Il metodo sostenuto dalla scienza per riscaldarsi correttamente prima di sollevare pesi

Cosa dice la scienza sulla routine di riscaldamento del sollevamento pesa

Generalmente, la ricerca ha scoperto che un riscaldamento dinamico che coinvolge movimenti attivi che si traduce sia in contrazioni muscolari e movimenti articolari (E.G. Squat d'aria, affondi a piedi, lavoro della fascia superiore) è più efficace di un riscaldamento di allungamento statico per movimenti di intensità più elevata.

Inoltre, all'interno di quella categoria di riscaldamenti dinamici, ci sono prove evidenti che dimostrano che i riscaldamenti dinamici di carico più elevati migliorano e ottimizzano le prestazioni di potenza e resistenza sia nella parte superiore del corpo che nella parte inferiore del corpo (E.G. salti squat).

Un recente studio lo ha portato ancora oltre e ha guardato specificamente diversi metodi di riscaldamento per due principali sollevamenti di base: la panca e lo squat. Lo studio ha studiato tre set di riscaldamento di riscaldamento specifici di 6 ripetizioni al 40 percento e 80 percento del carico di allenamento, 1 set di riscaldamento di 6 ripetizioni all'80 % del carico di allenamento e 1 set di riscaldamento di 6 ripetizioni al 40 percento del carico di allenamento.

I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre e quindi hanno completato il set di lavoro di 3 set di 6 ripetizioni dello squat e panca al carico di allenamento. Hanno scoperto che per la panca, il primo riscaldamento (2 set di 6 ripetizioni al 40 percento e l'80 percento del carico di allenamento) era più efficace, mentre per gli squat, il secondo riscaldamento (6 ripetizioni all'80 % dell'80 % il carico di allenamento) è stato più efficace. Il terzo metodo di riscaldamento (sei ripetizioni solo al 40 percento) non è stato sufficiente per ottimizzare le prestazioni in entrambi gli ascensori.

Ovviamente, questo è solo uno studio, ma in combinazione con le altre ricerche, un riscaldamento di sollevamento che si avvicina progressivamente al carico di allenamento, ma non ti cancella la chiave. "L'obiettivo di un riscaldamento della forza dovrebbe essere quello di acclimatare il tuo corpo a carichi più elevati, quindi è preparato per il peso del set di lavoro", afferma Gerry Defilippo, un allenatore di forze di forza e prestazioni sportive che possiede la forza Challenger a Wayne, nel New Jersey. “L'errore più grande che le persone commettono con i warm-up sta bruciando prima ancora di arrivare al loro set di lavoro."

Un esempio di riscaldamento del sollevamento pesi

Il modo più semplice per applicare questi risultati di ricerca al tuo approccio di riscaldamento è attraverso le percentuali. Ad esempio, se il set di lavoro è 45 libbre, diventa approssimativamente:

• 10 libbre x 5 (15 percento del set di lavoro)
• 20 libbre x 3 (45 percento del set di lavoro)
• 30 libbre x 2 (70 percento del set di lavoro)
• 35 libbre x 1 (75 percento del set di lavoro)
• 40 libbre x 1 (90 percento del set di lavoro)

Se il set di lavoro prevede più di un solo esempio di set per target, 3 set di 8 ripetizioni, consiglierei il 45 percento, il 70 percento e il 75 % di riscaldamento come mezzo sano.

Ultimo ma non meno importante, DefiPippo incoraggia un esteso recupero tra il set di riscaldamento finale e il set di lavoro. Ad esempio, se stai lavorando alla costruzione della massima resistenza con sollevamenti pesanti, ha consigliato sei minuti, ma potrebbe essere eccessivo per pesi più bassi.

Un sollevamento pesi per la strategia di riscaldamento per principianti

Se ti piace essere dettagliato con il tuo approccio di sollevamento e considerati nel gruppo di allenamento di forza intermedio o più avanzato, i numeri e l'approccio metodico potrebbero essere abbastanza attraenti per te. Grande! Tuttavia, non è per tutti, soprattutto se sei nuovo a sollevare.

In tal caso, non lasciare che questo articolo ti spaventa e non ti senti come se dovessi complicare eccessivamente le questioni (che è un modo semplice per rompere nuove abitudini). Per coloro che rientrano in questo gruppo, semplicemente riscaldamento per il tuo ascensore specifico immediatamente prima con due pesi progressivamente più pesanti per 4-6 ripetizioni ciascuno.

L'obiettivo di questo approccio è sentirsi preparato per i tuoi set reali e non sentirlo come un enorme salto in peso e intensità, pur non sentirsi bruciati. Inoltre, ogni singolo mente e corpo sono diversi, quindi sentiti libero di sperimentare e vedere cosa funziona meglio per te!