calici da calice

Dr. Halpin afferma che un rafforzamento di esercizi come questo può aiutare a garantire che il tuo corpo sia resiliente e in grado di gestire i movimenti funzionali durante le attività quotidiane.

• Inizia a stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Strisci le mani insieme davanti al petto. (Facoltativo: tieni la parte superiore di un manubrio verticalmente in entrambe le mani.)
• Squat giù piegando le ginocchia e sedendosi i fianchi all'indietro e verso i tacchi. Vai più in basso possibile mentre tieni i talloni sul pavimento. Punta i gomiti verso o semplicemente dentro le ginocchia.
• Premi attraverso i tacchi per tornare indietro fino in fondo.
• Completa tre set di 8-10 ripetizioni.

6. Propulsori

Questo è un buon esercizio di rafforzamento totale del corpo. Costruisce anche resistenza al nucleo e stabilità bassa. Dr. Halpin dice che puoi rendere questo esercizio più difficile tenendo un manubrio o un oggetto ponderato.

• Inizia a stare in piedi con i piedi leggermente più largo dei fianchi, i gomiti si piegano e pura dalle spalle.
• Accovacciati a una profondità confortevole mantenendo i talloni sul pavimento.
• Stai indietro, raggiungendo le mani dritte sopra la testa mentre lo fai. Riprenditi le mani per iniziare la posizione.
• Completa tre set di 8-10 ripetizioni.

7. Assi arrotondate

Questo esercizio è ottimo per la sciatica perché rafforza il tuo core pur non mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.

• Scendi sulle mani e le ginocchia. Espira e intorno alla schiena leggermente mentre sente i tuoi addominali impegnarsi.
• Passa ogni piede su una tavola, mantenendo i fianchi bassi e tornati arrotondati.
• Tenere la posizione per 4-5 respiri, concentrandosi sull'espirazione lentamente e completamente ad ogni respiro.
• Ripeti 3-4 altre volte.

Cosa non fare con la sciatica?

Questa condizione non significa necessariamente che ci sono movimenti particolari che sono totalmente vietati. "Quando diciamo" sciatica ", stiamo parlando di un sintomo di una causa sottostante", spiega il fisioterapista Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Questo potrebbe essere un ernia del disco, un nervo pizzicato, una tensione neurale o irritazione."

Per capire se ci sono esercizi Dovrebbe Evita, devi concentrarti sulla causa sottostante dei sintomi della sciatica (qualcosa che un fisioterapista sarebbe in grado di aiutarti). Ti consigliamo anche di prestare attenzione a come il tuo corpo sta guarendo e in quale fase del recupero. "Ad esempio, un'ernia del disco nella fase acuta del recupero potrebbe essere peggiorata con un sollevamento piegato al carico anteriore (aka deadlift), ma questo dipende fortemente dalla fase del recupero", afferma il dott. Vandenmeerendonk. "Non stiamo dicendo che i deadlifts sono dannosi per la sciatica a disco necessariamente: tutto dipende dalla fase di recupero delle persone e dalla tolleranza al dolore/movimento."

Tuttavia, DR. Vandenmeerendonk nota una bandiera rossa a cui vorrai prestare attenzione ogni volta che ti trovi: "Se la sciatica sta periferica durante il significato, sta viaggiando più in basso e peggiorate, dobbiamo considerare di modificare o fermare l'esercizio ", dice.

Non dimenticare gli allungamenti per il rilievo sciatica

Oltre a rafforzare il tuo corpo per renderlo più resiliente, allungando i muscoli attraverso tratti per la sciatica può anche aiutare a portare un po 'di sollievo dai sintomi della sciatica.

"In generale, l'obiettivo di allungamento è di ridurre la pressione sulla radice nervosa e rilassarsi nei tessuti circostanti che contribuiscono al dolore dovuto a spasmi e costrizione del flusso sanguigno", Libby Bergman, DPT, OCS, fisioterapista e specialista clinico ortopedico precedente detto bene+bene. “Tuttavia, lo stretching troppo in modo aggressivo o troppo presto nel corso della condizione può aggravare il tessuto neurale sensibilizzato."

Un fisioterapista può aiutarti a zero sui tratti che saranno di più utili per te, a seconda di ciò che sta causando la tua sciatica. Ma ecco alcune idee per iniziare. Le sciocchezze del nervo sciatico possono anche essere utili. Ricorda solo di essere gentile con il tuo approccio e di tornare indietro se inizi a sentire qualche dolore.

Quanto tempo impiega in genere il dolore sciatico per andare via

Dr. Halpin afferma che molte persone che hanno sintomi di sciatica spesso temono che avranno la sciatica per sempre, ma il recupero è sicuramente possibile. "Può essere necessario fino a un anno perché i sintomi si risolvano completamente, ma ciò non significa che i sintomi intensi durano così a lungo", afferma. “I sintomi più lunghi sono generalmente piccole aree di intorpidimento sulla gamba o sul piede. Ottenere una valutazione da un fisioterapista è il modo migliore per capire come e perché i sintomi sono iniziati, oltre a apportare un piano per apportare modifiche che ridurranno il dolore e la debolezza."

Ricorda, il movimento è medicina. Considera di investire in alcune scarpe per la sciatica che ti manterranno in piedi più comodamente fino a quando non ti riprendi. Rimanere attivo può aiutare a prevenire la compressione del nervo che spesso provoca questo tipo di dolore e, se lo stai già vivendo, gli esercizi di allenamento della forza per la sciatica sopra possono aiutare ad alleviare i sintomi.

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