Questi 5 test possono dirti se sei pronto a correre dopo il parto

Assicurati di poter passare questi cinque assegni prima di arrivare alla strada.

1. Hai uno di questi sintomi?

Sebbene sia meglio vedere uno specialista del pavimento pelvico, le donne possono screening se stesse controllando questi sintomi:

• Incontinenza urinaria o fecale
• Urgenza urinaria o fecale che è difficile da differire
• Pesantezza o una sensazione sporgente nell'area pelvica
• Dolore alla schiena o pelvica
• Diminuzione della forza e della funzione addominale

Se stai vivendo uno di questi o solo disagio generale, allora il tuo corpo ha ancora bisogno di più tempo per guarire.

2. Il tuo corpo è pronto per l'impatto?

Prima di tornare in corsa, è meglio testare il tuo corpo con un esercizio meno impatto. Puoi fare ognuno di questi senza dolore, pesantezza, trascinamento o incontinenza?

• Camminare per 30 minuti
• Un equilibrio singolo per 10 secondi
• Jogging in posizione per un minuto
• Saltare sul posto
• Limiti in avanti

Valuta se ti senti a tuo agio a camminare, nuotare o andare in bicicletta per valutare i tuoi punti di forza e di debolezza. "Fai qualche esercizio a basso impatto per alcune settimane e riacquista alcune delle tue forze", suggerisce Brockwell.

3. I tuoi gruppi muscolari chiave sono abbastanza forti?

Brockwell consiglia di iniziare un programma di forza dalla prima settimana dopo il parto ma di mantenerlo super leggero all'inizio. Questo potrebbe essere delicato pilates ed esercizi solo per il peso corporeo come squat e affondi. I pesi possono essere aggiunti gradualmente da tre a sei settimane. (Ma se il sollevamento pesi è doloroso, allora tieniti un po 'più a lungo.)

"Si tratta di fare il check -in e ascoltare costantemente il tuo corpo per assicurarsi che sia stancante, ma non fa male, mentre stai facendo questi esercizi", afferma Brockwell.

Al fine di garantire che i gruppi muscolari chiave siano preparati per la corsa, dovresti essere in grado di fare 20 ripetizioni ciascuno di questi esercizi:

• Aumento del vitello a gamba singola
• Ponte a gamba singola
• Sedersi a gamba singola per stare in piedi
• Allevamenti della gamba laterale

Anche cruciale? Esercizi del pavimento pelvico.

“'Inizialmente, è solo' piccolo e spesso 'se sei sdraiato su un fianco o se ti sieda e dando da mangiare al bambino. Nel tempo, si tratta di cercare di fare gli esercizi del pavimento pelvico in una posizione in piedi eretta, che è più rilevante per la corsa. L'ideale sarebbe quello di assicurarti che tu sia in grado di fare una presa di 10 secondi, per 10 ripetizioni in piedi ", afferma Brockwell.

4. Sei riposato abbastanza?

Il riposo e il sonno sono indispensabili per il recupero, un bambino può portare a mesi di notti insonni. “Le donne hanno bisogno di chiedersi se hanno abbastanza riposo per soddisfare le esigenze di corsa. Anche alimentare bene e idratare bene ", afferma Brockwell.

Stai costantemente trascinando e ti senti come se avessi bisogno di caffeina per funzionare? Allora il tuo corpo non sarà in grado di gestire lo stress fisico della corsa. La privazione del sonno negli atleti è associata ad un aumento del rischio di lesioni, una salute generale inferiore e un aumento dello stress. La perdita del sonno può anche ridurre la riparazione muscolare dopo l'esercizio.

5. Hai l'attrezzatura giusta?

Mentre potresti passare molto tempo a preoccuparti di ciò che il tuo bambino indosserà ogni giorno, non dimenticare di te stesso. Se possibile, ottenere un reggiseno sportivo adatto personalmente che offre supporto piuttosto che compressione per aumentare il comfort. Una gamma in crescita di marchi di abbigliamento materno come Sweat & Milk vendono leggings di supporto e top infermieristici.

I piedi possono crescere durante la gravidanza, quindi le scarpe più vecchie potrebbero non adattarsi più correttamente. Ottieni consigli sulle calzature di supporto da un negozio di corsa.

"Sono queste piccole cose che possono fare una tale differenza per la tua integrazione nella corsa e renderlo molto più comodo", afferma Brockwell.

E se stai pensando di correre con un passeggino, allora usa uno realizzato con un cablaggio a cinque punti per il bambino, una ruota anteriore fissa, freni a mano, sospensioni della ruota posteriore, pneumatici, tre ruote e un polso cinghia. Bob e Thule sono entrambi marchi comunemente raccomandati. (Anche se si noti che correre con un passeggino non è consigliato fino a quando il bambino non ha tra sei e nove mesi per proteggere il collo e la colonna vertebrale.)

I tuoi prossimi passi

Anche se supera tutti questi test, devi comunque prendere un controllo intestinale. “Anche per le donne che non hanno sintomi, il parto sarà ancora abbastanza stressante per il corpo. Quindi è un caso di [chiederti], ho guadagnato abbastanza forza per tornare alla corsa?"Dice Brockwell.

Una volta che ti senti pronto, inizia con un programma progressivo a piedi: inizia con una camminata vivace con intervalli di uno o due minuti di corsa a un ritmo facile. Costruisci gradualmente la quantità di corsa che stai facendo con intervalli sempre più lunghi man mano che il tuo corpo si sente pronto.

Continua a prestare attenzione a come ti senti e tira indietro o smetti di correre del tutto se si verifica pesantezza, trascinamento, incontinenza o dolore da moderato a grave. Dolore muscoloscheletrico lieve (non più di tre su 10 sulla scala del dolore) che si deposita rapidamente dopo una corsa va bene.

E per assicurarti di riposare abbastanza per recuperare correttamente, aumenta la quota di sonno adattando i pisolini attorno al programma del sonno del tuo bambino. E assicurati di reidratare correttamente (soprattutto se stai allattando).

La corsa può essere un ottimo strumento di salute mentale per i nuovi genitori, ma aspettare che il tuo corpo sia pronto si assicurerà che non si ritorni contro.