La colazione a 4 ingredienti Un neuroscienziato (con 50 anni di esperienza) mangia ogni giorno per la salute del cervello a lungo termine
Conoscere la tua cronobiologia può essere uno strumento utile per ottimizzare le tue routine diurne e notturne. A seconda di quale cronotipo sei, dr. Bredesen raccomanda strategie per ottimizzare questi tre segmenti chiave della tua routine mattutina: cibo (carburante per il corpo), rilassamento (attività di meditazione o consapevolezza) ed esercizio fisico (cardio leggero).
Uno sguardo al dr. Routine centrata sul gufo di Bresen
In termini di dr. La routine centrata sul gufo di Bredesen (in cui è incline ad essere più produttivo e focalizzato di notte), il suo ritmo circadiano inizia dopo un cronotipo di Lark, alias che sono più produttive nelle ore del mattino. In quanto tale, si concentra sul rilassamento Primo. Quindi esercitare, quindi nutrire il suo corpo con il cibo per riempire la sua energia.
Passaggio 1: rilassamento
In termini di rilassamento, dr. Bredesen consiglia di impegnarsi in un'attività come yoga, meditazione o respiro. Personalmente, preferisce la respirazione quadrata, che prevede l'inalazione per un conteggio di quattro, trattenendo il respiro per un conteggio di quattro, espirando per quattro e ripetendo il processo. In definitiva, l'obiettivo è regolare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), ovvero i cambiamenti negli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci. “Quando HRV è più alto, il tuo cuore sta davvero battendo solo quando deve. Ciò significa che sei in uno stato molto parasimpatico, rilassato ”, Justin Roethlingshoefer, fisiologo e fondatore di Outsel.
Fortunatamente, impegnarsi anche in solo pochi minuti di respiro può aiutare a fare la differenza. “Voglio ottenere la mia variabilità della frequenza cardiaca e oltre cento. Quindi guardo il mio Apple Watch e a volte posso arrivare da 120 a 200 con un po 'di respirazione rilassata per alcuni minuti ", DR. Dice Bredesen. (Un HRV sopra i 100 è generalmente classificato come sano.)
Passaggio 2: esercizio fisico
Una volta Dr. Bredesen mette fuori strada il rilassamento, si concentra quindi sull'esercizio (noto anche come energetica). “Una delle cose critiche per la cognizione ottimale è l'energetica. E in effetti, ciò che la nostra ricerca ha mostrato è che i due giocatori dominanti in declino cognitivo sono energetici e infiammazioni ", afferma. In definitiva, l'obiettivo è aumentare il flusso sanguigno cerebrale. "Vogliamo l'ossigenazione, vogliamo la funzione mitocondriale", afferma, che può essere realizzato attraverso l'esercizio fisico.
Per soddisfare la sua quota di esercizio, prima si scalderà con un po 'di allungamento, e poi andrà per una leggera jogging o un'escursione facile (circa due miglia circa), dove può sentire che non lo sta spingendo troppo duramente, ma ottenendo La sua frequenza cardiaca. "Per una circolazione ottimale per il potenziamento del cervello, vogliamo che le persone vadano oltre semplicemente camminando molto lentamente a zero inclinazione perché non ottiene abbastanza miglioramento della frequenza cardiaca", DR. Dice Bredesen. Invece, raccomanda attività che coinvolgono il cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca al 70 percento della frequenza cardiaca massima (ad esempio, per un 40enne che sarebbe il 70 percento di 180, che è 126).
"Per una circolazione ottimale per il potenziamento del cervello, vogliamo che le persone vadano oltre semplicemente camminando molto lentamente a zero inclinazione perché non ottiene abbastanza miglioramento della frequenza cardiaca", DR. Dice Bredesen. Invece, raccomanda attività che coinvolgono il cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca così leggermente.
Passaggio 3: cibo, cibo glorioso
Finalmente, Dr. Bredesen si concentra sul alimentare il suo corpo (e il cervello) con il cibo, che secondo lui è uno dei fattori chiave nella gestione dell'infiammazione. Dal momento che tende a rimanere sveglio la sera, DR. Bredesen in genere mangia all'interno di una finestra temporale tra mezzogiorno e le 20:00, che è più in sintonia con il suo successivo ritmo circadiano. In termini di ingredienti, il medico si appoggia principalmente su alimenti antinfiammatori a base vegetale, alimenti a basso contenuto di zucchero e carboidrati raffinati (carboidrati complessi, come fagioli, Sono raccomandato), gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi (olio di oliva e avocado sono particolarmente grandi) e consumano una quantità adeguata di proteine per aiutare a alimentare la sua giornata.
Dr. La ricetta per la colazione facile preferita di Bredesen per la salute del cervello
Per un non vegano, dr. Bredesen raccomanda un paio di uova allevate da pascoli, una verdura come broccoli o asparagi, qualcosa di fermentato come crauti o barbabietole sottaceto, avocado a fette e un bel pioviggine di olio extra vergine di oliva. "Potresti anche voler aggiungere un po 'di salmone selvatico lì dentro", dice.
I vegani, sul lato "capovolgimento", possono raggiungere un tofu che si arrampica al posto delle uova, dice DR. Bredesen. Entrambi i percorsi, consiglia di abbinare la tua proteina a un pezzo di frutta per aggiungere un'altra fonte di fibra prebiotica prebiotica.
La prevenzione è la chiave per la salute cognitiva
Quanto sopra ha detto, la colazione può fare così tanto quando si tratta di cerebrale a lungo termine-dr. Bredesen sottolinea che la prevenzione e la rilevazione precoce sono indispensabili quando si tratta di funzionamento esecutivo. E alla fine, il "quadro generale" della tua salute e le abitudini quotidiane sono ciò che conta di più. "È ancora in grado di fare tutto noi per fare cose sane per la nostra cognizione, anche nei nostri adolescenti, vent'anni, trenta e così via".
Mangiare cibi ricchi di nutrienti, esercitarsi o muoversi durante il giorno, quindi alla fine ottenere gli esami del sangue giusti e essere valutato da medici addestrati. Queste abitudini hanno dimostrato di migliorare la cognizione quando sono praticate nel tempo ", DR. Dice Bredesen.
La buona notizia è che anche piccole modifiche nella tua routine quotidiana (mattina) possono aiutare a fare una grande differenza lungo la strada. “Una migliore comprensione della salute del cervello a lungo termine oggi ti aiuterà ad essere più proattivo nella vita: mangiare cibi ricchi di nutrienti, esercitarti o muoverti durante il giorno, e alla fine ottenere gli esami del sangue giusti e essere valutato dai medici addestrati. Queste abitudini hanno dimostrato di migliorare la cognizione quando sono praticate nel tempo ", DR. Dice Bredesen.
Infine, l'esperto di neuroscienze esorta tutti a essere consapevoli della salute cognitiva in tutte le fasi della vita e va fino a raccomandare che le persone inizino ad accedere allo stato della loro salute cerebrale insieme ai loro medici già a 35 anni.
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- Root KustusSz, Margaret V et al. “Correlazione del cronotipo (Lark contro lo stato del nottambero) con mentalità e effetto del cronotipo sulle prestazioni dell'esame nella scuola veterinaria." Journal of Veterinary Medical Education vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
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