Gli affondi ispirati al lago Swan danno una gizione completamente nuova

Continua a scorrere per l'allenamento scolpito della gamba del lago Swan.

Swan Lunge

"Questo esercizio è il mio punto di riferimento per le gambe tonificate, lavorando i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne", afferma Gregson-Williams. "Mentre ruoti dalla seconda posizione nel affondo, ti impegnerai attraverso gli addominali e i muscoli della schiena, che agiscono come stabilizzatori durante l'esercizio."

1. Inizia in una seconda posizione scoppiata sentendo l'alluce ancorato nel tappeto, assicurandosi che le ginocchia siano allineate sopra le dita dei piedi. Spremi i glutei in avanti per aiutare a bloccare l'affluenza. Le braccia sono anche in una seconda posizione, le scapole si ritirano e le braccia si inclinano verso il basso da una spalla alle dita, con il gomito sollevato.

2. Dalla tua posizione di partenza, trasferire il peso sulla gamba di supporto mentre si solleva l'altro tallone dal tappeto.

3. Ruotare nel brano del cigno. La maggior parte del peso corporeo dovrebbe essere sul piede anteriore, quindi assicurati in questa posizione che i fianchi e le spalle siano a livello. Le mani sono leggermente davanti alla testa, con polsi che toccano e gomiti morbidi.

4. Per ripetere questo esercizio dall'altra parte, invertire il movimento nella posizione di partenza.

Affondo e lancio

"Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio, coinvolgendo il nucleo per la stabilità in tutto", afferma Gregson-Williams. "Funzionerà particolarmente i tuoi glutei, quad, flessori dell'anca e vitelli migliorando al contempo la coordinazione e la forza del nucleo."

1. Inizia in un affondo in cui i fianchi sono a livello e le braccia sono in una quinta posizione in alto. La maggior parte del peso corporeo dovrebbe essere sul piede anteriore in preparazione della posizione successiva.

2. Spingi fuori dal lungo, guidando il ginocchio verso il petto. Le braccia si spostano contemporaneamente dalla quinta posizione alla prima, inquadra il ginocchio. Il torace viene sollevato e le scapole vengono retrate posteriori e giù.

Passé ed estendersi

"Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia mentre si contraggono e tonificando i muscoli del flessore quad e dell'anca", afferma Gregson-Williams. "Il tuo core si impegnerà per controllare l'equilibrio e aiutare i tuoi quadricipiti a tenere la gamba in estensione per un secondo più a lungo."

1. Inizia in una passé parallela con la prima posizione di armi, inquadrando il ginocchio. Senti l'alluce che spinge sul pavimento, permettendoti di trovare stabilità mentre blocchi l'allineamento del ginocchio sopra le dita dei piedi.

2. Mantieni l'altezza del ginocchio ed estendi la parte inferiore della gamba. Le braccia si allungano anche con il braccio opposto a una gamba che punta davanti e l'altra punta sul lato.

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