Questi 4 esercizi di glutei sono inutili, secondo un personal trainer. Ecco cosa fare invece

"Un modo per farlo è usando un kettlebell o manubri ed eseguendo uno squat calice", dice. Con il peso al petto, la cerniera ai fianchi per sedersi in uno squat e continuare a sprofondare fino a raggiungere la tua gamma completa e la profondità. "Usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, spingi verso l'alto dallo squat e assicurati che le ginocchia tracciano verso l'esterno", dice. Puoi aumentare la resistenza con un carico più pesante man mano che i tuoi glutei diventano più forti.

Bridges a glutei affrettati

"Ora probabilmente, i ponti di glutei non sono male, è solo male come la maggior parte delle persone le fa", dice Scarfo. "Se stai facendo i ponti di glutei il più velocemente possibile, probabilmente non ottieni l'attivazione di cui hai davvero bisogno per costruire questo muscolo", spiega. Vuoi muoverti lentamente e con il controllo, dando ai muscoli del glutei una piccola stretta quando sei sollevato, prima di affondare di nuovo sul pavimento.

Per migliorare, inizia sdraiandoti sulla schiena con i tacchi vicino al sedere e assicurati che il tuo core sia stretto, quindi stai davvero attivando ed esercitando i muscoli addominali e core con questo esercizio di glute. "Questi muscoli supporteranno il tuo corpo durante il ponte gluteo", dice.

“Metti la forza attraverso i talloni e solleva il sedere da terra, mantenendo la parte bassa della schiena supportata e il core stretto, quindi solleva i fianchi più in alto come la tua gamma di movimento permetterà e spremere in alto, dove puoi sentire l'attivazione Attraverso i tuoi glutei ", dice. Abbassa lentamente il sedere a terra prima di tornare indietro per un altro rappresentante.

Kickback glutei

Uno degli esercizi di glutei più comuni in palestra e nei programmi di esercizio per il targeting e il rafforzamento dei muscoli glutei, i contraccolpi richiedono una forma corretta per rendere efficace e utile l'esercizio.

"Il grosso problema con i contraccolpi è che è spesso difficile caricare correttamente il muscolo gluteo durante l'allenamento", afferma Scarfo. "Se stai usando una macchina per cavi per aggiungere resistenza al movimento, probabilmente recluterai il polpaccio e il tendine del ginocchio per muovere la gamba e ti perderai dandoti una stretta ottimale", spiega.

Invece di kickbacks, fai deadlift rumeni. "Questa variazione di deadlift ha un rischio di lesioni limitato e ti consente di concentrarti davvero sul caricamento dei glutei, aumentando progressivamente i pesi in modo da poter ottenere il massimo beneficio", afferma.

Inizia con pesi più chiari se sei un principiante. "Tenendo la luce a pesi moderati, con uno in ogni mano, stabilizza la schiena ritraggendo le scapole e la cerniera sui fianchi per quindi abbassare lentamente i pesi", dice.

Tienili vicini al tuo corpo mentre costruisci la tensione nei glutei ed evita di far rotolare la schiena. Quando raggiungi la tua gamma completa di movimento, smetti di smettere sui fianchi e invece, usando la tensione nei glutei, solleva lentamente, mantenendo le spalle strette e la schiena dritta, per un rep.

Idranti di fuoco

Allo stesso modo, il rapitore solleva (aka antincendio idranti) presentano anche sfide con il caricamento correttamente e puoi ostacolare i tuoi progressi nello sviluppo e nel rafforzamento delle glutei. "Potresti anche introdurre alcuni squilibri mentre compenshi il movimento sollevando il ginocchio", avverte Scarfo.

Invece, fai un affondo rannicchiato, che introduce anche un po 'di formazione per la stabilità principale e fornisce un allenamento più complesso e full-body. Inizia mettendo peso sulla gamba destra, quindi sposta la gamba sinistra e dietro di te, in modo che si attraversino dietro il corpo in una posizione "rannicchiata". "Per fare il rifornimento riuniti, metti il ​​peso all'esterno del piede destro e immergiti nell'incollaggio, dove decidere sulla tua gamma di movimento-potrebbe non essere un grande movimento e potrebbe sembrare un impulso", dice.

Ogni impulso nello squat è un rappresentante. Assicurati solo di mantenere anche i lati e fare lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba!