Gli esercizi migliori che puoi fare a casa per rafforzare la parte bassa della schiena

Perché funziona: Questo esercizio si rivolge ai glutei con estensione dell'anca a partire da una cerniera. "È un ottimo modo per colpire la catena posteriore e l'aggiunta di un peso aggiunge un'altra sfida per il rafforzamento e l'apprendimento di spingere con i fianchi e non la parte bassa della schiena per questo esercizio", afferma DR. Malek.

2. Deadlift rumeno

Come farlo: Stare con i piedi di distanza dalla larghezza dei fianchi, braccia dritti e palmi che appoggiano sulle cosce. Quindi spingere i glutei indietro alla cerniera ai fianchi (tieni una piega morbida in ginocchio ma non accovacciarsi), mentre inclina il busto in avanti fino a parallelo al pavimento e scivolando le mani lungo la parte anteriore delle gambe per gli stinchi. Mozione inversa per tornare all'inizio per un rappresentante. Come variazione, puoi eseguire questo esercizio su una gamba estendendo la gamba opposta dietro di te mentre abbassi il busto, con l'obiettivo di portare entrambi parallelamente al pavimento.

Perché funziona: "La cerniera dell'anca è un movimento incredibilmente importante da imparare per la corretta meccanica di sollevamento e svolge un ruolo nel modo in cui ci muoviamo giorno per giorno", afferma DR. Malek. Inoltre, questo esercizio si rivolge ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e agli stabilizzatori della schiena.

3. Cani da uccelli

Come farlo: Inizia a quattro zampe, disegna il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli del nucleo profondo, quindi estendere il braccio destro dritto in avanti e la gamba sinistra dritto fino a quando entrambi sono paralleli al pavimento. L'obiettivo è mantenere il tuo Toros al quadrato a terra per tutto il tempo. Abbassare lentamente entrambi gli arti indietro e ripetere sul lato opposto per un rep.

Perché funziona: Questa mossa prende di mira gli stabilizzatori della parte posteriore più piccoli insieme ai muscoli della schiena più grandi e ai glutei. "È ottimo da fare quando si tratta di un attacco acuto di lombalgia", afferma DR. Malek.

4. Plancia inversa con le gambe elevate

Come farlo: Inizia seduti sul pavimento con i piedi elevati su un divano, una panca o una sedia, le gambe estese e le braccia dritte con le mani dietro glutei, i palmi piatti sul pavimento e le dita rivolte. Voi. Disegna il panelette verso la colonna vertebrale, il bacino infastidito, spremi i glutei e solleva i fianchi in aria in linea con le ginocchia, mantenendo le colletti larghi. Metti in pausa qui per un momento, quindi il sedile più basso di nuovo verso il pavimento per un rappresentante.

Perché funziona: Questa mossa mira all'intera catena posteriore, in particolare i muscoli della parte posteriore responsabili dell'estensione della colonna vertebrale, quindi è una mossa di potenza importante per la parte posteriore, così come la parte inferiore del corpo.

5. Tavola laterale

Come farlo: Inizia a sdraiarsi sul lato destro con la gamba sinistra ontop della tua destra in modo che le caviglie, le ginocchia e i fianchi siano paralleli. Piega leggermente le ginocchia in modo che i tacchi siano in linea con i glutei. PROP LUPAGGIO SUPERSO SUL GOMI DESTRO, che dovrebbe essere sotto la spalla destra (il braccio dovrebbe essere piegato a 90 gradi e l'avambraccio dovrebbe essere perpendicolare al corpo). Quindi sollevare i fianchi in aria in modo che il corpo forma linea retta da testa alle ginocchia. Tenere la posizione da 30 a 60 secondi, che è un rappresentante. Per una sfida in più, tieni le gambe dritte e solleva tutto il corpo dal pavimento.

Perché funziona: “Le prese isometriche per le assi costruiscono la resistenza e questa mossa mira al laterale [i.e. lato] muscoli bassi, nucleo e glutei-tutti i grandi muscoli per contribuire a una forte schiena ", afferma il dott. Malek.

6. Carry di agricoltore unilaterale

Come farlo: Stare in alto e tenere un peso, brocca di gallone d'acqua o una borsa pesante (come uno zaino pieno di libri) in una mano dalla maniglia. Disegna la pancia alla colonna vertebrale, quindi il nucleo è impegnato, resisti a appoggiarsi al lato che tiene il peso, quindi cammina la lunghezza della stanza o l'esercizio e torna indietro per iniziare.

Perché funziona: Pensa a quante volte hai dovuto portare qualcosa da un lato! Ciò contribuirà a prevenire la modifica della parte bassa per ogni volta che questi tempi vengono visualizzati. "Il contadino di trasporto bersaglio muscoli laterali come il Quadratus lumborum e aiuta a costruire la resilienza in un movimento molto funzionale, mentre si stabilizzi attraverso la passeggiata", afferma DR. Malek.

Alcuni suggerimenti professionisti per gli esercizi sul lombare

Inizia prima il lavoro lento in una piccola gamma di movimento e con un carico/resistenza che ritieni di poter avere successo. "È importante imparare il movimento e prima mettersi a proprio agio, e nulla dovrebbe" ferire "quando lo fai", afferma DR. Malek.

Eseguire questi esercizi può sentirsi a disagio perché sono nuovi, ma non dovresti soffrire. Questo è un segno per ricominciarlo, al più presto, e continuare ad avanzare gradualmente.

“La vera forma corretta è individualizzata per persona, ma seguire questi suggerimenti è un ottimo punto di partenza, e se c'è una posizione in cui non puoi entrare, sappi che c'è ancora un modo per avere successo (può aiutarti a vedere un PT però), "Dr. Malek aggiunge. Ogni corpo funziona in modo diverso, quindi se ti senti bloccato, parla con un professionista.

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