Le 3 tasti che rendono ogni allenamento di allenamento di peso più efficace

"I nostri allenamenti devono essere movimenti funzionali e mimici che faremmo nella vita, che è qualcosa che facciamo incorporando i movimenti in tutti e tre gli aerei: trasversale, sagittale e frontale", afferma Brannan. Trasversale significa che il tuo corpo viene tagliato nelle metà superiore e inferiore (pensa ai movimenti di torsione); Sagittal divide il tuo corpo a metà destra e sinistra (mosse che vanno avanti o all'indietro); e frontale è il tuo corpo tagliato nelle metà anteriori e posteriori (movimenti da lato a lato). Colpli tutti per un allenamento a tutto tondo.

2. Concentrati su tutti i modelli di movimento:

Brennan osserva che la tua routine di allenamento con i pesi dovrebbe toccare i modelli di movimento primari: tozzo, affondo, spinta, tiro, cerniera, torsione e andatura. "Questo si assicura che tu stia colpendo tutti i muscoli in modo che il tuo corpo sia ben bilanciato", dice. Usa quegli esercizi di base come linea guida funzionante in modo da non superare un gruppo muscolare particolare o sotto lavoro.

3. Decidi i set e le ripetizioni:

Il numero di set e ripetizioni che fai nel tuo allenamento e il livello di pesi che usi dipende dai tuoi obiettivi di fitness. "Se stai cercando di diventare più forte, vorrai sollevare pesi più pesanti mentre fai meno ripetizioni", afferma Brennan. "Se il tuo obiettivo è quello di costruire la resistenza, vorrai afferrare pesi più chiari e eliminare più ripetizioni."Qualunque sia il percorso che prendi, suggerisce di scegliere un peso che ti sfida quando completi tutte le tue ripetizioni.

E se stai appena iniziando a salire a bordo del treno di allenamento? Inizia più leggero: "Se sei un principiante, si consiglia sempre di iniziare con pesi più leggeri e più ripetizioni in modo da poter capire meglio la forma ed essere anche in grado di adattarsi allo stress da allenamento sul corpo", Roxie Jones, creatore di personal trainer di Bodyrox, precedentemente raccontato bene+bene. La Mayo Clinic consiglia ai neofiti di scegliere un peso che stancherà i muscoli in 12-15 ripetizioni.

Prova questo allenamento HIIT a corpo intero che utilizza pesi per un po 'di ispezione sudata:

Una volta che hai finito la sessione, non dimenticare di allungare. Mentre l'allenatore di celebrità Toni Melaas in precedenza raccontava Well+Good, "L'allungamento dinamico è un compagno naturale per qualsiasi routine di allenamento con i pesi, offrendo ai muscoli la possibilità di respirare ed espandersi, migliorare il flusso sanguigno e rafforzare il tessuto connettivo, migliorando il tempo Il tuo allineamento posturale e la gamma di movimento."L'aggiunta di poche mosse di mobilità dopo aver lavorato con i pesi prepare il tuo corpo per la prossima volta che raccoglierai quei manubri.

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