Il modo migliore per stabilizzare i fianchi e le articolazioni del ginocchio? Prendi una mini band

"Scegli un livello di band che è impegnativo, ma che puoi muoverti attraverso la tua gamma completa di movimento", afferma Tucker. “A causa dell'aumento dell'intensità quando raggiungi la tua gamma completa di movimento, una tendenza può essere quella di limitare e non muoversi attraverso l'intera gamma."

Tucker consiglia di avere livelli di resistenza multipli a portata di mano.

"Se non sei sicuro di quale banda di livello scegliere, ti consigliamo sempre di prenderne due", afferma Tucker. “Puoi iniziare con la banda più pesante e se/quando senti che il tuo modulo inizi a scivolare o che stai tagliando la tua gamma di movimento corto, passa alla banda più chiara."

Il più importante è che non scegli una band in base a ciò che pensi Dovrebbe essere usando, ma piuttosto uno che sarà impegnativo, ma ancora fattibile. Che sia "un po 'più leggero, un po' più pesante, scegli ciò che è giusto per te", dice Poupard.

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Come una banda di resistenza può migliorare la tua mobilità

Quando pensiamo di migliorare la mobilità, molte persone si concentrano sullo stretching. Ma migliorare la nostra mobilità è in realtà assicurarsi che le nostre articolazioni possano funzionare attraverso la loro piena gamma di movimenti mentre è sotto la tensione, che è qualcosa che una banda di resistenza può aiutare.

"La mobilità riguarda il controllo e il lavoro attraverso gamme piene di moto per giunti, in genere in tensione o creando tensione", il trainer Charlee Atkins, CSCS e il fondatore di Le Sweat, in precedenza ha detto a Well+Good About A Worning mobility.

Non avere accesso a quella gamma di movimento può causare squilibri in altre parti del corpo. Ad esempio, i fianchi immobili possono portare a mal di schiena. Se hai dolore al ginocchio, il tuo problema potrebbe effettivamente essere una mobilità del ginocchio limitata.

La forza è un altro ingrediente chiave per prevenire il dolore. Se hai muscoli di glutei o tendine del ginocchio più deboli, ciò può causare una reazione a catena in tutta la schiena.

"Tutto ciò che influisce su quanto funzionano bene questi muscoli, come la mobilità articolare, la debolezza o le lesioni, può svolgere un ruolo nel funzionamento dei muscoli bassi", Leada Malek, DPT, CSCS, in precedenza ha detto a Well+Good sulla mobilità e Sollievo dal dolore alla schiena. “Se i muscoli posteriori della coscia e i glutei non stanno contribuendo a distribuire il carico, allora verranno posizionati di più sulla parte bassa della schiena."

Ecco perché lavorare insieme sulla mobilità e la forza rende la combinazione perfetta, ed è qualcosa che Poupard incorpora in questo nuovo allenamento a banda di resistenza alla parte inferiore del corpo. Esercizi come le conchiglie costruiranno i tuoi glutei, sfidando la gamma di movimenti dei fianchi per aprirsi al massimo potenziale contro la resistenza della mini band. Le passeggiate e gli ascensori delle gambe fasciati coinvolgeranno i quadricipita.

Puoi fare l'allenamento seguendo il video sopra o completando gli esercizi qui sotto nel tuo tempo. Trova la mini band giusta per te e trovalo!

Un allenamento a banda di resistenza al corpo inferiore di 10 minuti

Formato: Quattro mosse di riscaldamento del peso corporeo, seguite da quattro esercizi di mini-banda, completate con una sfida della mobilità dell'anca.

Attrezzature necessarie: Una mini banda (una banda di resistenza circolare) o due se non si è sicuri di quale livello di resistenza utilizzare.

Per chi è questo?: Chiunque desideri un rapido allenamento del corpo inferiore che avvantaggia anche la loro stabilità dell'anca e del ginocchio.

Riscaldamento

1. Buone mattine (30 secondi)

1. Mentre si trova in piedi con i piedi di distanza da distanza all'anca, metti le mani dietro la testa e porta una leggera curva in ginocchio.
2. Piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento, premendo i fianchi e creando un tratto nei muscoli posteriori della coscia.
3. Stare indietro in posizione verticale e ripetere.

2. Squat per il peso corporeo (30 secondi)

1. Inizia nella stessa posizione in piedi con le mani dietro la testa e i piedi di distanza all'anca.
2. Piegare le ginocchia e abbassare il fondo in uno squat.
3. Stare indietro in posizione verticale e ripetere.

3. Calci di testa (30 secondi)

1. Jog in posizione.
2. Esagera il movimento delle gambe portando il piede sul fondo e facendo oscillare le braccia.

4. Jack di salto (30 secondi)

1. Inizia in posizione eretta.
2. Salta le gambe mentre ti alzi le mani in alto.
3. Tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Ora, prendi le tue mini band e entramo nella carne dell'allenamento.

5. Mini band Walks (30 secondi)

1. Posiziona una mini fascia attorno alle gambe inferiori appena sopra le caviglie.
2. Inizia con i piedi di distanza dalla distanza dell'anca, abbassati in un leggero tozzo con il tuo ma dietro di te e prepara il tuo core.
3. Fai un passo a sinistra con il piede sinistro, quindi porta il piede destro in modo che siano di nuovo a distanza della cancellazione dell'anca. Mantieni la tensione nella band per tutto il tempo.
4. Ripeti tre volte in una direzione, quindi vai dall'altra parte.

6. Mini ascensori della gamba (30 secondi per lato)

1. Inizia in una posizione eretta con i piedi di distanza dalla distanza dell'anca e la mini band appena sopra le caviglie.
2. Solleva il piede destro dritto di lato.
3. Riportalo lentamente e con il controllo.
4. Ripeti per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

7. Mini-band squat (1 minuto)

1. Porta la tua mini band appena sotto le ginocchia.
2. Inizia in posizione eretta con le mani dietro la testa e i piedi di distanza all'anca.
3. Piega le ginocchia e abbassa in uno squat.
4. Premi le ginocchia per resistere alla forza della mini band.
5. Stare indietro in posizione verticale e ripetere.

8. Conchiglie (30 secondi per lato)

1. O rimuovere la fascia o posizionarla sopra le ginocchia.
2. Vieni a terra e sdraiati sul lato sinistro, con le ginocchia piegate, appoggiate sul gomito sinistro.
3. Tenendo i piedi toccandosi l'un l'altro, alza il ginocchio (destro).
4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per 15 secondi.
5. Per gli ultimi 15 secondi, mantieni il ginocchio superiore sollevato e abbassalo solo in piccoli impulsi.
6. Passa dall'altra parte e ripeti la serie.

Ripeti le mosse 5-7, prima di un equilibrio finale e una sfida per la mobilità, senza mini band

9. Rotazioni dell'anca (1 rappresentante per lato)

1. Entrare in posizione eretta.
2. Solleva la gamba destra piegata davanti a te, in modo da bilanciare sulla gamba sinistra.
3. Con una gamba destra piegata, apri il ginocchio destro di lato.
4. Porta la gamba sul retro e ruota il piede dietro di te in modo che il ginocchio scenda per incontrare l'altro ginocchio.
5. Restituisci il piede in posizione sollevata, piegata davanti a te.
6. Invertire quel cerchio nell'altra direzione.
7. Ripeti dall'altra parte.

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