Il modo garantito per rendere un esercizio più impegnativo? Fallo su una palla di stabilità

Un'altra cosa da valutare? Assicurati di controllare la tua attrezzatura per eccesso di inflazione, forature o aree usurate, in modo da poter essere sicuro che sarà in grado di funzionare correttamente e supportare il tuo peso corporeo (invece di crollare o cadere da sotto di te). "Quando si lavora con una palla di stabilità, potresti notare una maggiore consapevolezza della tua postura, una connessione e un impegno più profondi al nucleo e l'identificazione di dove possono trovarsi potenziali squilibri muscolari all'interno del corpo", afferma Petitto. "Oltre a fornire un maggiore livello di intensità a un determinato esercizio, la palla di stabilità offre anche un feedback immediato al corpo che può migliorare l'allineamento e la corretta esecuzione di un modello di movimento."

Puoi aumentare l'ante su qualsiasi esercizio OLE regolare trasformandolo in un esercizio di palla di stabilità. Ad esempio, Robbins ama aggiungerli al lavoro addominale, mentre Petitto li rende parte della sua routine Pilates. Alcuni suggerimenti pro, non importa come decidi di usarli: "Di solito programma i movimenti da eseguire in modo più lento e più controllato per garantire il livello di sicurezza di un esercizio", afferma Petitto, osservando che chiunque ha appena iniziato con Le loro routine di stabilità a sfera dovrebbero "iniziare con la versione più regredita di un esercizio e costruire lentamente per trovare il livello di sfida che è giusto."

Se hai determinate condizioni mediche come disturbi dell'equilibrio, vertigini, osteoporosi o epilessia, potresti voler stare attento a introdurre una palla di stabilità nel tuo regime. Anche se non hai nessuna di queste condizioni, iniziare gli esercizi di palla di stabilità con un personal trainer può aiutare (o almeno, avere qualcuno lì per individuarti per le prime volte in cui li provi) e assicurati di portare solo una mossa sulla palla una volta che l'hai padroneggiata sul pavimento.

"Molto tempo le persone odiano le palle di stabilità perché pensano di non poter trovare il loro equilibrio, il che è ovviamente il punto", afferma Amanda Kloots, creatrice di AK! Corpo. Come chiunque abbia mai provato qualsiasi tipo di allenamento in cima a una palla di stabilità, il bilanciamento rende le cose molto più difficili e, naturalmente, molto più efficace. Con tutto ciò in mente, ecco 16 esercizi di palla di stabilità per rendere il tuo tappetino più efficace (e interessante) del solito.

Corpo pieno

Allenamento a sfera per tutto il corpo: Questo è un assassino, cura di Kloots. Inizia in piedi con la palla ai tuoi piedi e fatti avanti arrampicarci sopra. Lascia le mani su una tavola fino a raggiungere i piedi, fletterle per mantenere la palla in posizione. "Tieni insieme entrambe le ginocchia, stringendo le cosce interne e i glutei, a coppa la palla con i piedi flessibili", dice Kloots. Rotola entrambe le ginocchia nel petto con la palla tenuta sotto i piedi, quindi allungale di nuovo su una tavola, "Come un bruco", spiega Kloots.

Successivamente, alzati, tieni la palla sopra la testa e fai 16 jack di salto, portando la palla su e giù mentre salti. Ancora in piedi con la palla sopra la testa, porta il ginocchio destro su 16 volte ed è uguale sul lato sinistro. "È un ottimo modo per lavorare anche il tuo cuore, perché ogni volta che vai giù e su, stai massimizzando il cardio", afferma Kloots. "Quindi, quando tieni la palla e fai quei jack di salto e poi quei ginocchini tirano a destra e a sinistra, puoi sentire le braccia e loro lo faranno bruciare Perché quella palla diventa pesante e non sei abituato a tenere qualcosa sopra la tua testa in quel modo. Quindi è un ottimo modo per incorporare la palla di stabilità in un esercizio cardio, ma anche rotolarti lavorando sulla stabilità e sul controllo degli addominali."Um, oucap.

