Il test di resistenza al core di 60 secondi e 4 esercizi per renderti più forte

"Il motivo per cui vuoi mantenere il bacino inclinati e la parte bassa della schiena vicino al suolo è perché questo mostra che hai una buona coordinamento dei muscoli addominali per controllare il tronco con il movimento", afferma Litzy. "I tuoi addomeni del retto e i muscoli obliqui esterni devono coordinarsi e lavorare insieme per stabilizzare la parte bassa della schiena e l'addome durante la procedura di abbassamento delle gambe."

Se non riesci a tenere la parte bassa della schiena piatta a terra durante questo test di forza del nucleo, Litzy ha detto che potrebbe significare alcune cose diverse. "Potrebbe significare che i muscoli addominali non lavorano insieme per stabilizzare la parte bassa e busto, potresti avere debolezza nei muscoli addominali, oppure potresti reclutare eccessivamente i muscoli del flessore dell'anca per completare questo compito", afferma.

Per aumentare la resistenza al nucleo, Litzy afferma che raccomanda qualsiasi variazione di una tavola, i Pilates roll -up, la pressa a pallo e l'esercizio in legno. Trova suggerimenti per fare ciascuno di essi correttamente sotto.

Aumenta la tua forza fondamentale con questi esercizi

1. Assi

Per fare una pianta nel modo giusto, tieni le mani accatastate sotto le spalle, il collo in linea retta con la colonna vertebrale, i fianchi sollevati (senza sollevarsi sopra le spalle), i piedi flessi e la larghezza delle spalle. Premi su e fuori dal terreno mentre coinvolgi i glutei.

2. PALLOF PRESS

La pressione pallof funziona isometricamente il tuo nucleo costringendolo a resistere contro la rotazione. Assicurare una fascia di resistenza a una superficie robusta come un palo o una colonna in linea con la base dello sterno. Per cominciare, stare con i piedi alla larghezza dell'anca che tiene la fine della fascia con entrambe le mani. Dovrebbe esserci abbastanza tensione nella band che quando la muovi, senti l'impulso di girarsi verso di essa. Mantenere il core impegnato e le spalle rilassate, premere la band e riportarla dentro.

3. Pilates Roll up

Per cominciare, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e piedi insieme. Coinvolgi i tuoi addominali mentre raggiungi le braccia in alto e la larghezza delle spalle. Inspira come la tua vita le tue braccia a una curva di 90 gradi mentre fletti i piedi. Solleva la testa ed espira mentre rotoli fino in fondo mantenendo il core impegnato e, sentendo un tratto delicato attraverso la schiena. Inspira, punta le dita dei piedi e rotola verso il pavimento.

4. Esercizio di taglio in legno

Prendi un manubrio (o qualcosa di pesante che hai a portata di mano) e in una posizione sfalsata, solleva la palla di un piede mentre ti perno per affrontare la direzione opposta mentre si solleva il peso in alto. Attiva il tuo nucleo mentre porti il ​​peso attraverso il tuo corpo, perno per affrontare l'altro modo e piega il ginocchio.

Questo allenamento di Pilates di 30 minuti a tutto il corpo è un modo a basso impatto per sudare, e questa serie di addominali e armi da 10 minuti si estende, si rafforza e punge così bene.