L'allenamento Do-Anywhere Sofia Vergara giura, secondo il suo allenatore

Suggerimento da Yates: i principianti potrebbero voler iniziare con i piedi o le ginocchia a terra e tenere la tavola prima di tentare di invertire.

La vongola

1. Sdraiati su un fianco, sostenendo la testa e il collo con la mano. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce esterne. Piega le ginocchia e solleva le caviglie dal pavimento.

2. Lentamente, a un ritmo a quattro conteggi, apri la gamba superiore al soffitto mentre resisti alla banda. A un ritmo lento a quattro conteggi, restituire la gamba superiore per incontrare la gamba inferiore.

Suggerimento da Yates: spremere il muscolo di glutei esterni mentre apri le gambe l'una dall'altra per 60 secondi su ogni gamba. Tieni aperto negli ultimi 10 secondi per sentire davvero il rapitore e il gluteo.

Bungee

1. Inginocchiarsi su un ginocchio con gli avambracci posizionati sul pavimento, i gomiti sotto le spalle. Avvolgi una fascia di resistenza attorno al ginocchio inferiore mentre l'altra estremità è sul fondo dell'altro piede.

2. Solleva la gamba con la fascia di resistenza attaccata al piede. Mantenere un angolo di 90 gradi con la gamba, spremere il muscolo del glute. Esegui per 60 secondi, quindi commuta le gambe.

Suggerimento da Yates: non abbassare il ginocchio sotto l'altezza dell'anca: l'obiettivo è creare tensione nella banda di resistenza.

Curl di tendine del ginocchio

1. Sdraiati sulla schiena, i fianchi si bilanciano sulle scapole. Metti il ​​tallone al centro di un rullo di schiuma. Estendi la gamba opposta verso il soffitto per aiutare a sollevare i fianchi.

2. Lentamente, a un ritmo a quattro conteggi, muovi la gamba e il piede che si trova sul rullo di schiuma e si trova lentamente dentro, fermando la caviglia sotto il ginocchio. Spremi il muscolo gluteo e il tendine del ginocchio mentre muovi il rullo di schiuma. Esegui per 60 secondi, ogni gamba.

Suggerimento da Yates: se hai bisogno di aiuto, metti le mani sotto la schiena per mantenere alti i fianchi e aggiungere supporto extra.

Sollevamenti di gambe

1. Alzarsi, avvolgere una fascia di resistenza al cerchio attorno alle caviglie. Mantieni il petto sollevato alto ed estendi la gamba posteriore lontano dalla gamba di supporto a un ritmo lento di 4 conteggi. Resisti alla fascia mentre sollevi la gamba. Abbassare lentamente la gamba. Strizza il tuo glutei e coinvolgi il tuo nucleo. Fare per 60 secondi, ogni gamba.

Suggerimento da Yates: apri l'anca della gamba che viene sollevata in modo che l'esterno dei glutei sia coinvolto. Mantenere il torace in posizione verticale consentirà inoltre di stimolare la parte bassa della schiena insieme alla parte inferiore del corpo.

Muro seduto

1. Siediti con la schiena contro il muro. Piega le ginocchia, posizionandole direttamente sopra le caviglie. Guida i tacchi sul pavimento mentre si preme la parte bassa della schiena contro il muro. Tenere senza muoversi per almeno 90 secondi, ma fino a 2 minuti per una vera sfida!

Suggerimento da Yates: i quadricipiti dovrebbero essere paralleli al pavimento e le ginocchia con un angolo di 90 gradi per la migliore stimolazione dei quadricipiti e glutei. Per i clienti avanzati, mantieni un peso al centro del petto.

Cammina a una pendenza

1. Sollevare il tapis roulant fino a unInclinazione del 6 % e una velocità di 3.0-5.0 mph, a seconda del livello. Camminare per 2 minuti. Sollevare l'inclinazione dell'1-2 per cento più in alto ogni minuto dopo. Cammina per 20-30 minuti, pompando le braccia per aumentare la frequenza cardiaca. I clienti avanzati possono alzare le braccia direttamente al soffitto per coinvolgere di più il nucleo.

Suggerimento da Yates: se non hai accesso a un tapis roulant, fai un'escursione o sali le scale o cammina in salita. Per l'ustione più calorica, prima allenamento della forza e cardio!

Quad tratto

1. Stare con un piede sul pavimento. Sulla gamba opposta, piega il ginocchio e prendi la parte superiore del piede dietro di te.

2. Metti le ginocchia e premi delicatamente il piede della gamba piegata verso il muscolo del gluteo. Tieni premuto per 20-30 secondi mentre senti il ​​tratto nel quadricipite. Commuta le gambe e ripeti.

Rotolamento in schiuma

1. Rilascio auto-miofasciale-Un modo semplice per allentare i muscoli stretti, è comunemente eseguito con un rullo di schiuma. Applicare una pressione delicata rotolando avanti e indietro sulla tua fascia IT, muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio e quadricipiti.

Suggerimento da Yates: non saltare questo passaggio! Aiuterà nel recupero e aiuta a riportare i muscoli ad essere elastici, sani e funzionanti correttamente.

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