La chiave per i guadagni di fitness futuri potrebbe risiedere nel tuo tasso metabolico a riposo

"Non preparare di" cambiare "il tuo RMR", dice Wilking. "Definito per capirlo, quindi hai un'idea della quantità di calorie di cui hai bisogno quotidianamente. Quindi, puoi usare quel numero per regolare."Pensa: se sei super attivo e vuoi aggiungere la massa muscolare, il tuo RMR può aiutarti a informare quanto più cibo dovresti mangiare.

Cosa può influire sul tuo RMR?

Un paio di cose. Forse non sorprende che tu sia più giovane, migliore è il tuo RMR, afferma Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, consulente scientifico di Asystem, dal momento che il metabolismo delle persone in generale tende a rallentare di 40 anni. Anche il tuo sesso conta, poiché gli uomini tendono ad avere tassi metabolici a riposo più elevati rispetto alle donne.

Le RMR femminili non sono completamente fisse, tuttavia; Tendono ad accelerare nella settimana prima delle mestruazioni dovute a fluttuazioni ormonali (quindi, un aumento dell'appetito). Allo stesso modo, i disturbi della tiroide, che causano anche fluttuazioni ormonali, possono anche far accelerare il metabolismo di una persona o, sul rovescio del rovescio. Anche la gravidanza gioca un ruolo. "La crescita nei tessuti uterini, placentare e fetali, insieme all'aumento del carico di lavoro cardiaco della madre, contribuisce ad aumenti graduali in RMR", afferma Middleberg.

Come scopri il tuo RMR?

RMR è meglio calcolato per prima cosa al mattino. "Uno dei modi più accurati per calcolare il tasso metabolico a riposo è entrare in un ambiente di laboratorio e respirare in una maschera che lo calcolerà per te", afferma Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior presso l'UCLA Medical Center. Ci sono alcune palestre e studi di fitness che possono offrire questo test a pagamento. "Tuttavia, poiché ciò sarebbe proibitivo per la maggior parte delle persone, ci sono equazioni predittive come l'equazione di Harris-Benedict che ti darà una stima approssimativa basata sulla tua altezza, peso, età, sesso di quante calorie ti bruci uno stato di riposo."(Puoi semplicemente" calcolatore metabolico a riposo "e trovare una stima, suggerisce Wilking.)

C'è un modo per ottimizzare meglio il tuo RMR?

C'è molto sul tasso metabolico a riposo di una persona che è fisso e unico per loro, e Wilking sottolinea che le persone non dovrebbero ossessionare il cambiamento del loro numero. Tuttavia, Middleberg e Hunnes dicono che ci sono alcune cose che le persone possono fare per assicurarsi che il loro metabolismo sia il più efficiente ed efficace possibile.

Per prima cosa, cerca alcuni pesi. "Lean Body Mass (LBM) è un predittore primario di RMR", afferma Middleberg. "Gli atleti con maggiore sviluppo muscolare hanno un RMR più elevato rispetto agli individui non atletici."Al di fuori del semplice allenamento della forza, Hunnes afferma che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) Maggio avere un impatto più positivo su RMR rispetto ad altri tipi di allenamenti. "Può aumentare temporaneamente il nostro tasso metabolico a riposo per 12-24 ore dopo aver completato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità", afferma. Ma Middleberg avverte che esiste una cosa come un eccesso di molto tipo di qualsiasi tipo può scatenare una risposta infiammatoria nel corpo, che rallenterà RMR. Inoltre, andare troppo forte troppo spesso senza pause sufficienti può mettere a rischio una persona. Quindi prendi sul serio i tuoi giorni di recupero se lavori in più HIIT nella tua routine.

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Un potenziamento RMR più semplice per l'ascvedio (Leggi: LEAZIER) RMR nella tua bottiglia d'acqua. "Rimanere idratato può aumentare il metabolismo fino al 30 percento", afferma Middleberg. "Aiuta anche con l'eliminazione dei rifiuti, impedisce il consumo eccessivo e aiuta il corpo a metabolizzare il cibo."Anche i fluidi non sono l'unica assunzione di importazione. "Bruciamo calorie quando mangiamo, perché richiede energia per digerire il cibo", afferma Hunnes. "Quindi gli alimenti un po 'più alti nelle proteine ​​e nelle fibre tendono a richiedere più energia per la digestione."I semi di Chia e i semi di lino ricchi di fibre sono solo alcuni esempi di alimenti che si presume per far girare il metabolismo.

Un'azione che è non benefico per il tuo tasso metabolico a riposo? Dieta. "Mentre perdi peso, il tuo RMR è diminuito, il che rende più difficile mantenere il peso", afferma Middleberg. "RMR può essere depresso ancora più durante la fame [assunzione di calorie molto bassa] o una dieta cronica."In altre parole, gli alimenti ricchi di fibre ed esercizi di allenamento della forza sono una ricetta migliore per far esplodere il metabolismo rispetto a qualsiasi dieta.

Sentire il rallentamento del metabolismo post-40? Il nutrizionista di celebrità Kimberly Snyder ha una soluzione (o 7) per questo. E dai un'occhiata a questo allenamento HIIT di sei minuti che puoi fare letteralmente ovunque.