Prenditi 20 minuti per combattere il dolore al ginocchio con questo allenamento Pilates a misura di ginocchio

Dovrebbe essere ovvio che qualsiasi dolore al ginocchio dovrebbe essere controllato da un medico, che può determinare se c'è qualcosa di più grave da fare. Ma una buona scommessa è anche per mantenere forti i muscoli. "Puoi aiutare a correggere gli squilibri muscolari con il rafforzamento del gluteo medio e del vasto mediale e allungare la muscolatura laterale", afferma Fulop. Anche lo stretching e il rafforzamento dei fianchi possono essere utili, poiché i fianchi mobili forti possono aiutare a prevenire i movimenti nella rotula e proteggere la cartilagine nel ginocchio.

Un'opzione intelligente per far accadere tutto: fare questo Pilates per il dolore al ginocchio. Nell'ultimo episodio di "Trainer of the Month Club" di Well+Good, Chloe de Winter, un istruttore di Pilates con sede in Australia, ci guida attraverso i suoi Pilates di 20 minuti per la routine del dolore al ginocchio.

Ogni mossa è progettata per creare la forza di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare quelle ginocchia per il lungo raggio e nessuno degli esercizi dovrebbe darti dolore. Se lo fanno per qualsiasi motivo, prova una variazione o vai avanti alla mossa successiva. Ma scommetto che finirai per uscire dal tappeto con una molla extra nel tuo passo.

Un pilates di 20 minuti per il dolore al ginocchio

Ora, chi è pronto a calciare il dolore al ginocchio sul marciapiede? Ecco cosa puoi aspettarti.

Formato: Un allenamento di pilates mat, tutto fatto sul pavimento.

Attrezzature necessarie: Nient'altro che un tappetino su cui sdraiarsi (anche comodo tappeto funziona bene anche bene). Anche se puoi aumentare la sfida di un paio di esercizi con una fascia da bottino o una palla di pilates (o asciugamano arrotolato) se lo desideri.

Per chi è questo?: Questo è un allenamento per i principianti per chiunque voglia rafforzare i muscoli che supportano le loro ginocchia.

Serie di vongole

De l'inverno inizia le sue pilates per la routine del dolore al ginocchio con un esercizio di HIP esterno che giura: vongole. Il movimento è costituito da sdraiarsi su un lato (scegli un lato, qualsiasi lato), con una gamba sull'altra con una curva nelle ginocchia e pulsando un ginocchio verso il soffitto mantenendo i talloni toccanti e il bacino impilato.

"Lavoremo davvero nei muscoli dell'anca", afferma de Winter. "Ora i muscoli del gluteo intorno all'anca aiutano a sostenere quelle articolazioni del ginocchio. Glutei forti significano ginocchia supportate."Rafforzando i muscoli dell'anca e del gluteo, de Winter dice che ti sentirai più supportato durante le passeggiate, le corse e anche mentre starai in piedi.

Nel caso in cui le vongole da sole non facciano bruciare quei glutei (anche se probabilmente lo faranno), de l'inverno aumenta l'ante progredendo alle vongole da una posizione sollevata con i piedi con i piedi a pochi centimetri dal pavimento in modo da poter accedere a una gamma più grande di movimento. Alla fine aggiunge calci in cima a ogni vongola per sfidare davvero quei panini.

Voglio ancora di più? De Winter dice che puoi aggiungere una banda di resistenza. Troppo? Non esitare a fare una pausa e dare un pugno a quei glutei ogni volta che ne hai bisogno. (Fidati di noi, lo sentirai.)

Per assicurarti di avere le basi delle vongole, dai un'occhiata a questa demo:

Serie di ponti

Il modo successivo de inverno funziona i muscoli attorno alle ginocchia è con il Pilates Bridge, che lavora le spalle delle gambe, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. "Muscoli davvero importanti da rafforzare davvero", afferma de Winter, aggiungendo che sono particolarmente buoni per le ginocchia.

Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena, metti i piedi piatti, alza le mani nel cielo e solleva i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle spalle, mantenendo una spina dorsale neutra. "Premi attraverso i tacchi come se stessi cercando di scavare un buco", dice de Winter.

Se senti il ​​mal di schiena durante i ponti, una punta di inverno è di raccogliere il coccige per togliere la pressione. Ricorda: "Non si tratta dell'altezza che sollevi. Si tratta di far attivare e accendere davvero i muscoli ", dice.

L'allenamento continua con tre diverse varianti dei ponti: impulsi in alto, ponti con tacchi sollevati per coinvolgere i vitelli e quindi alternando gli impianti di gamba per marciare con i fianchi in una posizione di ponte (ciao, muscoli posteriori della coscia!).

Inizia inchiodando quella forma del ponte Pilates:

Lavoro addominale

De Winter tocca questa serie Pilates a misura di ginocchio con lavoro addominale per coinvolgere davvero il nucleo e fornire la base e le basi per muoverti nel mondo in un pezzo solido, senza esercitare una pressione indebita su altre parti del corpo (come le ginocchia!).

Questa sezione finale include scricchiolii lenti e delicati; marce alternate che alla fine aggiungono un tocco della parte superiore del corpo per costruire in bicicletta. Quindi de l'inverno si allontana tutto con i salti del tricipite in modo da ottenere un po 'di bruciatura a corpo intero, e lei finisce tutto in una deliziosa posa farfalla per allungare quei fianchi, le gambe interne e la schiena.

Se scopri che la posa finale ti lascia bramare più allungamenti, puoi renderlo una doppia caratteristica spostandosi in serie di stendi di Well+Good per il dolore al ginocchio, guidata dall'istruttore di East River Pilates Brian Spencer. Perché, come dice Spencer, “Se circonda il ginocchio, è una buona idea provare a rilasciarlo."Aspettatevi massaggi a vitello profondi, una serie di affondi per aprire i fianchi e i quadricipiti, un po 'di tendine del ginocchio e la fascia si estende per aiutarti a ottenere la schiena e i lati delle gambe, che supporteranno le ginocchia da 360 gradi. Dai un'occhiata e grazie più tardi:

Rapporti aggiuntivi di Zoe Weiner

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