Nucleo

Tavola per stabilità ginocchiera e tavola per luccio: Metti le mani sul pavimento e le caviglie sulla cima della palla di stabilità in posizione di tavola. Mantenere l'equilibrio, disegnare con cura le ginocchia nel petto sollevando leggermente i fianchi e rotolando la palla in avanti, quindi torna alla posizione di partenza. Tenendo le gambe dritte, tira i fianchi in aria in una posizione di luccio, e poi di nuovo, torna alla posizione iniziale. Tieni le spalle sopra le tue mani e il core si è impegnato per tutto il tempo.

Scricchioli obliqua da palla di stabilità: Stare con i piedi larghi e le ginocchia morbide mentre tieni la palla sopra la testa (più dritti sono le braccia, più è difficile il movimento). Mantenere le spalle e i fianchi rivolti verso i primi, dipendono da un lato, mantenendo la palla in linea con la testa. Solleva lentamente in piedi coinvolgendo il lato opposto del tuo nucleo (aka i tuoi obliqui) e ripeti dall'altra parte.

Pass a sfera di sollevamento della gamba a sfera di stabilità: Sdraiati sulla schiena e posiziona la palla di stabilità tra le caviglie mentre le gambe sono aumentate a 90 gradi. Mantenendo la parte bassa della schiena ancorata al pavimento, abbassa le gambe a 45 gradi (o più in basso, se puoi) mentre raggiungi le braccia dietro di te. Torna alla posizione di partenza e prendi la palla tra le mani. Ripeti il ​​movimento, ma questa volta tiene la palla tra le mani. Continua a muoverti passando la palla avanti e indietro dalle tue mani ai tuoi piedi.

Baller: Questo è un favorito di Akt (sì, Anna Kaiser stessa) che Kelly Ripa giura per ABS più forte. Inizia in una posizione push-up con gli stinchi che appoggiano sulla palla da esercizio, quindi infila le ginocchia per arrotolare la palla verso il petto mentre assicurati di mantenere la parte bassa della schiena dritta. Metti in pausa brevemente, quindi sbalordi le ginocchia e rotola la palla al punto di partenza e ripeti 30 volte. Per rendere le cose ancora più inducenti, aggiungi un push-up nel mezzo della mossa.

Assi di palla di stabilità: Una tavola, ma rendilo quasi impossibile. Metti le mani sul pavimento e le gambe sopra la palla (ovunque dagli stinchi alla cima dei piedi, osservando che più le mani sono dalla palla, più è difficile la mossa) e cerca di mantenere i fianchi Linea con le spalle e le spalle impilate sulle mani. Mantieni gli addominali impegnati e mantieni questa posizione finché ti senti stabile.

Estensioni posteriori: Posiziona il busto e il torace sulla parte superiore della palla e solleva e abbassa la parte superiore del corpo come "ottimo modo per rafforzare i muscoli posturali, accedere alla catena posteriore e colpire il nucleo", afferma Petitto.

Alpinisti: Blocca nella posizione della tavola per palla di stabilità con i piedi a distanza di larghezza dell'anca (diventa davvero, davvero difficile se li metti insieme) e porta lentamente un ginocchio in avanti fino a quando non tocca il gomito. Riportalo per iniziare e ripeti dall'altra parte. Vale la pena notare che questi dovrebbero essere fatti molto, molto più lentamente degli scalatori che di solito fai sul pavimento, ma combinati con la sfida di bilanciamento, ti faranno sicuramente sentire l'ustione in un modo altrettanto intenso.

STABILITÀ BALL BIKKENVES: Una delle mosse preferite di Fitness Influencer Cristina Capron? Il jackknife a palla di stabilità. Inizia con la palla sotto le dita dei piedi e le mani sul pavimento con il nucleo stretto in una tavola rialzata. Mantieni la colonna vertebrale neutra e piega i fianchi e le ginocchia per avvicinare i piedi alle mani. Metti in pausa al centro, quindi spingi i piedi nella posizione di partenza.

