La routine di mobilità di 2 minuti che puoi (e dovresti) fare direttamente alla scrivania per evitare il mal di schiena

Sei mosse di mobilità che puoi fare direttamente alla tua scrivania

Dr. Halpin ci ha guidato attraverso alcuni facili esercizi di scrivania per mobilitare la schiena, il collo e le spalle per alleviare il dolore.

Cat-Cow

"Questo movimento fornisce articolazioni, muscoli, nervi e altro intorno alla colonna vertebrale la possibilità di sentire ogni estremità dello spettro della tua gamma di movimento", afferma DR. Halpin. “Ciò aumenta la varietà di movimento intorno alla colonna vertebrale e consente una migliore sensazione di dove si trova il mezzo di quella gamma, che di solito è dove la colonna vertebrale sente il minimo carico."

• Mentre sedeva con i piedi piatti sul pavimento, metti le mani sulla scrivania.
• Espira mentre premi leggermente le mani nel piano di lavoro e intorno alla schiena.
• Inspira e raddrizza, lasciando che il petto si alzi e avanti mentre raggiungi la corona della testa verso il soffitto.
• Ripeti da cinque a 10 volte.

Portata

Dr. Halpin afferma che raggiungere fino in fondo può aumentare la mobilità della spalla e prevenire la rigidità.

• Inizia in una posizione seduta con i gomiti chinati ai lati e le mani accanto alle spalle.
• Espira mentre raggiungi le braccia dritti in alto.
• Inspira mentre abbassi le braccia indietro.
• Ripeti da cinque a 10 volte. Quindi, invertire il modello di respirazione, inalando mentre si raggiunge ed espirando mentre riporti le braccia.

Dr. Halpin dice che cambiando il modello di respirazione mentre raggiungi, aumenti la mobilità tra le costole su tutti i lati del tuo tronco.

Respirazione per la flessione

Dr. Halpin dice che questo esercizio è un buon primer per coinvolgere gli addominali e crea spazio tra le costole nella schiena (che è soggetta a carichi di compressione mentre si è seduti) per accogliere meglio respiri profondi.

• Inizia in una posizione seduta con i piedi piatti sul pavimento.
• Attorno alla schiena e metti gli avambracci sulle cosce.
• Espira completamente mentre premi gli avambracci nelle cosce.
• Tieni quella pressione nelle cosce mentre inspiri, riempiendo la metà posteriore della gabbia toracica.
• Ripeti questo per quattro respiri.

Abbraccia e raggiungi

Dr. Halpin dice che questo aiuta a compensare il pregiudizio estremo verso i movimenti rivolti in avanti quando si è alla scrivania introducendo il movimento da lato.

• Abbracciati attraversando entrambe le braccia sul tuo corpo e avvolgendoti le mani intorno a te il più possibile.
• Quindi, raggiungi direttamente i lati, allungando le dita da te.
• Ripeti da cinque a 10 volte.

Slide a forbice del ginocchio

"Questo movimento dà una svolta alla colonna vertebrale e offre un cambio alle parti del bacino su cui ti siedi in genere", afferma DR. Halpin.

• Mentre si siede con i piedi piatti sul pavimento, metti una bottiglia d'acqua o una palla tra le ginocchia.
• Senza lasciare che le spalle si girano, sposta un ginocchio e fianco all'indietro e l'opposto in avanti, quindi cambia, rotolando la bottiglia avanti e indietro con le ginocchia.

Pugni alternati

Questo esercizio mobilita la colonna vertebrale e le spalle ruotando il bagagliaio.

• Mentre si è seduto, colpisci una mano in avanti e poi l'altra, lasciando che la colonna vertebrale si svolga.
• Fai da cinque a 10 pugni per lato.

Voglio uscire dalla sedia? Prova questo allenamento di mobilità di 12 minuti dal trainer Traci Copeland: