I nutrienti Big 5 che aumentano il cervello che un neurologo dice che sono i migliori per rimanere in acregenza con l'età

Come sono collegate l'alimentazione e la salute del cervello

Sebbene non ci sia troppo, possiamo fare per fermare il naturale declino della salute del cervello a causa dell'età (che è dovuto, in parte, ai danni da radici liberi e stress ossidativo, che sono sottoprodotti che derivano dal processo di invecchiamento), Possiamo intraprendere una certa quantità di azione preventiva legittima regolando le nostre routine quotidiane, come ottenere più sonno e gestire lo stress e mangiando cibi più adatti al cervello su una base coerente. Questi cambiamenti nello stile di vita hanno dimostrato che si traducono in un migliore funzionamento cognitivo (così come una riduzione dell'infiammazione, uno stato di esistenza più felice, un cuore più sano e così via).

“Fortunatamente, la scienza ha dimostrato che noi Potere influenza come il nostro cervello invecchia e funziona con il nostro stile di vita e nutrizione ", DR. Dice le fatture. "Ottenere un regolare esercizio fisico e un sonno adeguato, oltre a rimanere mentalmente attivi e mangiare cibi con i nutrienti che aumentano il cervello di cui abbiamo bisogno, può aiutare a ottimizzare la salute e il funzionamento del cervello mentre invecchiamo."

Mentre il cervello è in grado di produrre determinati nutrienti da solo per mantenere e ottimizzare il funzionamento e assicurarsi di essere in grado di pensare, ricordare e comunicare bene nella nostra vita quotidiana, ci sono alcuni nutrienti che aumentano il cervello di cui i nostri corpi hanno bisogno ma non possono fornitura da soli. Questi sono ciò che è noto come nutrienti essenziali e dobbiamo ottenerli da fonti alimentari.

Mentre Dr. Billes afferma che mangiare una varietà di nutrienti è l'approccio migliore per promuovere la salute cognitiva e prevenire le malattie cerebrali o il declino con l'età, alcuni nutrienti sono particolarmente potenti quando si tratta dei loro benefici. Qui, i nutrienti "Big Five" che aumentano il cervello DR. Billes raccomanda come neuroscienziato per mantenere acuto il nostro cervello mentre invecchiamo.

I nutrienti che aumentano il cervello, secondo un neurologo

1. Acidi grassi omega-3

“Gli omega-3 sono i grassi polinsaturi di cui il cervello ha più bisogno per la salute e la funzione ottimali durante il processo di invecchiamento. Questo perché bassi livelli di omega-3 sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattia di Alzheimer ", afferma DR. Fatture. "Si trovano in pesce grasso, noci, semi e alcuni oli vegetali, come olio di semi di lino."

Il pesce grasso (come salmone, acciughe, sardine, aringhe e sgombro) è la fonte più forte di acidi grassi omega-3, e offre sia DHA che EPA come due forme di omega-3, entrambi i quali sono i tipi più potenti Per aumentare la salute del cervello e offrire protezione da malattie. Dr. Billes consiglia di mangiare pesce grasso due o tre volte a settimana per mantenere il cervello sano e acuto. Noci, semi di chia, semi di lino forniscono tutti ala, la fonte vegetale di omega-3. L'olio di alghe è a base vegetale e ha sia Omega-3 DHA che EPA (che sono più biodisponibili e potenti fonti di ALA), quindi prova a incorporarlo nella tua dieta se sei un mangiatore a base vegetale.

Puoi anche trovare omega-3 in olive e olio d'oliva. "L'uso dell'olio d'oliva, che è ricco di omega-3, al posto dell'olio di canola, è un modo semplice per ottenere più omega-3 nella dieta", DR. Dice le fatture. Irrodalo su verdure insalate e ciotole per cereali o scottare un filetto di salmone in olio d'oliva con scorza di limone ed erbe per un pasto super a misura di cervello.

2. Elettroliti e vitamine del gruppo

Elettroliti e vitamine B sono entrambi importanti per mantenere i livelli di idratazione e elettroliti sani nel cervello e nel resto del corpo. "I neuroni hanno bisogno di piccole quantità di elettroliti, come sodio, potassio, calcio e magnesio per funzionare", afferma DR. Fatture. “E le vitamine del gruppo B sono importanti nella sintesi neurochimica di molti neurotrasmettitori."

Se disidratato, tendiamo a sperimentare la letargia fisica e i crampi muscolari, ma abbiamo anche nebbia cerebrale di pensiero mentale e ridotta concentrazione e concentrazione. Oltre a bere abbastanza acqua per mantenere forte il cervello, assicurati di consumare anche molti alimenti con elettroliti e vitamine B per mantenere un equilibrio ottimale nei livelli di idratazione per la salute del cervello. Questo è particolarmente importante post-allenamento o sudorazione, mentre perdi i negozi e devi reintegrare in seguito. “Dopotutto, il cervello è fatto di circa l'80 % di acqua, seguito dall'11 % di grassi e dall'8 % di proteine. Ciò significa che il cervello può effettivamente ridursi in volume quando sei disidratato e, a sua volta, non funzionerà altrettanto bene quando non beve abbastanza acqua ", afferma DR. Fatture.

Puoi trovare sia vitamine B ed elettroliti in frutta e verdura fresca, in noci e semi e alcuni prodotti lattiero -caseari come cottage. Avocado, uova, riso integrale, miglio e lievito nutrizionale sono alcuni altri modi deliziosi per aumentare l'assunzione di vitamina B; Acqua di cocco, banane, sottaceti, olive e bevande sportive a basso contenuto di zuccheri aggiungeranno tutti elettroliti alla tua dieta. E non dimenticare di bere molta acqua!

3. Antiossidanti

È noto che gli antiossidanti combattono il danno ai radicali liberi e lo stress ossidativo, entrambi i quali si verificano a causa del processo di invecchiamento e possono portare a livelli più elevati di infiammazione, rischio di malattie croniche e danno cellulare nel cervello, afferma DR. Fatture. Il modo migliore per ottenere abbastanza antiossidanti nella tua dieta è mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura. Carica su quei rossi, arance, gialli, bianchi, verdure, blu e viola, da fonti fresche o congelate. Oltre agli antiossidanti, raccoglierai altri nutrienti essenziali (come la vitamina C, B, E, K, il rame, il magnesio e così via) e il quale promuovono un cervello sano.

“Tutti i frutti e le verdure contengono vitamine, minerali e fibre che supportano un corpo sano e un cervello acuto. Verdi a foglia scuro e bacche si distinguono entrambi per i loro alti livelli di antiossidanti e la capacità di contrastare il danno cellulare, che si verificano nel tempo, così come le vitamine A, E e C e M minerali, come zinco e selenio ", DR. Dice le fatture. Frutta e verdura tendono anche ad essere ricche di acqua contenuto d'acqua in particolare zucchine, pomodori, anguria, cetrioli e peperoni, quindi stai ottenendo antiossidanti, nutrienti, E idratazione contemporaneamente.

I mirtilli sono un'opzione di riferimento da utilizzare come topper per parfai di yogurt greci, farina d'avena e insalate, nonché per preparare budini di chia o granola fatta in casa. Puoi anche combinare bacche con verdure a foglia verde come spinaci e cavolo in frullati verdi o insalate vibranti (non dimenticare di aggiungere un po 'di proteine ​​e grassi, come salmone grigliato, avocado e olio d'oliva).

4. Proteina

A proposito. "La proteina fornisce gli aminoacidi essenziali di cui il cervello ha bisogno per creare neurotrasmettitori", afferma DR. Billies. Gli aminoacidi sono quindi necessari per la funzione cerebrale e la comunicazione, spiega. "Quando sei carente nelle proteine, il tuo cervello non è in grado di lavorare e comunicare anche. In casi estremi, questo può farti provare problemi a pensare e parlare in modo chiaro, oltre a mantenere la resistenza mentale e la forza."

Pertanto, l'assunzione di proteine ​​è enfatizzata con l'età, motivo per cui le nostre esigenze di assunzione di proteine ​​tendono ad aumentare man mano che invecchiamo. Per assicurarti di avere abbastanza, mantenere un flusso costante di cibi ricchi di proteine ​​come pesce grasso, petto di pollo o tacchino, uova, yogurt greco, prodotti di soia come tofu e soia, noci e semi, fagioli e cereali integrali Nei tuoi pasti quotidiani.

5. Colina

La colina è uno dei migliori nutrienti che potenziano il cervello. "La colina è un nutriente essenziale per la funzione cerebrale sana perché è un componente nella sintesi dell'acetilcolina, un importante neurotrasmettitore che supporta la memoria e l'apprendimento", afferma DR. Fatture. La colina è anche importante per la produzione di fosfatidilcolina, che spiega è un fosfolipide presente nelle membrane cellulari che aiuta a una sana funzione cerebrale. La colina è più prontamente disponibile in cibi ricchi di nutrienti come uova, soia, pesce grasso, fegato, patate rosse e quinoa ricca di fibre.

Scopri perché un dietista chiama le uova che aumentano il cervello "multivitaminico della natura" in questo video:

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