Cerchi di tavola: In una tavola dell'avambraccio posare con le braccia sopra la palla e le mani girate, arrotolare la palla in cerchi lenti sotto il petto per rafforzare la stabilità. Accendi le direzioni per dare al tuo corpo una gamma completa di movimento.

Glutei

Squat divisi a palla di stabilità: Posiziona il piede anteriore saldamente sul pavimento e piega l'altra gamba a 90 gradi per posizionare la parte superiore del piede sulla palla dietro di te. Piega lentamente la gamba anteriore che mantenga il peso nel tallone, come estendi la gamba posteriore, rotolando la palla all'indietro, cuscinetto leggermente in avanti sui fianchi per contrastare il peso. Invertire lentamente il movimento per tornare in posizione emergente.

Ponte delle spalle: Accendi la parte inferiore del corpo con questo bruciatore. "Questo è un ottimo modo per connettersi immediatamente con i muscoli posteriori della coscia e i glutei, offrire un aumento di movimento per la colonna vertebrale e sentire un'apertura attraverso la parte anteriore dei fianchi", afferma Pettito. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e la palla sotto i tacchi. Sollicare lentamente la palla verso il sedere, piegando le ginocchia e sollevando i glutei nel processo. Muoviti lentamente, quindi restituisce la palla al punto di partenza e ripeti.

Flutter calci: Sul tuo stomaco, arrotolare la palla sotto il pulsante dell'ombelico con le mani a terra, i piedi estesi dietro di te e addominali. Flutter ti gira i piedi dietro di te e tieni una gamba a una leggera rotazione con ogni terza flutter, alternando le gambe ogni volta.

Squat a parete a sfera di stabilità: Stare a pochi metri di distanza da un muro con la schiena ad esso. Metti la palla dietro di te, essenzialmente sandandola (delicatamente!) tra la schiena e il muro, quindi percorri i piedi di qualche centimetro davanti a te. Scorse lentamente come se stessi facendo scivolare la schiena lungo il muro e inferiore a un livello comodo, assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Tieni lo squat in basso per alcuni secondi. Premi il backup, coinvolgendo le cosce e i glutei.

Braccia

Sollevamento: Con le mani sul pavimento e i piedi sulla palla di stabilità, piega le braccia in un push-up e mantieni la schiena dritta e core stretta, allo stesso modo che faresti mentre fai push-up sul pavimento. Estendi le braccia e ripeti per quante più ripetizioni.

Estensioni del tricipite: Con le mani sulla palla e i piedi estesi sul pavimento dietro di te, piega i gomiti e assicurati che le braccia siano tirate saldamente alle costole. Spingere verso l'alto e mettere in pausa nella parte superiore, quindi abbassare la schiena nella posizione di braccia stretta, assicurandoti che i tricipiti siano coinvolti.

Curlici del bicipite: Inginocchiarsi dietro la palla e riposare la parte superiore del braccio destro sopra di essa mentre tieni un manubrio di tua scelta a sinistra. Sollevare e abbassare con il bicipite impegnato e lavorare con la palla per mantenere l'equilibrio. Fare un braccio alla volta e cambiare.

Le spalle

Pressa per spalla a sfera di stabilità: Siediti in alto sulla palla con un paio di manubri e piega le braccia, sollevandole all'altezza della spalla in modo che i pesi siano accanto a (o in linea con) il viso. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno, quindi alza le braccia fino in fondo per portare i pesi quasi a toccare in alto. Tenere in alto prima di tornare al punto di partenza e ripetere. "Questo ti aiuterà a costruire la forza della parte superiore del corpo e la stabilità del nucleo allo stesso tempo", afferma l'allenatore del maestro Aaptiv Rochelle Moncourtois.

Squeeze di spalla a sfera di stabilità: "Questa mossa aiuta a migliorare la postura, che può aiutare a compensare il mal di schiena", afferma Moncourtois. Seduto alto sulla palla, rilassa le braccia ai lati o con un angolo di 90 gradi con i palmi delle mani in avanti o verso l'alto. Stringi delicatamente le scapole insieme, tieniti per cinque a 10 secondi e rilascio.

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