I modi principali per prendersi cura della tua salute quando dormi di più semplicemente non sono un'opzione

2. Lavora una passeggiata di 30 minuti nella tua routine quotidiana

Potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare quando ti senti come un cuscino per la pianta del viso, ma diventare attivi aumenta la tua salute e la tua energia quando non riesci a dormire abbastanza. Solo 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato quasi tutti i giorni della settimana sono di solito sufficienti per sentirsi un po 'più svegli e beneficiare la tua salute, afferma DR. Bennett.

“L'esercizio fisico è la cosa di cui parlo con i pazienti di più. Quando sei affaticato, è il miglior antidoto ", afferma Bennett. Gli allenamenti fanno così tanto per il tuo corpo, incluso il miglioramento dell'umore, la riduzione del rischio di malattie cardiache e alcuni tumori e la gestione dei livelli di zucchero nel sangue.

L'esercizio fisico regolarmente può anche aiutarti a sonnecchiare meglio le poche ore tu Potere Dormi perché ti sentirai più stanco e pronto a uscire, dice DR. Bennett. In effetti, uno studio ha scoperto che fare una camminata vivace o fare jogging per 30-40 minuti, quattro volte a settimana, ha dimezzato il tempo impiegato per addormentarsi. Mentre quella riduzione è stata di soli 12 minuti, si somma nel tempo, specialmente se sei già privo di sonno.

3. Esci fuori in a.M.

La luce solare aumenta il tuo umore regolando gli ormoni che controllano il tuo ritmo circadiano, che può aiutare nei giorni in cui sei rimasto lontano davanti alla tua ora (o ti sei svegliato più volte per prendersi cura di un bambino).

"Una giornata di sole rende tutti felici, ma si tratta più di luce e buio", afferma DR. Bennett. “Ogni cellula del tuo corpo risponde al ciclo diurna, quindi svegliarsi ed esponendo gli occhi e il corpo alla luce è un buon modo per iniziare la giornata."

4. Prendi i pisolini di potere ..

Alcune ricerche hanno scoperto che il pisolino per 30 minuti o meno può migliorare la funzione cerebrale diurna, sebbene i risultati non siano conclusivi, DR. Dice Bennett. "Per le persone che hanno un sonno molto frammentato o inadeguato, che fanno un pisolino qui o c'è benefico", dice. Va bene recuperare quando puoi se ti fa sentire meglio. Ma se scopri che il pisolino ti fa sentire intontito e incapace di dormire quella notte, non preoccuparti!

5 ... o dormire extra nei fine settimana

Se il sonnellino durante la settimana non è un'opzione, puoi anche provare a ottenere di più nel fine settimana. Mentre la ricerca è mescolata su questo fronte (alcuni studi affermano che è possibile recuperare il sonno, altri dicono che non lo è), afferma DR. Bennett, non può far male provare a vedere se questo ti aiuta. I nuovi genitori, ad esempio, possono fare turni, dove una persona raggiunge sabato e l'altra domenica.

“Tendo a dire alla gente che è bello provare a recuperare il sonno quando puoi. Riunire prima della settimana lavorativa è meglio che non recuperare affatto ", afferma DR. Bennett.

6. Meditare per cinque minuti prima di andare a letto

Un sacco di ricerche mostra che la meditazione della consapevolezza durante la giornata può aiutarti a dormire meglio e gestire lo stress. Quest'ultimo è importante, poiché è stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Lo stress cronico, a sua volta, può sopprimere le funzioni dei sistemi immunitari, digestivi, del sonno e riproduttivi aumentando il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete, depressione e ansia.

"Una delle maggiori cause delle persone che non dormono bene di notte è una mente da corsa e ansia e la meditazione può essere molto utile", DR. Dice Bennett. Anche solo cinque minuti di respirazione profonda possono abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aggiunge.

7. Salta l'happy hour

Mi dispiace essere un Buzzkill ... ma mentre potrebbe sembrare che un berretto da notte sia il modo ideale per annuire, l'alcol può danneggiare la tua salute in più di un modo. Ricerche recenti suggeriscono che nessuna quantità di alcol migliora la salute, mentre beve troppo aumenta il rischio di ipertensione, danni cardiaci e epatici e diversi tipi di cancro. Anche un po 'di alcol influisce anche sulla qualità del sonno che ottieni. "La gente pensa che l'alcol ti faccia dormire meglio, ma può effettivamente portare a un sonno frammentato o scarso", afferma DR. Bennett. In genere è meglio non bere entro tre ore dalla tua ora di andare a letto.

8. Mangia più frutta e verdura

La ricerca mostra che il sonno scarso è legato all'obesità (insieme ad altri risultati avversi). Questo probabilmente perché le persone sono svegli più ore del giorno e quindi mangiano più calorie, o forse perché un'interruzione del loro ritmo circadiano ha buttato via il loro sistema. Ad ogni modo, "Le persone hanno difficoltà a regolare la loro forza di volontà quando sono davvero stanche. Mangiare una dieta generalmente sana può aiutare le persone a sentirsi meglio e potenzialmente meno stanche ", afferma DR. Bennett. (Ed è uno dei modi più semplici per rimanere in salute, a prescindere.) Martellare i piselli e le carote può essere il miglior punto di partenza, poiché frutta e verdura contengono fibre per farti sentire più pieno più a lungo insieme a fitonutrienti che combattono le malattie (i.e. antiossidanti trovati solo nelle piante).

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